Zrób * to * po raz pierwszy po zakończeniu intensywnego treningu

Kolejna strategia: jeśli zamierzasz jechać do domu po treningu, przygotuj nawodnienie i przekąskę w samochodzie, sugeruje Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, dietetyk sportowy w szpitalu dla szpitala dla szpitala Specjalna operacja Tisch Sports Performance Center.

I nie zapomnij rozliczyć się na czas, aby się ochłodzić podczas planowania treningu, mówi Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, fizjolog ćwiczeń w NYU Langone Sports Performance Center.Mówi, że często widzi biegaczy, którzy mają godzinną przerwę na lunch, próbują zmaksymalizować mile, biegając przez całą godzinę i nie pozostawiając czasu na nic innego.

„Wszystkie rzeczy otaczające bieg są tak samo ważne jak sam bieg” - mówi. „Ignorowanie tych rzeczy nie jest korzyścią przez kolejne dwa minuty biegania."

Priorytetyzuj czas odnowienia

Pomyśl o odnowieniu jako o ostatnich pięciu minutach treningu i nie będzie to po prostu kolejną rzeczą do zrobienia Po Skończyłeś ćwiczyć.

Zaleceniem Miltona dla biegaczy jest zaplanowanie zakończenia biegu o kilka minut od domu lub docelowego miejsca docelowego i wykorzystanie tych ostatnich bloków, aby przejść od biegania do joggingu do chodzenia i pozwolenie na zejście tętna, „abyś” Wracając do budynku, nie będąc spoconym, bez oddechu ”-mówi. Rowerzyści mogą podjąć podobne stopniowe podejście. A jeśli trenujesz siłę na siłowni, możesz odłożyć te ostatnie kilka minut na coś niższej intensywności, takie jak praca mobilna.

To, jak wygląda Twoje czas odnowienia, jest w rzeczywistości mniej ważny niż to zrobienie, mówi Milton-po prostu zajmuje kilka minut na koniec treningu, aby przejść ze stanu o wysokiej intensywności do stanu spoczynku.

„Nie chcemy, aby nasze ciało było w tak zwiększonej intensywności przez dłuższy czas”, mówi. „Podczas ćwiczeń twój współczujący układ nerwowy zaczyna rosnąć-co zwiększa częstość akcji serca, oddychanie, perfuzję krwi do działających mięśni i metabolizmu. To są dobre rzeczy, które się wydarzy podczas ćwiczeń, ale chcesz odejść od tego i do stanu odpoczynku, aby zacząć pomóc w regeneracji, kiedy skończysz."

Mówi, że zatrzymanie ćwiczeń bez tego przejścia może oznaczać, że redystrybucja przepływu krwi nie występuje tak stopniowo, co może powodować fluktuacje ciśnienia krwi. A jeśli nie ostygniesz, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć wyższe tętno spoczynkowe i wyższe ciśnienie krwi na dłużej, co prawdopodobnie oznacza, że ​​nie zostaniesz odzyskany na następną sesję.

Ale nie pozwól sobie na zimno

Jeśli okaże się, że twoje spocone ubrania treningowe zapewniają dreszcze, gdy przestaniesz się poruszać, priorytetem jest zmiana i prysznic, zanim zrobisz cokolwiek innego, mówi Milton. W przeciwnym razie możesz stać się bardziej narażony na złapanie przeziębienia, ponieważ nasza funkcja odpornościowa już nieco zanurza się po ćwiczeniach o wysokiej intensywności.

Tankować, kiedy potrzebujesz

Tak długo, jak jadłeś w ciągu ostatnich czterech lub pięciu godzin, prawdopodobnie nie musisz spieszyć się, aby zatankować po treningu. W rzeczywistości Milton mówi, że nie radzi od razu jeść, ponieważ przepływ krwi nadal będzie chodził do działających mięśni, a nie do układu trawiennego.

„Ważne jest, aby chłodzić i zacząć odbierać ten przepływ krwi do całego ciała, jest ważne” - mówi.

Ta rada może być zaskoczeniem, ponieważ często słyszymy ekspertów, którzy mówią, że musimy zjeść w tym kluczowym 30-minutowym oknie po wysiłku w celu optymalnego powrotu do zdrowia. Ale prawda jest taka, że ​​większość z nas nie próbuje, więc ciężko idzie w treningach, które naprawdę potrzebujemy, aby maksymalnie wykorzystać te korzyści tankowania.

Jeden wyjątek: jeśli masz kolejny trudny trening na ten sam dzień, Machowsky mówi, że będziesz chciał zjeść wkrótce, aby zmaksymalizować wchłanianie. W przeciwnym razie spożywanie równowagi węglowodanów i białka w ciągu dwóch godzin od treningu powinno zrobić sztuczkę-nie trzeba wyssać koktajlu prysznicowego (chyba że znajdziesz to zabawa).

I rozciągnij się, kiedy tylko możesz

Milton mówi, że twoje czas odnowie. Teoretycznie może się to zdarzyć w dowolnym momencie w ciągu dnia-niekoniecznie po treningu.

Ale mówi, że jeśli masz tendencję do ciasnego po ciężkim treningu-a zwłaszcza jeśli zamierzasz siedzieć przy biurku przez resztę dnia-możesz iść naprzód i zabrać się na krótki odcinek i piankę rolka. (Plus, wskazuje Machowsky, możesz zapomnieć o zrobieniu tego inaczej.) Jeśli nie masz czasu, nie martw się-wciąż nie ma wielu korzyści na rozciąganie się później podczas oglądania telewizji lub przed snem.

Wypróbuj tę serię rozciągnięć, gdy możesz ją dopasować: