Głębokie oddychanie może zmniejszyć objawy ataku lęku-te techniki następnym razem, gdy się poczujesz

Jak oddychanie wpływa na niepokój?

Kiedy zaczynamy się niepokoić, nasze ciała mimowolnie przechodzą w tryb walki lub lotu. Według kliniki Cleveland ta reakcja na stres brzmi: „reakcja twojego ciała na niebezpieczeństwo i została zaprojektowana, aby pomóc ci przetrwać stresujące i zagrażające życiu sytuacje.„Chociaż nie zawsze możemy przewidzieć nasze wyzwalacze walki lub lotu, zawsze możemy polegać na oddech.

„Głębokie oddychanie jest rodzajem techniki relaksacyjnej, która działa poprzez zwiększenie ilości tlenu do mózgu, w wyniku czego zmniejsza lęk”, Dr. Janssen mówi. „Kiedy weźmiesz więcej tlenu, twoje tętno zwalnia, a twój umysł zaczyna zwalniać. Pomaga ci to poczuć uziemiony, bardziej połączony z ciałem i ucisza umysł."

Klatka piersiowa vs. Oddychanie brzucha

Istnieje różnica między regularnym oddychaniem a uważnym oddychaniem. Większość ludzi naturalnie oddycha w klatkę piersiową, gdy czują się bardziej niespokojni. Jeśli jednak możesz niedawno skupić się i oddychać w brzuch, istnieje duża szansa, że ​​szybko zaczniesz czuć się lepiej. To jest piękno oddychania przeponowego lub oddechu brzucha. Tam, gdzie oddychanie klatki piersiowej jest bardziej płytkie, oddychanie brzucha oferuje więcej miejsca na rozszerzenie przepony i zabranie dużo powietrza. W ten sposób oddychanie brzucha ułatwia wdychanie w wolniejszym, rozszerzonym tempie, co Dr. Janssen mówi, że jest kluczem do zmniejszenia lęku.

Jak długo trwa głębokie oddychanie, aby uspokoić objawy lęku?

Biorąc pojedynczy głęboki oddech, prawdopodobnie nie wyleczy twoich niespokojnych uczuć. Poświęcenie czasu na przejście przez całe oddychanie niepokoju może się opłacić. Sztuką jest kilka razy przejść przez technikę oddychania.

„Podczas gdy wszyscy doświadczają lęku inaczej, większość [ekspertów] zaleca ćwiczenie głębokiego oddychania przez co najmniej pięć minut, aby uspokoić objawy lęku”, dr Dr. Janssen mówi.

Ćwiczenia oddechowe z przewodnikiem dla niepokoju

Aby pomóc ci uzbroić wiele technik oddychania w celu zwalczania napiętych chwil i wychylania się z trybu walki lub lotu, z wyprzedzeniem znajdziesz kilka ćwiczeń oddechowych z przewodnikiem dla niepokoju.

4-7-8 Oddychanie

Być może najpopularniejsze ćwiczenia oddechowe dla lęku (przynajmniej na Tiktok), metoda oddychania 4-7-8 obejmuje wdychanie przez cztery sekundy, utrzymując siedem sekund i wydychanie powoli i kontrolowaną przez osiem sekund. Oprócz uspokajających nerwów, dr. Janssen mówi, że to ćwiczenie oddechowe pomaga również ludziom odpowiednio się zrelaksować i przygotować się do snu. (Co, przy okazji: tak, możesz wykonać technikę oddychania 4-7-8. Zobacz tutaj, aby dowiedzieć się, jak.)

Kolejna korzyść z techniki oddychania 4-7-8? Badania pokazują, że wykonanie sześciu rund tej strategii oddychania może pomóc poprawić ciśnienie krwi i zmienność tętna.

@breathnowapp, czy próbowałeś 478 oddychania, aby obniżyć ciśnienie krwi w ciągu kilku minut? Spróbuj za darmo naszą aplikację oddechową, aby wykonać wiele ćwiczeń oddechowych.jabłko.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureaWareness #highbloodpressureProblems #BloodpressiReCheck #BloodPressureProblems #BloodpressureHigh #HighbloodPressureTreatment #bloodpressureContol #highbloodpressurecure #Bloodows #BloodpressureHigh #highbloodPressureTreatment o wersja fortepianowa) - Danilo Stankovic

Kwadratowy oddychanie lub oddychanie pudełka

Kolejnym głębokim ćwiczeniem, które pomaga zmniejszyć lęk, jest oddychanie kwadratowe, czyli oddychanie pudełka lub oddychanie 4-4-4. „Aby wykonywać kwadratowe oddychanie, wdychać się przez cztery, wstrzymaj oddech za cztery. Janssen mówi. „Można to zrobić w dowolnym miejscu i nie musi być częścią praktyki jogi."

Warto również wspomnieć, że kwadratowe oddychanie może przybierać różne długości, niezależnie od tego, czy będzie to pięć, sześć czy siedem sekund. Baw się z oddechem i dowiedz się, który interwał jest dla Ciebie najlepiej.

@front_of_mind Odpowiedz na @front_of_mind ♬ Oryginalny dźwięk - Front of Mind

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe (czyli oddychanie brzucha) jest powolne i głębokie oddychanie brzucha, które wpływa na mózg poprzez autonomiczny układ nerwowy. Według badań może zmniejszyć stres, lęk i nadciśnienie, a także złagodzić migreny, a nawet przewlekłe zaparcia.

Aby upewnić się, że oddychasz w brzuch, połóż dłoń na brzuchu i dłoń na klatce piersiowej; Powoli oddychaj do tego na brzuchu. Dążyć do wdychania o długości od czterech do pięciu sekund i trzymaj je, jeśli możesz. Nie spiesz się z wydychaniem, a kiedy to zrobisz, przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Oddychając w ten powolny sposób, złagodzisz umysł od reakcji walki lub lotu i poczucie spokoju. Ponadto może nawet pomóc wzmocnić twój rdzeń.

Podwójne oddychanie

@Jessekatches jest prosty i skuteczny ?‍♂️ #anxieryrelief #anxietyhack #anxietyHacks #BreaThingExercizes #BreationTechniques #Mentalwellness #anxietysupport #fyp ♬ Oryginalny dźwięk - Jesse Katches

Znany również jako cykliczne westchnienie lub westchnienie fizjologiczne, podwójne oddychanie jest procesem głębokiego wdychania, a następnie szybkiego krótszego oddech. Po pięciu minutach wykazano, że ta metoda oddychania zmniejsza pobudzenie fizjologiczne w postaci szybkości oddechu, tętna i zmienności tętna, jednocześnie poprawiając nastrój i minimalizując lęk.

@BreaThingExercizuje ćwiczenia lękowe! #anxiety #anxieryrelief #anxieryrelieftips #anxieryreliever #Stressionrelief #panicattack #BreaThingExervises #BreaThing #deepbreaths #breathwork #relaxation #Calmdown #BreaThingPractice #BreaThingGueD ♬ Oryginalne dźwięk - Ćwiczenia z odcięcia -

Alternatywny oddychanie nozdrza

@youranxiousTherapist Wypróbuj tę technikę oddychania następnym razem, gdy poczujesz się niespokojny #anxiety #BreacingTechniques #vagusnerve #vagusnervestimulacja #NervousSystemeRegulation ♬ iskry - ulubione

Zwykle oddychamy przez oba nasze nozdrza. Z tego powodu ograniczenie przepływu powietrza do jednego nozdrza podczas naprzemiennego oddychania nozdrza może obudzić nasze zmysły i uspokoić nerwy. Praktyka alternatywnego oddychania nozdrza nie jest jednak niczym nowym: alternatywne oddychanie nozdrza jest rodzajem oddechu czasami stosowanego w jodze (znanym również jako Pranayama).

Aby wykonać ćwiczenie, po prostu użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawą nozdrz i wdech przez lewy nozdrz. Umieść prawy palec wskaźnika nad lewym nozdrzem, zwolnij kciuk i wydychaj przez prawą nozdrz. Wdychaj przez prawą nozdrz, zakryj go, odkryj lewą nozdrza i wydech. Powtórz proces przez kilka minut i zwróć uwagę na to, jak czuje się twój umysł i ciało. Tak proste, jak się wydaje, badania pokazują, że dobrze działa w celu aktywowania przywspółczulnego układu nerwowego, skutecznie łagodząc lęk w tym procesie.

Kiedy porozmawiać z lekarzem

Chociaż ćwiczenia oddechowe pod ręką w celu zwalczania chwil niepokoju jest z pewnością pomocne, nie są lekarstwem na poważny lęk. Jeśli okaże się, że bez względu na to, jak bardzo skupisz się na oddechu, twój niepokój nadal wkradają się do klatki piersiowej i ramion i po prostu się nie drgnie, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby porozmawiać o najlepszych kolejnych krokach. Twoje ciało i umysł zasługują na to.

---

Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.

1. Zaccaro, Andrea i in. „Jak kontrola oddechu może zmienić twoje życie: systematyczny przegląd psychofizjologicznych korelacji powolnego oddychania." Granice w ludzkiej neuronauce tom. 12 353. 7 września. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
2. Vierra, Jaruwan i in. „Wpływ pozbawienia snu i kontroli oddychania 4-7-8 na zmienności częstości akcji serca, ciśnieniu krwi, glukozy we krwi i funkcji śródbłonka u zdrowych młodych dorosłych." Raporty fizjologiczne tom. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
3. Hamasaki, Hidetaka. „Wpływ oddychania przeponowego na zdrowie: przegląd narracyjny." Leki (Bazylea, Szwajcaria) tom. 7,10 65. 15 października. 2020, doi: 10.3390/Medicines7100065
4. Cavaggioni, Luca i in. „Wpływ różnych ćwiczeń podstawowych na parametry oddechowe i wytrzymałość brzucha." Journal of Physicerapy Science tom. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/JPTS.27.3249
5. Balban, Melis Yilmaz i in. „Krótkie ustrukturyzowane praktyki oddychania zwiększają nastrój i zmniejszają pobudzenie fizjologiczne." Raporty komórkowe. Medycyna tom. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
6. Sinha, Anant Narayan i in. „Ocena wpływu pranayama/alternatywnego oddychania nozdrza na przywspółczulne układ nerwowy u młodych dorosłych." Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR tom. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/JCDR/2013/4750.2948

---

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.