Dywersyfikuj swoje potrawy (i dietę) w 2023

Chcę również rzucić wyzwanie, aby zmienić to, o czym myślisz i zdefiniować, jakie jedzenie są dla ciebie „dobre”. Istnieje wiele zdrowych pokarmów, które nie są jarmużem, brązowym ryżem i grillowanym białkiem. W rzeczywistości wiele produktów spożywczych poza zachodnim zakresem „dobrego samopoczucia” pochodzi z krajów i kultur, które historycznie zostały zmarginalizowane. Czas się rozgałęzić i rozwinąć to, co pojawia się na twoim talerzu.

W mojej nadchodzącej książce kucharskiej, Jedzenie z naszych korzeni (Out 24 stycznia), proszę czytelników, aby zrzucili negatywne i szkodliwe normy społeczne wokół jedzenia i odżywiania, zachęcając ich do spędzania czasu w kuchni, tworząc odżywcze dania z odżywcze. Nigdy więcej ograniczeń lub poczucia, że ​​nie jesteś częścią elity żywieniowej; Nigdy więcej wstydu z powodu cieszenia się potrawami, które nie zostały ukoronowane halo zdrowia. Istnieje przestrzeń, aby obejmować różnorodne ziarna, warzywa skrobiowe i niepodatowe, owoce, białka (tak, zarówno roślinne, jak i zwierzęce), zioła, przyprawy i wiele więcej w twoim wzorze jedzenia.

W tym miesiącu razem będziemy świętować smak! Zachęcam do dokonywania uważnych i celowych wyborów dotyczących żywności w oparciu o to, co jest dla Ciebie dostępne. Będziesz miał okazję odkryć wszystkie części sklepu spożywczego, a także rynki rolników, jeśli są dostępne. Ponadto pomogę ci dokonać istotnych kulturowo wyborów żywieniowych, które są wolne od wstydu lub poczucia winy, jednocześnie przypominając, że zasługujesz na to, że jesteś dobrze odżywiony i zadowolony.

gotowy żeby zacząć? Wskakujmy.

Dzień 1: Przygotuj swój sprzęt kuchenny

Wiele pysznych potraw, które zrobisz w tym miesiącu, wymagają dobrze wyposażonej kuchni. Niezawodne zapasy podstawowych gadżetów kuchennych w ręcznie w tym doniczkach, patelniach, ostrych nożach, deskach do krojenia i pojemnikach na przechowy.

Zacznij od badania swoich doniczek i patelni. Czy widzisz jakieś zardzewiałe plamy lub miejsca, w których powierzchnia się obiera? Jeśli tak, możesz potrzebować zamiennika. (Pro wskazówka: żeliwne garnki i patelnie są genialne, jeśli chodzi o długowieczność; pracują na płycie kuchennej, a także na piekarniku i trwają całe życie, jeśli są dobrze utrzymane.) Znajdź przewodnika szefa kuchni o tym, jakie elementy naczyń kuchennych potrzebują tutaj.

Następnie sprawdź, czy noże są obfite noże, zwłaszcza jeśli chodzi o bezpieczne i wydajne krojenie świeżych produktów. Jeśli twoje noże nie są ostre, nadszedł czas, aby zainwestować w narzędzie do ostrzenia.

Kilka dobrych desek do krojenia o różnych rozmiarach jest zawsze dobrych w domu. I na koniec, pojemniki do przechowywania wielokrotnego użytku pozwalają na potrawy z wyprzedzeniem posiłków i bezpiecznie przechowywać je w lodówce lub zamrażarce do późniejszego użycia.

Dzień 2: Przeprowadź audyt spiżarni-i rozważ dodanie kilku nowych pożywnych zszywek

Teraz, gdy narzędzia kuchenne są zaopatrzone i gotowe do użycia, możemy skupić się na Twojej spiżarni. Jeśli mnie zapytasz, dobrze zaopatrzona spiżarnia może zapisać posiłek; Może to zabrać z bezdusznego do spektakularnego. Nie musisz mieć mnóstwa przedmiotów, choć chodzi o kurację składników, które trzymasz pod ręką.

Podobnie jak w przypadku narzędzi kuchennych, podsumuj, jakie suche i konserwowe towary już posiadasz, zanim kupisz coś nowego. Zobacz puszkę sosu pomidorowego z lat 90? Podrzuć to. Odkryj nieotwarty, wciąż świetny słoik bulionu z kurczaka? Nie kupuj nowego w tym tygodniu. Uzyskaj zwyczaj przeglądania spiżarni, lodówki i zamrażarki przed pójściem na zakupy spożywcze, aby obniżyć koszty żywności i marnotrawstwo.

Teraz, na zabawną część-co polecam dodanie do spiżarni do aromatycznych, pożywnych i bezproblemowych posiłków. Rozważ zaopatrzenie w te opcje:

• Ziarna: Fonio, czarny ryż
• fasolki: Fasola z puszkami o niskiej zawartości sodu (jeśli nie możesz znaleźć fasoli o niskiej zawartości sodu, spłucz fasolę, aby zmniejszyć zawartość sodu) i suszoną fasolę
• Konserwa rybna: Smash Fish (oznacza to sardynki, makrela, sardele, łososia i śledź; każda z tych opcji zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 wzmacniających mózg) i tuńczyka zrównoważonych (poszukaj certyfikacji MSC na etykiecie)
• Orzechy i nasiona: Żadne orzechy ani nasiona nie są poza granicami; Wybierz te, które są dla Ciebie istotne kulturowo
• Zatrukane pomidory
• Obrazy olejne: Oleje roślinne są doskonałe do gotowania i wykończenia; Wybierz opcje pasujące do twojego profilu i budżetu smaku. Olej z nasion dyni jest jednym z moich osobistych ulubionych-to doskonały olej wykończeniowy i smakuje pysznie na wszystkim, od jogurtu po pieczone warzywa
• Suszone zioła: Mogą dodać poważny smak bez kosztownego. Poszukaj suszonych zioła, które nie zawierają dodanego sodu (i dopraw same, jeśli chcesz wybrać słoność)

Dzień 3: Zidentyfikuj realistyczne, osiągalne cele zdrowia i żywienia, które działają dla twojego ciała i stylu życia

Teraz, gdy Twoja kuchnia jest gotowa do działania, polecam ustawianie poziomu, ustalając intencje na nadchodzące tygodnie. Identyfikując i ustalając cel zdrowotny, lubię przypominać moim pacjentom, że powinno to być realistyczne i osiągalne. Zamiast więc próbować odwrócić zegar lub dążyć do czegoś nie do pokonania, popracujmy z „teraz."

W mojej praktyce często pracuję z ludźmi, którzy są zagrożone rozwojem (lub już rozwinęły się) przewlekłym stanem. Przypominam tym pacjentom, że chociaż może być możliwe wyleczenie lub odwrócenie ich diagnozy, w przypadku, gdy tak nie jest, życie z dobrze zarządzaną diagnozą jest.

Zachęcam do zastanowienia się nad swoją obecną sytuacją zdrowotną. Czy masz jakiekolwiek diagnozy lub wstępne diagnozy, które skorzystałyby z modyfikacji żywienia, i jakie małe kroki możesz podjąć, aby przejść do celu? Czy skorzystałbyś z konsekwentnego snu, zmniejszenia spożycia alkoholu w weekendy lub znalezienia sposobów na włączenie przyjemnego i celowego ruchu do twojego dnia? Zacznij od zanotowania tych celów zdrowotnych w dzienniku, a następnie spróbuj burzy mózgów, aby zrobić postępy, które pasują do twojego obecnego stylu życia.

Dzień 4: przestudiuj najczęstszą etykietę żywności, która twierdzi, że jest savvier kupującym

Nie możesz osiągnąć swoich celów bez odpowiednich narzędzi, prawda? Już zająliśmy się kuchnią-teraz nurkowaliśmy w zadaniu zrozumienia roszczeń związanych z etykietą żywności. Ponieważ bądźmy szczerzy: zakupy spożywcze stały się coraz bardziej skomplikowane. Etykiety z przodu pudełka w pakietach składają tak wiele roszczeń i mogą, ale nie muszą być istotne dla konsumentów. Aby być doświadczonym kupującym, ważne jest, aby móc przeanalizować ważne informacje z zbędnych roszczeń. Ostatecznie będziesz musiał zdecydować, co jest dla Ciebie cenne. Poniżej znajdują się niektóre powszechne roszczenia i ich obecne definicje.

Organiczny (zgodnie z definicją USDA):

• Produkować: „Produkty można nazwać ekologiczną, jeżeli certyfikat wyhodował na glebie, w którym nie stosowano substancji zabronionych przez trzy lata przed zbiorami. Zabronione substancje obejmują większość nawozów syntetycznych i pestycydów."
• Białka zwierzęce: „Przepisy wymagają, aby zwierzęta były hodowane w warunkach życia, uwzględniając ich naturalne zachowania (takie jak zdolność do wypasu na pastwisku), karmione 100 -procentową paszę i paszę, a nie podawane antybiotyki lub hormony."
• Pakowane i wielociągowe żywność: „Przepisy zabraniają ekologicznie przetworzonej żywności zawierania sztucznych konserwantów, kolorów lub smaków i wymagają, aby ich składniki były ekologiczne, z pewnymi drobnymi wyjątkami."

Zweryfikowany projekt nie-GMO (zgodnie z definicją projekt nie-GMO): „Projekt niezwiązany z GMO zweryfikowany Mark zapewnia konsumentów, że produkt z etykietą został oceniony pod kątem zgodności ze standardem nie-GMO. Znak weryfikacyjny nie stwierdza, że ​​produkt jest „wolny od GMO” i nie stwierdza, że ​​produkt jest bezpieczniejszy, lepszy lub zdrowszy. Po prostu twierdzi, że produkt jest zgodny z standardem projektu nie-GMO."

Rolnictwo regeneracyjne (Zgodnie z definicją California State University Chico Center for Regenerative Agriculture and Resilient Systems): „Rolnictwo regeneracyjne jest podejściem do zarządzania gospodarstwem i ranczo, które ma na celu odwrócenie zmian klimatu poprzez praktyki przywracające zdegradowane gleby. Poprzez odbudowę materii organicznej gleby i różnorodności biologicznej gleb."

Naturalny (zgodnie z definicją raportów konsumentów): „Nie ma wyraźnego znaczenia dla większości żywności."

Wychowane pastwisko (Jak donosi Certified Humane Hoded i obsługiwane): „Obecnie nie ma prawnej definicji„ wolnego zasięgu ”lub„ pastwisk podniesionych ”w Stanach Zjednoczonych, dlatego te warunki są często używane w opakowaniu drobiu bez jednostronnych definicji dla konsumenta zaufanie."

Karmione trawą (Zgodnie z definicją USDA): „Grass (pasza) Fed oznacza, że ​​trawa i pasza będą źródłem paszowym spożywanym przez całe życie zwierząt przeżuwaczy, z wyjątkiem mleka spożywanego przed odsadzeniem. Dieta powinna pochodzić wyłącznie z paszy składającej się z trawy (roczna i wieloletnie), forbs (e.G., rośliny strączkowe, brassica), przeglądanie lub zbóż uprawy ziarna w stanie wegetatywnym (przed ziarnotą). Zwierzęta nie mogą być karmione produktami ubocznymi ziarna lub ziarna i muszą mieć ciągły dostęp do pastwisk w sezonie wegetacyjnym."

Dzień 5: Wykonaj spersonalizowaną listę artykułów spożywczych, która zapewni Ci sukces

Jesteśmy oficjalnie gotowi uderzyć w sklep spożywczy, co oznacza, że ​​nadszedł czas, aby stworzyć listę zakupów. Ponieważ jesteście własną osobą, zachęcam do szanowania swoich upodobań, niechęci, aktualnego stanu zdrowia, finansów, zdolności gotowania, kultury i wielu innych, decydując o tym, jakie pokarmy włożyć do wózka spożywczego. Na przykład, pracując z pacjentami, często rozmawiam z nimi o ich ulubionych potrawach i naczyniach, które uważają za najbardziej pocieszające.

Twoja lista sklepów spożywczych powinna zawierać pokarmy, które czujesz, te, które lubisz, oraz znane przedmioty. Ponadto zachęcam do dodawania kilku częściowo przygotowanych potraw (lub pomocników szefa kuchni, jak lubię je nazywać)-Może to obejmować workowane sałatki, wstępnie zafascynowane warzywa, mrożone owoce, marynaty, sosy w wolnym ogniu, zanurzenia i spread.

Następnie zastanów się nad tym, co boksowane, słojące i konserwowe potrawy, których możesz potrzebować w tym tygodniu, a także w pełni przygotowane przedmioty, takie jak kurczak rotisserie lub świeży chleb. I nie zapomnij o asortymencie świeżych i suchych ziół i przypraw!

Twoja lista sklepów spożywczych zawsze powinna odzwierciedlać Twoje obecne potrzeby zdrowotne, a także osobiste preferencje. Postępuj zgodnie z tym szablonem jako punktem wyjścia:

Przykładowa lista sklepów spożywczych

• Świeże produkty:
• Zamrożone produkty:
• Towary w puszkach:
• Ciała sypkie:
• DOBREK Połączone i Jarred:
• Świeże zioła i przyprawy:
• Suszone zioła i przyprawy:
• Nabiał:
• Mięso i/lub drobi:
• Owoce morza:
• Przygotowane produkty:
• Częściowo przygotowane żywność:
• Potrzeby nowości:

Dzień 6: Poznaj cały sklep spożywczy

Dostawcy żywienia-Myself obejmujący-krzyczał zdanie „Kupuj obwód!”(AKA sekcja sklepu spożywczego, w której zwykle znajdują się świeże owoce i warzywa) od wielu lat. Ale gdzieś po drodze zapomnieliśmy przypomnieć ludziom, że powinni również kupić resztę sklepu spożywczego, zbyt nie wspominając o priorytetach, które wspierają ich obecne i pożądane zdrowie, a także ich budżet.

Niech to będzie Twoim przypomnieniem do odkrycia Wszystko uroczych przejść w lokalnym sklepie spożywczym. W końcu jedzenie jest drogie i musimy znaleźć kreatywne, odżywcze i pyszne sposoby na rozciąganie dolarów żywności. Pakowane towary nie są niedostępne. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zostać świadomym konsumentem podczas ich zakupów:

• Patrząc na odsetek wartości dziennej (DV) na panelu faktów żywieniowych produktu dla każdego składnika składników odżywczych (i.mi. Węglowodany, sód, tłuszcz nasycony, potas, witamina C itd.), Liczba unoszącą się około pięciu procent DV byłaby uważana za niską, a liczba blisko 20 procent DV byłaby uważana za wysoką. Jeśli więc zawartość światłowodów w pakowanych towarach jest wymieniona jako 30 procent DV, byłoby to uważane za przedmiot o wysokim błędy; Jeśli zawartość sodu wynosi trzy procent DV, byłoby to uznane za przedmiot o niskiej zawartości sodu.
• Teraz, gdy studiowaliśmy w roszczeniach z etykietą, wiemy, że nie zostajemy zbyt złapani na front etykietowania pakietów, takich jak „Organic” lub „Bezglutenowe.„Wszystko to mówi, że produkt jest ekologiczny lub bezglutenowy, prawda? Zamiast tego przewróć pakiet i przeczytaj listę składników. Pierwsze pięć składników stanowi większość towarów pakowanych. Jeśli pierwsze pięć składników to coś, co chcesz zjeść (lub słyszałeś), to świetnie! Jeśli nie, rozważ przejście do innej opcji, która lepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Dzień 7: Stwórz miejsce na ekspansję i różnorodność w swojej diecie

Oficjalnie masz za sobą jedną inspirowaną i ważną wycieczkę na zakupy. Sława! Dzisiaj, gdy zagłębiasz się w pyszne artykuły spożywcze, daj sobie miejsce, aby pomyśleć o tym, co możesz dodać do swojej diety (zamiast usunąć), gdy nadal wprowadzasz nowe składniki i naczynia do rotacji posiłku. Celem jest rozpoczęcie wzorca jedzenia, który obejmuje wszystkie potrawy, które kochasz, i sprawia, że ​​jesteś podekscytowany nowymi smakami i pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, które możesz wypróbować-jest to bardziej zrównoważona metoda, a zatem bardziej prawdopodobne, aby „przykleić” się do „wtrzymania” w „ długoterminowy.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie żywności roślinnej, rozszerzenie odmian roślin, które spożywasz, jest doskonałą opcją. Na przykład liściaste zieleni mogą oznaczać kolekcje, mniszek lekarski i buraków, chard, taro liście i wiele więcej-to nie tylko jarmuż, ludzie. Lub, jeśli chcesz zwiększyć spożycie owoców morza, badanie mniejszych, bardziej zrównoważonych rodzajów ryb, takich jak sardynki i sardele, jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia.

Rozważanie sposobów włączenia większej różnorodności, eksploracji i smaku do swoich posiłków to całkiem wspaniały sposób na zakończenie pierwszego tygodnia roku, nie?