Amerykanie nie dostają wystarczającej ilości tego kluczowego wzmacniającego mózg składników odżywczych, czy to 3 sposoby na zjedzenie więcej

Rodzaje omega-3s

Tamburello podziela, że ​​trzy główne typy kwasów tłuszczowych omega-3 to:

• Kwas docosaheksaenowy (DHA)
• Kwas eikosapentaenowy (EPA)
• Kwas alfa-linolenowy (ALA)

„Uważa się, że DHA jest szczególnie ważnym omega-3 i ma kluczowe znaczenie dla struktury mózgu, oczu i innych części ciała”, mówi Tamburello. „Zarówno DHA, jak i EPA mają potężne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w walce z stanem zapalnym, co jest korzystne w pomaganiu w skorelowanych chorobach.”Niestety ustalenia z badań 2022 cytowanych wcześniej pokazują, że dorośli amerykańscy nie spełniają odpowiedniego przyjmowania (AI) tych omega-3 regularnie.

Wygląda jednak na to, że wielu dorosłych osiąga wartości AI dla Ala---ta rozbieżność ma sens, gdy zrozumiesz, jakie są ich najlepsze źródła żywności. „ALA znajduje się w produktach roślinnych, nasionach i olejkach nasionowych, w tym siemieniu lniane i olejek siemienia lnianym, soi i oleju sojowym, oleju rzepakowym, nasionach chia i orzechach włoskich”, mówi Tamburello. „Ponieważ oleje roślinne występują w wielu przetworzonych produktach spożywczych, ALA występuje częściej w zachodniej diecie niż DHA i EPA.„Innymi słowy, nawet jeśli nie dodasz oleju lnianego do porannego koktajlu lub przewyższają sałatkę z słoikiem w porze lunchu za pomocą nasion Chia, niektóre mniej pożywne wybory żywności mogą nadal pomóc w osiągnięciu wartości AI dla ALA, które (w zależności od tego (w zależności od tego (w zależności od tego (w zależności od tego (w zależności od tego (w zależności od Źródło) jest między 1.1 gramy do 2 gramów dziennie.

„Rolą ALA polega głównie na przekształcaniu żywności w energię, którą ciało może wykorzystać do regularnego funkcjonowania”, mówi Tamburello. „Chociaż ciało może przekształcić niewielką ilość ALA w DHA i EPA, proces ten nie tworzy wystarczającej ilości EPA i DHA, aby zastąpić żywność EPA i DHA.„Mówiąc najprościej, warto przyjrzeć się bliżej swojej diecie, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość DHA (i EPA), aby utrzymać mózg, nastrój i ciało w dobrym zdrowiu przez wiele lat.

3 sposoby na zwiększenie spożycia DHA, aby czerpać więcej korzyści DHA

Aby czerpać największe korzyści DHA wzmacniające mózg w Omega-3, musisz ustalić priorytety w celu uzyskania większej liczby składników odżywczych do diety. Oto najlepsze sposoby, aby to zrobić.

1. Jedz więcej ryb

„Aby zwiększyć spożycie DHA, jeść więcej tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki i tuńczyka”, mówi Tamburello. Mówi, że są jednym z najważniejszych źródeł zarówno DHA *, jak i * EPA, więc udaj się do lokalnego produktu rybnego (i/lub przeglądania opcji ryb w puszkach i owoców morza), aby uzyskać więcej bogatego w składniki odżywcze huk za złotówkę. Sugeruje także poszukiwanie opcji, które są ogólnie bogate w omega-3s. „Na przykład szukam łososia z Chile, ponieważ jest szczególnie wysoko w omega-3”, dodaje.

Uwaga: Tamburello wspomina, że ​​w przeciwieństwie do ALA, DHA nie ma uznanego zalecenia dla samodzielnego przyjmowania; Zamiast tego organizacje zdrowotne często sugerują połączone wartości DHA i EPA. „Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie dwóch porcji ryb (ogółem około ośmiu uncji) tygodniowo dla ogólnego zdrowia. To stanowi średnio 250 miligramów połączonego DHA i EPA na porcję, chociaż spożywanie większej liczby DHA i EPA jest również korzystne ”, mówi. (Osobom z chorobami sercowo -naczyniowymi zaleca się zwiększenie połączonego codziennego spożycia DHA i EPA do około jednego grama dziennie.)

2. Zaopatrz się w suplementy oleju rybnego lub oleju rybnego

„Istnieje bardzo niewiele wegańskich źródeł DHA, co czyni trudniejszym dla weganów i wegetarian, aby uzyskać ten składnik odżywczy poprzez dietę”, mówi Tamburello. Powiedziawszy to, jeśli postępujesz zgodnie z dietą wegetariańską lub po prostu nie lubisz ryb i/lub owoców morza, suplementy oleju rybnego i rybnego są dodatkowymi źródłami DHA zatwierdzonymi przez RD.

Dowiedz się więcej o suplementach oleju rybnego od zarejestrowanego dietetyka, sprawdzając ten film:

3. Suplement z olejem glonów

Jeśli suplementy oleju rybnego i oleju rybnego są dla Ciebie trudne (niezależnie od tego, czy trzymasz się diety wegańskiej czy roślinnej, czy w inny sposób), zapewniono, że dostępna jest opcja, która może płynnie pomóc zwiększyć korzyści DHA: olej z algae oleju. „Ci, którzy nie czują się komfortowo, przyjmując suplementy oleju rybnego, mogą opierać się na oleju z alg, które zawierają zarówno DHA, jak i EPA”, mówi Tamburello. Ponadto sugeruje również, że ludzie, którzy wpadają do tego obozu, powinni nadal priorytetowo traktować zdrowe źródła niestabilności, takie jak nasiona chia, orzechy włoskie i siemienia lniane, aby utrzymać grę większą Omega-3 na punkcie.