Czując ból dolnej części pleców? Przenieś ten mniej znany mięsień, aby uzyskać ulgę

Tak więc, jeśli zastanawiałeś się, co u licha zrobiłeś na plecach, aby poczuć się tak chwiejne, być może czas skoncentrować swoją uwagę na zginaczach bioder, aby pomóc w rozluźnieniu tego napięcia. Aby pomóc, wyprzedzisz sześć odcinków, które działają cuda dla twojego mięśnia psoas. Szczęśliwego rozciągania!

6 rozciąga się, że działają cuda dla twojego mięśnia psoas

1. Zmodyfikowana lnunge półksiężyca

Mistrz trenera Corepower Yoga, Amy Opielowski, przysięga ten ruch, jeśli chodzi o wzmocnienie i rozciąganie mięśni PSOAS. Z pozycji tabletu stołowego mówi, aby nadepnąć prawą stopę do przodu, aż kostka znajdzie się pod przednim kolanem. Podnieś tułów i utrzymać kolano pleców. Stamtądgnij ręce w górę i delikatnie przyciągnij dolne brzuch w kierunku kręgosłupa, a biodra skierowane do przodu. Ze względu na wizualizację pomyśl o tym jako o klasycznym odcinku po treningu. Utrzymuj pozycję przez 15-20 sekund przed zmianą.

Jednym ze sposobów zmodyfikowania tego ruchu jest doprowadzenie kolana aż do podłogi. Stamtąd, na podstawie dowolnej stopy do przodu, łuku się przeciwne ramię nad głową, aby rozciągnąć boczne ciało.

Wskazówka eksperta: Opielowski wskazuje, że PSOAS jest fascynalnie połączony z przeponą oddechową. „Ćwicz długie wdychania i wydech (co najmniej 10) w każdym ćwiczeniu, aby odżywić spójny związek między PSOA i przeponą oddechową”, sugeruje.

2. Progresywne kroki drzwi

Przywitaj się z jednym z moich (i Ligler) wszechczasów PSOAS rozciąga. Aby wykonać ruch, stań na środku otwartych drzwi i rozciągnij lewe ramię nad głową, opierając dłoń lub łokcie na korelującej ramie drzwi. Przejdź lewą stopą do przodu przez drzwi, aby poczuć niesamowity rozciągnięcie aż do lewego ciała.

3. Lekingowe rozciąganie Iliopsoas

Jeśli chcesz położyć się w imię swoich psoas, to jest dla ciebie odcinek. „Połóż się po prawej stronie, z kolanami wygodnie zgiętymi na wysokości bioder, utrzymując neutralny kręgosłup, z tylną częścią głowy z tyłu miednicy”, instruuje Poulin, zauważając, że użyj prawego ramienia do podtrzymywania głowy głowy. „Utrzymując zgięcie lewej nogi, przesuń ją za sobą, posuwając się tylko tak daleko, jak możesz posunąć się bez zwiększania łuku w dolnej części pleców.”Stamtąd chwyć lewą kostkę lewą ręką. Jeśli nie możesz do niego dotrzeć, użyj paska do jogi, aby go otrzymać, aby nadal możesz osiągnąć odcinek.

4. Zachęcenia jednowarstwowej wahania

Czasami rozciąganie psoas jest tak proste, jak wchodzenie w huśtanie rzeczy. Opielowski mówi, aby umieścić blok jogi około stopy od ściany. „Umieść lewą stopę na bloku i wspieraj równowagę lewą ręką na ścianie”, instruuje. „Uważaj na prawą nogę i delikatnie obróć nogę tam iz powrotem. Zachowaj poziom punktów bioder.„Zmień nogi po około 45 sekundach, powtarzając proces, aż poczujesz się odpowiednio rozciągnięty.

5. Most biodra z podłogi

Ligler zaleca ten odcinek dla osób szukających czegoś bardziej pośredniego. „Zacznij od pleców od kolan wygiętej do 90 stopni z stopami na podłodze”, mówi. „Ściśnij pośladki, aby schować kości ogonowe, upewniając się, że kręgosłup jest w pełnym kontakcie z podłogą.„Podczas gdy twój rdzeń jest zaangażowany, dodatkowo wyciśnij pośladki, aby podnieść biodra w zdrowe wyrównanie z kolanami i ramionami. Trzymaj tutaj przez pięć do 10 sekund, opuść biodra i powtórz proces osiem do 10 razy.

6. Rysunek Rysunek 4

To kolejny odcinek, który możesz zrobić. „Połóż się na plecach i zgnij kolana pod kątem 90 stopni”, zaczyna Opielowski. „Przejdź prawą kostkę po lewym kolanie i idź lewą stopą po lewej stronie. Powoli opuść kolana w prawo i przytrzymaj przez oddzielenie oddzielenia oddechu przed zmianą."

Inną opcją jest zmodyfikowanie odcinka poprzez utrzymanie wyciągania nóg. Poulin mówi, aby wciągnąć jedno kolano na raz, trzymając go blisko klatki piersiowej, jednocześnie trzymając drugą nogę z uciskiem u nogi. (W przypadku jeszcze większej liczby odcinków w tej formie możesz umieścić gładki wałek piankowy lub blok tuż pod dolną częścią pleców (pomyśl: górna część pęknięcia tyłka), co dodatkowo rozciągnie przód mięśnia, uwalniając w ten sposób PSOAS.)

Gotowy na wygodniejsze ciało? Pewnie, że jesteś. Te średnie odcinki pomagają kręgosłupowi poczuć się lepiej, a jeśli „technik” ma napięcie, wypróbuj te łatwe odcinki szyi.