Żucie, Goos i żele

Okej, co powinienem zjeść podczas wyścigu?

Mówiąc prościej, najlepiej jest dobrze tolerowane węglowodany z szybkimi, szybkimi węglowodanami i odrobinę sodu, mówi Cunningham. Powodem, dla którego wybierasz szybkie (lub proste) węglowodany, jest to, że łatwiej je metabolizować niż złożone węglowodany, dzięki czemu twoje ciało może łatwiej wykorzystać je jako energię, wyjaśnia.

Ty nie są Próbuję zastąpić dokładną ilość spalonych kalorii lub przechowywane węglowodany, których już użyłeś do paliwa, mówi Matheny. Potrzebujesz tylko wystarczającej ilości, aby cię kontynuować. „Zasadniczo chcesz spożywać 100 do 200 kalorii szybkich węglowodanów na każdą godzinę, w której wyścig trwa”, mówi. Spożywanie większej ilości kalorii może spowodować niepokój przewodu pokarmowego.

Powinieneś również dążyć do spożycia 500 do 750 miligramów sodu na godzinę, aby utrzymać zdrowy poziom nawodnienia i równowagę elektrolitów, mówi Cunningham. (Chociaż, jeśli temperatura jest ciepła, może być konieczne uderzenie do 800 do 1200 mg sodu na godzinę).

Więc gdzie powinienem dostać te szybkie węglowodany i sód?

Może to być zaskoczeniem, ale to jeden raz prawdopodobnie nie chcesz sięgnąć po „prawdziwe” potrawy. „Prawdziwa żywność często nie ma łatwo dostępnych źródeł energii, których potrzebujesz podczas wyścigu”, mówi Cunningham. Wyjaśnia, że ​​zwykle musisz trawić i pochłaniać składniki odżywcze w prawdziwej żywności.

Na szczęście rynek jest zalany żelami i gosami, napojami sportowymi i żuć, które są zaprojektowane tak, aby dać ci energię jak najszybciej. „Niektóre z bardziej popularnych żeli obejmują Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, żeby wymienić tylko kilka”, mówi Cunningham. Większość z nich zawiera około 100 kalorii na porcję, 25 gramów węglowodanów i co najmniej 100 miligramów sodu. Niektóre produkty zawierają również kofeinę, co może być mile widzianym wybuchem energii w kierunku późniejszych mil.

Cunningham mówi, że wszystkie one są sformułowane z łatwymi do wyciętymi węglowodanami i sodem, twoje ciało prawdopodobnie będzie tolerować trochę lepiej niż inne. Dlatego zaleca je przetestowanie i znalezienie marek i produktów, które najlepiej z tobą zgadzają. Mówiąc dokładniej, zaleca przetestowanie ich podczas treningu.

Matheny mówi, że powiedzenie „nic nowego w dniu gry” utknęło z jakiegoś powodu. „Cokolwiek konsekwentnie jadłeś podczas treningów, jest dokładnie tym, co powinieneś robić w dniu wyścigu”, mówi. Tak jak musisz trenować nogi, aby poradzić sobie z milami, musisz wyszkolić jelito, aby metabolizować paliwo podczas poruszania się. I będziesz chciał wiedzieć, jak twoje ciało reaguje na konkretny produkt: niektórzy ludzie dostają skurcze, jeśli są zbyt ciężkie na błonnika, lub dostają biegi, jeśli spożywają chemikalia i dodatki. Jeśli tak się stanie dla ciebie, jest to coś, co chcesz dowiedzieć się o sobie zanim dzień wyścigu.

Nasze ulubione opcje paliwa w dniu wyścigowym

Gel energetyczny Huma Chia - 30 USD.00

30 USD za różnorodne 12-pakowe

Jeśli żołądek nie radzi sobie z dekstrozą i maltodekstryną w większości tradycyjnych żeli, możesz spróbować Huma. Całkowicie naturalna formuła nasion Chia jest zazwyczaj łatwiejsza w układzie trawiennym, przy użyciu brązowego syropu ryżowego, aby dać ci węglowodany. Ponadto nasiona oferują trochę tekstury, jak niektórzy biegacze lubią.

Kupuj teraz

Honey Stinger Energy Drews - 32 USD.00

32 USD za pudełko 12

Jeśli wolisz żuć goo, Honey Stinger ma jedne z najlepiej smakowych opcji. (Jesteśmy stronniczymi dla Pink Lemonade i Cherry Blossom.) Żucie mogą przydać się, aby wyrzucić paliwo w czasie, niż przyjmować 100 kalorii jednocześnie, możesz mieć tylko jedną żucie, poczekać kilka minut, a następnie mieć inny. Lub włóż jeden w policzek, aby powoli ssać.

Kupuj teraz

Gu Roctane Energy Gels - 62 USD.00

62 USD za pudełko po 24

Kiedy zdobywasz poważne mile (zwłaszcza patrząc na ciebie, ultra-runnerów), czasami potrzebujesz dodatkowego wzmocnienia. Linia żeli energetycznych Roktane GU obejmuje sód dla lepszego nawodnienia, aminokwasy dla szczęśliwszych mięśni i kofeinę dla szybkiego uderzenia energii.

Kupuj teraz

Maurten - 4 USD.00

3 USD.90 dla pojedynczego serwisu

Jeśli jesteś kimś, kto chce napędzać jak zalety, możesz sprawdzić Maurten. Technologia hydrożelu za tymi Goos przynosi węglowodany i elektrolity prosto do jelita, co ułatwia strawienie wyższych stężeń. Tworzy również grubszą konsystencję. Dostępne są wersje kofeiny i niezwiązane z siedzibą.

Kupuj teraz

Okej, więc musisz drink podczas wyścigu?

To zależy. „Podobnie jak jedzenie, niezależnie od tego, czy musisz nawodnić podczas wyścigu, różni się między osobami w zależności od wielkości ciała, kompozycji i potu”, mówi Danine Fruge, MD, ABFP, dyrektor medyczny w Pritikin Longevity Center na Florydzie. Długość i lokalizacja (pomyśl: klimat, teren, wilgotność) materii wyścigowej, zauważa.

American College of Sports Medicine zaleca picie od pięciu do 12 uncji płynów co 15 do 20 minut podczas maratonu. Chociaż „jeśli twoja stawka jest niska, może to być za dużo”, dr Dr. Fruge mówi.

Zwykle łatwym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś odpowiednio nawodniony, jest to, że twój mocz ma jasny kolor, a nie ciemnożółty. Ale jeśli jesteś w połowie wyścigu, prawdopodobnie nie zatrzymujesz się, by sikać, a jeśli tak, prawdopodobnie jest to w Portapotty-co uniemożliwia informowanie. Zamiast tego upewnij się, że pijesz wodę, gdy tylko będziesz spragniony. „Spragnienie jest znakiem, że już odwodniasz, więc chcesz upewnić się, że pijesz, gdy pojawi się ten objaw”, mówi Matheny.

Jakie płyny powinieneś pić dokładnie? Zwykle woda jest w porządku. „Ale sama woda może nie być najlepszą strategią dla ludzi, którzy dużo się pocą”, według Dr. Fruge. Napoje sportowe i mieszanki elektrolitów mogą pomóc w łatwiejszym wychwytaniu wody. (Poza tym wielu jest super smacznych.)

„Pamiętaj tylko, aby uważnie przeczytać etykiety, aby uniknąć niepotrzebnych barwników, sztucznych słodzików i chemikaliów” - mówi dr Dr. Fruge.

Co jesz i pijesz zanim Wyścig też ma znaczenie

Na długie biegi i duże wyścigi zwykle chcesz zjeść śniadanie od dwóch i pół do trzech i pół godziny przed odejściem broni, mówi Cunningham. Dokładnie, ile jesz podczas porannego posiłku. Na maraton będziesz chciał spożywać od 600 do 750 kalorii, podczas gdy za pół maratonu, połowa tej kwoty prawdopodobnie wystarczy.

„Będziesz chciał uniknąć żywności, która jest zbyt wysoka tłuszcz i białko, ponieważ mogą być trudne do strawienia”, mówi Cunningham. „Zamiast tego chcesz zjeść posiłek z węglowodanami i białkiem w zakresie 4: 1.„Bajd z masłem orzechowym i miodem lub miska płatków owsianych z bananem i kupą masła orzechowego to dobre przykłady, mówi.

Aha, i nie zapomnij pić wody poprzedniego dnia i nocy. „Staraj się wypić od 20 do 25 uncji płynów na dwie godziny przed wyścigiem”, mówi Cunningham. Mówi, że jeśli normalnie dodasz elektrolity do swojego przedwczestania się odświeżania, wmieszaj trochę do swojego śniadania, aby wspierać poziom nawodnienia, mówi.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.