W rzeczywistości eksperci polecają teraz spać w weekendy, ale tylko przez tyle czasu
Chociaż czas snu jest niezwykle ważny, nie zaczynasz od miejsca siły, jeśli konsekwentnie dostajesz mniej niż siedem godzin. Śpanie w lekko może pomóc temu zaradzić. „Czasami odejście harmonogramu o kilka godzin jest mniej destrukcyjne niż uporczywie nie spać”, mówi psycholog snu Jade Wu, autor Witaj spać i doradca snu w firmie materaca. „Nacisk kładziony jest tutaj na regularność, co znamy, jest ważny dla snu i zdrowia okołodobowego, ale wystarczająca ilość snu jest również ważna, a wiele osób nie ma wyboru w swoim harmonogramie pracy, więc druga połowa tych wytycznych oferuje Pewna praktyczna elastyczność, aby umożliwić nadrobienie snu."
Sztuczka tutaj, mówi dr. Dzierzewski to naprawdę ograniczenie snu do jednej lub dwóch godzin. WSZYSTKO i ryzykujesz utratę spójności ze snem i czasami łóżkami, co utrudni zbudowanie regularnej rutyny snu. Spanie w intensywnie może również trzymać się społecznego opóźnienia odrzutowego lub zmęczeniem, które pochodzi z zmiany snu i czasów budzenia w weekendy (zazwyczaj poruszanie się oba później).
To zalecenie nie jest również zaproszeniem do depriorityzacji snu w ciągu tygodnia lub planowania nadrabiania czasu zagubionego w dni bez pracy. Pomyśl o tym jak o małym doładowaniu niż zastępczym na tygodniowe spokojne noce. „Nie oznacza to pójścia spać znacznie później w weekendy, ponieważ możesz„ spać ”, dodaje Dr. Wu. Zaleca próbę trzymania się snu w jak największym stopniu i próba zmiany zmiany harmonogramu podczas tygodnia pracy, aby uzyskać jak najwięcej snu, aby nie polegać na weekend, aby nadrobić zaległości.
Należy zauważyć, że zalecenia te są skierowane do dorosłych, którzy śpią pewne problemy, a nie wobec tych, którzy mają przewlekłą bezsenność. Według psychologa snu Shelby Harris, Psyd, dyrektor Sleep Health w Sleepopolis i autor Przewodnik dla kobiet o pokonywaniu bezsenności, Śpanie rutynowo, jeśli masz przewlekłą bezsenność, może utrudnić spanie w niektórych przypadkach. Jeśli to brzmi jak ty, porozmawiaj z lekarzem w celu uzyskania wskazówek. Poniżej znajdź cztery kolejne strategie, które pomogą Ci spędzać więcej czasu między arkuszami.
Jak nadrobić zaległości, jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości w ciągu tygodnia
1. Ustaw (i zachowaj) spójny okres snu
Chodzenie do łóżka w tym samym czasie pomaga ciału dostać się do rutyny, która jest zgodna z twoim rytmem okołodobowym (czyli wewnętrzny zegar twojego ciała), aby wiedział, kiedy spać. Utrzymanie konsekwentnego czasu budzenia jest kluczem, aby zachęcić do tego i „ustawić kotwicę” jako Dr. Wu mówi, ale chodzenie do łóżka jednocześnie ma tutaj również wpływ.
2. Napaść strategicznie
Uzupełnienie nocnego snu z drzemkami może być pomocne w bank. Jednak ważne jest, aby drzemka strategicznie próbować utrzymać drzemki do 30 minut lub mniej. dr. Harris zaleca ograniczenie drzemki do wczesnego popołudnia, dla większości ludzi nie później niż 2 P.M., Aby zminimalizować zakłócenia w nocy.
3. Przesuń swoje przede wszystkim
Ważne jest, aby starać się spójny przed snem, ale zawsze możesz go zmienić wcześniej, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo snu i zapobiec spanie za więcej niż te dodatkowe kilka godzin. Aby to zrobić bez podnoszenia ciała w nową rutynę, daj sobie czas na zmianę stopniowo, aż dotrzesz do czasu, który działa. „Możesz iść spać wcześniej niż zwykle, dążąc do stopniowego nadrabiania snu, idąc spać od 15 do 30 minut wcześniej”, mówi dr Dr. Harris.
4. Priorytetyzuj sen
Zbyt często sen jest czymś, co zostaje odchylone na korzyść innych obowiązków i działań. Czasami jest to nieuniknione, ale podjęcie wspólnego wysiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość spokojnego snu. Jak możesz to zrobić? dr. Dzierzewski mówi, że motywowanie się do spędzenia wystarczająco dużo czasu w łóżku może przejść długą drogę. Rutyna nocna, która cieszy się spędzaniem czasu w łóżku (ale nie za dużo), powinna obejmować obalenie i relaks, więc jesteś w stanie kiwać głową. Znajdź sposoby na relaks, jak czytanie książki lub krótką medytację, taką jak progresywne rozluźnienie mięśni. Unikaj ekranów i ich błękitnego światła, zbyt blisko przed snem,. Upewnij się, że środowisko snu sprzyja odpoczynku. Upewnij się, że jest ciemno (a jeśli nie jest wystarczająco ciemny, noś maskę oczu) cicho i fajnie (najlepiej gdzieś od 60 do 68 stopni f).
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Sletten, Tracey L., i in. „Znaczenie regularności snu: oświadczenie konsensusowe National Sleep Foundation Sleep Timing and zmienność." Zdrowie snu, 2023, https: // doi.Org/10.1016/j.Sleh.2023.07.016. Dostęp 19 września. 2023.
- Blume, Christine i in. „Wpływ światła na ludzkie rytmy okołodobowe, sen i nastrój." Somnologia: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologia: Badania snu i medycyna snu tom. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
