Jak więc wykorzystujesz moc rdzenia? Będziesz potrzebował infrastruktury mięśniowej, ale musisz także wiedzieć, jak zaangażować mięśnie i połączyć je w jednym gładkim ruchu. Właśnie dlatego podczas treningu ABS nowego boksera od instruktora boksu Rumble i Well+Good's Trener of the Month Club Olivia Platania, niektóre ruchy zawierają ciosy lub są przesadnymi wersjami rzeczy, które już zrobiłeś na ringu jako a przysiad (lub kaczka) z stojącym, skręcającym kryzysem.
Sposobem na jak najwięcej z tych ruchów jest angażowanie mięśni brzucha. Platania wskazuje na to, że „wciągnięcie rdzenia do kręgosłupa.”Ale co to właściwie oznacza?
„Słyszysz, jak dużo dzisiaj mówię-„ żeblly do kręgosłupa ”-mówi Platania. „Nie wciśnij, ale chcę, żebyś pomyślał, przyjął go i chronił swój kręgosłup, prawda?„Zrozumienie, jak chronić ten kręgosłup (a tym samym angażować swój rdzeń) sprowadza się do dostrojenia do rzeczywistych scenariuszy na ringu.
„Chcesz pomyśleć o tworzeniu tarczy wokół siebie, prawda?„Platania mówi. „Więc jeśli zostanę trafiony, wiem, jak się zaostrzyć i wiem, jak się chronić."
Przygotuj ten rdzeń, aby rzucić i uderzyć w ten 14-minutowy trening. Możesz śledzić w powyższym filmie lub wykonać rutynę samą z opisem poniżej.
Trening ABS boksera
Format: Połączenie stojącego, siedzącego i układania ruchów ABS wykonanych przy pomocy lekkich ciężarów.
Potrzebny sprzęt: Miejsce do położenia i dwa lekkie ciężary. Platania używa mosiężnych kostek, ale jeśli z jakiegoś powodu nie masz pary leżących, możesz użyć małych hantli, butelek z wodą, puszek groszku lub cokolwiek, co masz pod ręką.
Dla kogo to jest?: Każdy, kto szuka treningu ABS, aby poprawić siłę rdzenia.
Ruchy 1-3 są wykonywane z jedną lekką wagą w każdej ręce
1. Puksyjnie ze stałym skręcającym kryzysem (30 sekund)
- Wstań pionowo z stopami rozdzielczością bioder i zgiętą ramionami pięściami przy twarzy w pozycji osłony boksera.
- Zegnij kolana i przysiadać.
- Gdy wstajesz z powrotem, unieś lewe kolano w górę i z ziemi i skręcaj i w kierunku kolana prawym łokciem.
- Puknij i powtórz skręcający kryzys po drugiej stronie.
- Kontynuuj kucanie i naprzemiennie.
2. Ręce podniesione (30 sekund)
- Podnieś ręce prosto nad głową.
- Marsz na miejscu, podnosząc kolana do poziomu bioder z udami równolegle do podłogi
3. Kotlety (1 minuta)
- Połóż ręce na lewym biodrze, gdy wchodzisz w przysiad
- Gdy wyprostujesz przysiad, weź ręce na ciało i w prawo nad głową
- Wróć do pozycji początkowej i powtórz (30 sekund)
- Powtórz po drugiej stronie (30 sekund)
Odłóż ciężary
4. Krany ramion (30 sekund)
- Wejdź na deskę z prostymi ramionami na palcach lub kolanach
- Podnieś prawą rękę i stuknij lewe ramię
- Wymień prawą rękę
- Powtórz po drugiej stronie
- Kontynuuj naprzemiennie
5. Commandowie (40 sekund)
- Pozostań w pozycji deski
- Zejdź na przedramię na prawym ramieniu
- Zejdź na przedramię lewym ramieniem
- Odpchnij z powrotem do prostego ramienia lewym ramieniem
- Odpchnij z powrotem do prostego ramienia prawym ramieniem
- Kontynuuj naprzemiennie między wysoką deską i deską przedramienia, za każdym razem przełączając ramię ołowiu
6. Deska boczna (1 minuty)
- Położyć się na twojej stronie
- Podnieś na zgięte przedramię i stopy z uniesionymi biodrami
- Trzymaj (30 sekund)
- Powtórz po drugiej stronie (30 sekund)
Powtórz ruchy 1-6. Następnie wybierz ciężary z powrotem: ruchy 7-10 są wykonane z jedną lekką wagą w każdej ręce.
7. Pół ujścia z jednym i dwójkami (30 sekund)
- Usiądź na ziemi z zgiętymi kolanami, obcasy dotykające podłogi, a tułów opuścił około w połowie podłogi z pozycji pionowej
- Trzymając tę pozycję z ciężarkami w rękach, naprzemiennie dźgnięcia i krzyżowe
8. Stołowe krany pięty (50 sekund)
- Wejdź w pozycję tabletu, leżąc na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, golenie równolegle do podłogi
- Podnieś ramiona prosto przed klatką piersiową, prostopadle do podłogi
- Opuść prawą piętę na podłogę, a następnie przywróć ją do tabletopa
- Powtórz po drugiej stronie
- Kontynuuj naprzemiennie
9. Sit-up z jednym i dwójkami (50 sekund)
- Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i obcasami na podłodze
- Podnieś tułów do sit-up
- Na szczycie sit-up dostarcz sztucz
- Dolne z powrotem
- Powtarzać
10. Dead Bug (50 sekund)
- Połóż się na plecach w pozycji stołowej z podniesionymi rękami nad klatką piersiową
- Opuść prawe ramię z powrotem za sobą, wyprostując lewą nogę i na podłogę
- Wróć do pozycji początkowej
- Powtórz po drugiej stronie
- Kontynuuj naprzemiennie
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.