Czy oleje nasionowe mogą naprawdę powodować zapalenie i uszkodzić jelita? Eksperci rozmawiają przez roszczenia zdrowotne
Jakie są roszczenia dotyczące olejków nasion-i co mówią eksperci?
Roszczenie nr 1: Tłuszcze w olejkach nasiennych powodują ogólnoustrojowe zapalenie
To twierdzenie ma pewne zalety, ale w najlepszym razie jest uproszczone.
Oleje nasienne zawierają zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6, wyjaśnia Matthew Bechtold, MD, gastroenterolog na University of Missouri. Mówi, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają tendencję do działań przeciwzapalnych, podczas gdy niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 mają zwykle działanie prozapalne. I chociaż oleje nasion, podobnie jak olej z nasion czarnych, są na ogół wyższe w omega-6 w porównaniu z omega-3, niekoniecznie oznacza to, że doprowadzą bezpośrednio do stanu zapalnego.
Oto oferta: najczęstszy omega-6 (kwas linolenowy) zamienia się w inny kwas tłuszczowy (kwas arachidonowy) w organizmie. Kwas arachidonowy Móc powodować zapalenie w niektórych warunkach, ale może on również stłumić zapalenie w innych, mówi dr. Bechtold. To powiedziawszy, ma wiele funkcji w ludzkim ciele, więc skupienie się na jednym z jego efektów (czytaj: powodowanie stanu zapalnego) jest zbyt proste, mówi Paula Doebrich, MPH, RDN, zarejestrowany dietetyk i założyciel Happea Nutrition.
Dodatkowo, zapalna reputacja kwasów tłuszczowych omega-6 opiera się głównie na mechanizmach obserwowanych w badaniach na zwierzętach, mówi Doebrich. „Na szczęście nasze ciała są bardziej złożone niż w przypadku szczurów laboratoryjnych”, zauważa. Co więcej, badania na ludziach wykazały, że wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 nie wykazano, że zwiększa zapalenie.
Roszczenie nr 2: Nasz stosunek Omega-6 vs. Omega-3 jest problemem
Krytycy z oparciami na oleje z nasion często cytują kwestię wskaźników Omega-6 w porównaniu z Omega-3 w amerykańskiej diecie. Jednak takie podejście jest wysoce uogólnione, ponieważ nie uznaje ważnej roli, jaką Omega-6s może odgrywać w naszym odżywianiu. Obejmuje to ich zdolność do obniżenia poziomu cholesterolu LDL („złego”) i zwiększania cholesterolu HDL („dobrego”), co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, mówi Doebrich.
Prawdą jest, że średnia amerykańska dieta ma więcej kwasów tłuszczowych Omega-6 niż kwasy tłuszczowe Omega-3 (w rzeczywistości około 10 razy więcej) ze względu na wysokie spożycie ultra-przetworzonej żywności. Prawdą jest również, że nadmierne spożycie takich pokarmów może prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
„Jednak problem nie jest to poziom Omega-6”, wyjaśnia Dr. Bechtold. „To niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3.„Właśnie dlatego eksperci zalecają spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, a nie zmniejszenie omega-6, z olejków nasiennych lub w inny sposób.
Roszczenie nr 3: Oleje nasion uszkadzają jelito
„Nie ma wielu badań na temat olejków nasion i jelit, ale to [twierdzenie] może wynikać z faktu, że wiele wysoce przetworzonych pokarmów jest źródłem olejków nasiennych”, mówi Doebrich. Jak wspomniano, takie żywność może zwiększyć ryzyko przewlekłej choroby, a także ogólne zapalenie. Mogą również prowadzić do problemów trawiennych, takich jak choroba Crohna. Ivanina.
To powiedziawszy, oleje nasion nie są przyczyną tych problemów, mówi Doebrich. Ultra przetworzona żywność zawiera inne składniki, takie jak dodane cukry, nadmiar sodu i wyrafinowane węglowodany. Zazwyczaj brakuje im również niezbędnych składników odżywczych dla zdrowego jelit, takich jak błonnik. Nie wspominając o innych ultra-przetworzonych produktach spożywczych bez oleju nasion (takich jak napoje bezalkoholowe i przetworzone mięso), mogą również powodować wyżej wspomniane problemy zdrowotne, mówi dr Dr. Ivanina.
Ale co z ludźmi, którzy mówią, że ich jelito dobrze się czuje porzucanie pokarmów olejkami nasionowymi? „Prawda jest taka, że kiedy ograniczasz wysoko przetworzone lub głęboko smażone jedzenie, ty będzie Poczuj się lepiej ”, mówi Doebrich. dr. Bechtold zgadza się, dodając, że to, czy jesz oleje nasienne, ma niewiele wspólnego z dobre. Zamiast tego chodzi bardziej o zastąpienie żywności, które mają niewielką wartość odżywczą w całej żywności, takich jak owoce i warzywa, mówi. I to jest najczęściej to, co się dzieje, gdy przestaniesz jeść olej z nasion.
Roszczenie nr 4: Nasiona olejki mają szkodliwe chemikalia
Innym twierdzeniem jest to, że oleje nasion zawierają toksyczne związki, ale znów, jest to tylko jeden kawałek układanki.
Według Doebricha producenci stosują proces zwany ekstrakcją rozpuszczalnika do izolowania olejków z nasion. Ten proces może wykorzystywać heksan, substancję chemiczną, która pomaga wyciągnąć olej z nasion. I choć heksan Jest szkodliwe przy wysokich ekspozycjach lub po wdychaniu oleje nasionowe zawierają niewielki resztkowy heksan. (Warto zauważyć, że większość naszej ekspozycji heksanowej pochodzi z oparów benzynowych, a nie z żywności, dodaje Doebrich.)
Twierdzenie może być również związane z wysokimi temperaturami, w których często gotuje się oleje nasienne, a nie z samymi olejkami. Według Doebricha, gdy olej jest ogrzewany w wysokich temperaturach przez długi czas, korzystne nienasycone tłuszcze mogą zamieniać się w tłuszcze trans lub „złe” tłuszcze. Ale to nie jest ogromny problem w przeciętnej domowej kuchni, w której oleje zwykle nie są podgrzewane w wystarczająco wysokich temperaturach (lub wystarczająco długich czasach). Zamiast tego bardziej prawdopodobne jest, że w scenariuszach, w których ropa jest konsekwentnie ponownie używana w upalnych gorących temperaturach, jak w kuchni komercyjnych.
Czy istnieją jakieś rzeczywiste ryzyko lub negatywne skutki?
Okej, więc jasne jest, że roszczenia dotyczące sieci o olejkach nasion to po prostu plotki internetowe. Ale czy jest jakiś powód zrobiłbym Chcesz uniknąć tych olejków? Krótka odpowiedź: nie. „Nie ma znaczących dowodów na to, że oleje nasienne są szkodliwe” - mówi dietetyk Erin Davis, RDN. „Same oleje są niedrogie w porównaniu do oleju z oliwek i awokado i mogą być używane zamiennie."
Według tych ekspertów nie ma żadnych konkretnych olejków nasiennych. Ale jeśli chcesz wzmocnić wartość odżywczą olejków w spiżarni kuchennej, Davis zaleca inwestowanie w opcje na zimno. „Są mniej przetworzone niż konwencjonalne oleje nasienne” - wyjaśnia, dodając, że oznacza to, że zachowują więcej swoich naturalnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. „Oleje, które są wysoce udoskonalone, nie zachowują tak wielu związków promujących zdrowie."
Tak, oleje nasienne mają pewne korzyści odżywcze
Nie tylko nie musisz wyrzucać butelek oleju rzepakowego, ale prawda jest taka, że oleje nasienne mogą pozytywnie przyczynić. Jak wspomniano, oleje nasienne zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne.
„Diety, które obejmują oleje nasion, takie jak dieta nordycka, mogą zmniejszyć niskie zapalenie i [zmniejszyć] ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych”, mówi Davis.
Jednym z nasion oleju, który jest faktycznie uważany za „nadpoko. (To nie brzmi teraz tak źle, prawda??) I FWIW, od dawna znany jest olej lniany.
Najlepsze sposoby używania olejków nasiennych do gotowania
Oleje z nasion są często obowiązkowymi składnikami w kuchni szefa kuchni, ponieważ mają wysoki punkt dymu, co oznacza po prostu ogrzewanie ich do wysokich temperatur, zanim zaczną palić (i stracić enzymy, minerały itp.). Trwają również długo, zanim się złe i są znacznie tańsze niż oliwy z oliwek lub masło.
„Oleje nasionowe są dość wszechstronne-możesz ich użyć w dowolnym naczyniu”-mówi Davis. „A oleje z nasion, takie jak olej rzepakowy, są pozbawione smaku."
Więc powinienem trzymać się z dala od olejków nasiennych?
Podsumowując: nie ma trudnych dowodów na to, że obecne roszczenia oleju nasion są ważne, mówi Doebrich. dr. Bechtold przypomina to pojęcie, wyrażając, że nie ma powodu, aby martwić się oleje nasion i zdrowie jelit.
„Obecne zalecenie polega na uczynieniu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [jak tłuszcze omega-6] częścią diety, ponieważ wiemy, że są one promujące zdrowie”, wyjaśnia Doebrich. Można to zrobić, postępując zgodnie z ogólnie zrównoważoną dietą, co naturalnie będzie zawierać oleje nasienne w zdrowej i zalecanej ilości.
Mimo to, jak twierdzenia oleju z nasion nadal przejmują media społecznościowe, ważne jest, aby pamiętać, że nauka o żywieniu nie jest prosta. A gdy pojedyncze jedzenie jest demonizowane lub odrzucane, retoryka wokół niego zwykle ignoruje swój złożony związek z różnymi składnikami odżywczymi, procesami biologicznymi i poszczególnymi ciałami. Ponadto ogólne zdrowie nie jest definiowane przez jedzenie (lub pomijanie) żadnego jedzenia--jak rozstrzygające mogą wydawać się niektóre stwierdzenia.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Harris, William S., i in. „Dorada naukowa podkomisji ds. Nutrnictwa American Heart Association Rady ds. Żywienia, aktywności fizycznej i metabolizmu; Rada pielęgniarstwa sercowo -naczyniowego; oraz Rada ds. Epidemiologii i Zapobiegania." Krążenie, 2009, https: // doi.Org/10.1161/Circulahaha.108.191627.
- Lankinen, Maria i in. „Dieta nordycka i zapalenie-przegląd badań obserwacyjnych i interwencyjnych." Składniki odżywcze tom. 11,6 1369. 18 czerwca. 2019, doi: 10.3390/NU11061369
- Massara, Paraskevi i in. „Nordyckie wzorce dietetyczne i wyniki kardiometaboliczne: systematyczny przegląd i metaanaliza prospektywnych badań kohortowych i randomizowane badania kontrolowane." Diabetologia tom. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/S00125-022-05760-Z
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
