„Digital Wellness” jest tutaj, aby uratować twoje zdrowie psychiczne, jeśli życie bez ekranu nie jest możliwe, gdy się stało, gdy go wypróbowałem

Digital Wellness, znany również jako cyfrowe samopoczucie, jest terminem po raz pierwszy wymyślonym w 2012 roku przez menedżera produktu Google, który rozczarował się uzależniającymi, rozpraszającymi cechy technologii. Niedługo potem ogłoszono „Digital Welling” podczas wydarzenia I/O Google 2018 jako nazwa pakietu nowych funkcji zaprojektowanych, aby pomóc Ci śledzić i minimalizować określone rodzaje czasu na ekranie.

Google opracowuje teraz koncepcję cyfrowego samopoczucia jako „równowagi z technologią, która wydaje się dla Ciebie odpowiednia.”Ale co to tak naprawdę oznacza w praktyce? W ciągu ostatnich kilku lat przemysł ekspertów cyfrowych wellness powstał, aby określić to i oszczędzić nas od szkodliwych skutków technologii jako zła koniecznego.

Jak bezmyślne przewijanie i korzystanie ze smartfonów może kompromisowaćzdrowie psychiczne

Niektóre nauki potwierdzają połączenie, które zauważyłem między własnym używaniem smartfonów a moją zmniejszoną rozpatrzeniem uwagi. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej do badań łączących użytkowanie smartfonów z słabymi wynikami zdrowia psychicznego.

Jedno badanie wykazało, że nadmierne użycie smartfonów jest znaczącym predyktorem depresji u wschodzących młodych dorosłych. Kolejne uzależnienie od telefonu jest powiązane z depresyjnym nastrojem, szczególnie wśród tych, którzy Phub (alias Snub znajomego lub partnera poprzez priorytetowe używanie telefonu). Hazard online okazał się bardziej uzależniający niż automaty do automatów, a uzależnienie od pornografii internetowej stwierdzono neurologiczne uzależnienie od narkotyków.

Z pewnością media społecznościowe mają również swój własny zestaw chorób. Regularne korzystanie z platform społecznościowych było powiązane z depresją i samotnością, a także z złym nastrojem i niską samooceną, w dużej mierze spowodowaną jego funkcją jako „pułapka porównawcza”, mówi Isa Watson, autorka autorki Life Beyond Liods: logowanie ekranu i do życia.

„Niezawanie się z powodu siebie pochodzi z naszego nawyku porównywania całego, niechlujnego życia z doskonałymi [najważniejszymi] kołowrotkami, które widzimy od innych.”-Isa Watson, założyciel i dyrektor generalny, drużyna

„To perfekcyjna komnata echa-miejsce, w którym nieustannie spożywamy wyselekcjonowane bębny najważniejszych ludzi: szczęśliwe małżeństwo, promocja pracy i wspaniałe posty wakacyjne; I nigdy nie walczy o rozwody, degradacje ani pieniądze ”-mówi Watson, która założyła własną platformę mediów społecznościowych, w 2019 r., Aby pomóc znajomym z dala od głównego nurtu mediów społecznościowych. „Niezawanie się z powodu siebie pochodzi z naszego nawyku porównywania całego, niechlujnego życia z doskonałymi [najważniejszymi] kołowrotkami, które widzimy od innych. To najbardziej niesprawiedliwe porównanie i stłumi się naszą radością."

Dlaczego więc nie możemy przestać sięgnąć po nasze telefony? I dlaczego nie możemy odłożyć tych cholernych rzeczy? Ta odpowiedź sprowadza się do naszej chemii mózgu, według Carla D. Marci, MD, psychiatra w Massachusetts General Hospital i autor Rewired: Ochrona mózgu w erze cyfrowej.

„Istnieje wiele niezdrowych zachowań i nawyków związanych z naszymi aplikacjami na smartfony, w tym korzystanie z mediów jako regulatora nastroju, wielozadaniowość mediów, dzielenie naszej uwagi oraz ogólne przemieszczenie interakcji społecznych”, mówi Dr. Marci. „Z czasem odpowiedź systemu nagrody naszego mózgu wzmacnia się z każdym krótkotrwałym uderzeniem dopaminy, podczas gdy nasza kora przedczołowa osłabia, [zmniejszając naszą zdolność] do regulacji naszych emocji i kontrolowania naszych zachowań."

Jak ćwiczenie cyfrowego dobrego samopoczucia może wspierać zdrowsze relacje z technologią

Zaczynam myśleć, że powinienem wyrzucić telefon z okna. Ale trudno sobie wyobrazić, że reszta świata dołącza do mnie w powrocie do telegramów, odręcznych listów i telefonów stacjonarnych. Nie byłbym w stanie płacić rachunków i organizować opiekę nad dziećmi moich dzieci. I nie byłbym w stanie zorganizować żadnych prawdziwych spotkań, ponieważ wszyscy moi przyjaciele są na WhatsApp. Czy jest to możliwa równowaga?

Amy Blankson, współzałożycielka i dyrektor generalny Digital Wellness Institute, tak wierzy. Jej firma pomaga organizacjom i osobom fizycznym osiągnąć stan „cyfrowego kwitnienia” lub punkt, w którym jesteś zarówno zdrowy, jak i szczęśliwy, jednocześnie korzystasz z cyfrowych narzędzi do optymalizacji pracy i życia. Według badań Blanksona, które dzieli w swojej książce, Przyszłość szczęścia: 5 nowoczesnych strategii równoważenia wydajności i samopoczucia w erze cyfrowej, Prawdziwym problemem z naszym wykorzystaniem technologii niekoniecznie jest sama technologia, ale sposób, w jaki się z tym angażujemy.

„Liczyło się [w moich badaniach], w jaki sposób ludzie wchodzili w interakcje”, mówi Blankson. „Współdziałanie wyłącznie z ludźmi, których nie znasz w prawdziwym życiu jako„ słabe więzi ”-----------------------------.”Oznacza to, że na przykład udostępnienie zdjęcia dnia z prawdziwym przyjacielem w mediach społecznościowych, a następnie skomentowanie innych przyjaciół na zdjęciu, ma znacznie większą wartość dla twojego samopoczucia psychicznego niż szukanie polubień lub komentarzy od przypadkowych nieznajomych lub przewijania bez celu.

A to ma sens. Autentyczny połączenie z rzeczywistymi przyjaciółmi jest niezbędne i trudno jest pozostać w kontakcie lub spotkać się w tych dniach bez smartfona. Jak mogę zarządzać moimi relacjami ze smartfonem, nie rezygnując z całkowitego? Właśnie tam wchodzi ćwiczenie cyfrowego dobrego samopoczucia.

„Zadaj sobie pytanie: jaki koszt alternatywny nie był świadomy tego, co robisz i bez końca przewijasz?”-Amy Blankson, współzałożyciel i dyrektor generalny, Digital Wellness Institute

Blankson zaleca opracowanie celów, a następnie ustalanie granic, aby upewnić się, że cele pasują do twojego cyfrowego użycia. „Zadaj sobie pytanie: jaki koszt alternatywny nie był świadomy tego, co robisz i bez końca przewijasz?" ona mówi. Uświadomienie sobie szkodliwego używania telefonu może oświetlić, w jaki sposób musisz ustawić granice-co może pomóc obu zmniejszyć korzystanie z telefonu I Bądź bardziej zamierzony w tym, jak korzystasz z telefonu.

Właśnie tak stało się dla pracowników ATB Financial w Albercie w Kanadzie, którzy niedawno przeszli program badawczy pilotażowy w Digital Wellness Institute. ATB chciał skrócić czas ekranu wśród swoich pracowników, wiedząc, że średnio spędzali 10 godzin dziennie online wykonując zadania w pracy, mimo że zostali zakontraktowani tylko na 7.25.

Po sześciu tygodniach kursów e-learningowych, takich jak prawo do odłączenia, ustalania granic technologii i dostosowywanie wykorzystania technologii z osobistymi i profesjonalnymi pracownikami ATB, zgłosił średnio 1.5-godzinne skrócenie czasu na ekranie dziennie i zdrowsza równowaga technologiczna. Liczba pracowników, którzy powiedzieli, że „zawsze włączono”, spadła o 56 procent, a liczba, która odczuwała presję na „upuszczenie tego, co robili” i reagują na komunikację pracy poza godzinami pracy, spadła o 43 procent.

Oczywiście fakt, że ich przełożeni byli w programie, prawdopodobnie ułatwił tym pracownikom przyjęcie cyfrowych technik dobrego samopoczucia, takich jak granice, w pracy. Ale dla reszty z nas, których firmy (lub kręgi społeczne) mogą nie mieć „kultury pozwolenia” odłączenia, konieczne jest nie tylko ustalenie granic, ale także szeroko je dzielić, mówi Blankson. „Więc jeśli staram się nie zabierać telefonu na stół, muszę to komunikować z [rodziną i przyjaciółmi]."

Inne inteligentne sposoby ustalania granic technicznych? Trzymaj telefon poza zasięgiem wzroku, a zatem nie umysł w interakcji z przyjaciółmi i rodziną, i zdefiniuj określone ograniczenia czasu na ekranie lub użytkowanie mediów społecznościowych dziennie, sugeruje dr. Marci.

W szczególności Watson zaleca zerwanie z mediów społecznościowych godzinę po przebudzeniu i godzinę przed snem, aby rozpocząć i zakończyć dzień bardziej uziemiony. Są to również okresy, w których bezmyślne przewijanie jest zwykłe, ale „nie przynosi nam prawdziwej wartości pozytywnej”, mówi. W pełni wycinanie używania technologii w tamtych czasach może zmniejszyć pokusę, podobnie jak zamierzanie inwestować czas we własną radość, relacje i przyjaźnie, dodaje. „To pomaga nam ponownie skoncentrować się w naszym życiu, aby bezmyślne przewijanie stało się refleksem."

Co się stało, kiedy próbowałem ćwiczyć cyfrowe samopoczucie w moim życiu

Uzbrojony w powyższe porady, ślubowałem wypróbować cyfrowe dobre samopoczucie, ograniczając mój dostęp do aplikacji medialnych na dwa tygodnie. Na początek wydałem 65 USD na roczną subskrypcję aplikacji o nazwie Blocksite. Pozwoliło mi to zidentyfikować aplikacje, na których naprawdę marnowałem swój czas (które były Twitter, Facebook i Instagram), i ustalić okres lub powtarzający się okres, podczas którego zostanę ich zablokowany. Postanowiłem zacząć od całkowitego bloku na jeden dzień, aby zobaczyć, jaką różnicę-i wpływ był natychmiastowy.

Za każdym razem, gdy próbowałem się zalogować, zamiast tego dostałem wiadomość dezaprobującą. Często, w momentach chaosu, na przykład kiedy jestem w trakcie przygotowywania obiadu i próbuję wielozadaniowość z e -mailem lub płaceniem rachunków, sięgnę po telefon jako formę ucieczki. Innym razem, jeśli czuję się znudzony lub zmęczony, dostanę tę potrzebę przesuwania mojego telefonu i spojrzenia na to, co skutecznie nic. Ale kiedy zdjąłem media społecznościowe ze stołu i nie udało mi się uciec ani streścić, zacząłem zajmować się listą rzeczy do zrobienia, a wieczorem wybrałem książkę do przeczytania po raz pierwszy od miesięcy.

Niestety, całkowite wykluczenie z mediów społecznościowych stało się problemem dla moich studiów. Jako student projektowania ogrodu, Instagram to fantastyczne narzędzie badawcze, i kilka razy logowałem się przez komputer w okresie blokowania, aby poszukać niektórych roślin, na które miałem oku. Tym razem był dobrze spędzony, więc wiem, że nie mogę całkowicie zrezygnować z witryny. Potrzebuję najwięcej użycia z platformy, ale nie używać go do ukrycia się przed stresem mojego codziennego życia.

Potrzebuję najwięcej użycia z platformy, ale nie używać go do ukrycia się przed stresem mojego codziennego życia.

Kilka dni stało się jasne, że sama aplikacja blokująca nie rozwiąże mojego problemu. Zamiast zwracać się do mediów społecznościowych w nudzonych lub oszalanych momentach, zamiast tego zacząłem przewijać wiadomości. Zdając sobie sprawę, że nie mogę ufać, że się kontrolę, pamiętałem porady dotyczące granic. Przynajmniej kiedy poszedłem spać, telefon nie.

Z nietoperza odkryłem, że mój sen się poprawił. Jeśli obudziłem się w nocy, zamiast przewijać, po prostu czekałem. Po kilku nocach odkryłem, że szybciej zasypię i każdego dnia, kiedy się obudziłem, sięgnąłem po notatniku i długopis, aby zapisać moje myśli, plan dnia, a nawet listy zakupów-wszystkie przed wszystkimi inni wszyscy inni Obudziłem się. Rano czułem się wyraźnie spokojniejszy i bardziej zrównoważony. A w ciągu dnia mój telefon wydawał się mniej magnetyczny.

W trakcie mojego eksperymentu zdałem sobie również sprawę z częstego używania telefonu mojego męża. Uzupełniliśmy umowę, że kiedy oglądaliśmy telewizję lub jemy, żadne z nas nie będzie na naszych telefonach. Doprowadziło to do bardziej znaczących rozmowa.

Po dwóch tygodniach naprawdę czuję, że poczyniłem postęp. Oczywiście wciąż się nudzę i przytłoczy mnie i nadal mam ochotę przewijać. Ale teraz, zamiast pełnego wycinania aplikacji mediów społecznościowych, używam blocksite, aby tymczasowo blokować dostęp do aplikacji, które rozpraszają mnie przez kilka godzin, w zależności od tego, co jest w moim harmonogramie.

Teraz dołączam również aplikacje informacyjne również na tej liście, aby naprawdę ograniczyć moje opcje zwlekania. Oznacza to, że muszę pomyśleć o tym, jakiego dostępu potrzebuję na ten dzień i bądź proaktywny. Oznacza to również, że zamiast ukrywać się przed przytłoczeniem, zacząłem radzić sobie z tymi rzeczami, które mnie przytłaczają: trudne zadanie, nieustępliwe administrator lub potrzebę zrobienia sobie prawdziwej przerwy.

Kiedy zacząłem badać ten utwór, byłem bardzo przekonany, że smartfony są na ogół złe. Szczerze myślałem, że będę musiał dużo się poddać. Ale na świecie, w którym żyjemy, wszyscy musimy znaleźć sposoby, aby uzyskać kontrolę nad naszymi urządzeniami. Blokowanie aplikacji zdecydowanie mają czas i miejsce. Ale ostatecznie jesteśmy tymi odpowiedzialnymi-a nie telefonicznie. Musimy ustawić własne zasady i musimy się z nimi trzymać.