Według lekarza sportowego każda powierzchnia, na której biegasz, wpływa na twoje ciało na różne sposoby

To powiedziawszy, bez względu na twoje tempo, różne powierzchnie biegowe mogą wywierać różne rodzaje stresu na układ mięśniowo -szkieletowym i zmieniać ryzyko obrażeń.

Asfalt

Większość dróg i ścieżek rowerowych powstaje z asfaltu, co czyni go jedną z najczęstszych powierzchni, na których biegamy. Ale dr. Charschan mówi, że zewnętrzne temperatury i ekspozycja na słońce mogą zmienić sposób, w jaki asfalt wpływa na nasze ciała.

„Asphalt jest wybaczającą powierzchnią, zwłaszcza że ponieważ nagrzewa się, ale zbyt gorąco, może być melodia i wpływać na przyczepność buta, ponieważ ciemna powierzchnia będzie się ogrzewać ze słońca”, mówi. „Idealnie, bieganie na asfalcie jest [najlepsze] w chłodniejszej pogodzie, gdy powierzchnia ma więcej, ale nie jest zbyt miękka. Zimą, podobnie jak wszystkie grunt, jest sztywny i wchłania szok mniej skutecznie."

Beton

dr. Charschan mówi, że beton i cement-które są chodami zazwyczaj wykonane z bardzo sztywnych i bezlitosnych powierzchni: „Nie zalecam regularnego biegu na betonie, ale nie wpływa na to pogoda, wilgotność lub wilgoć."

Ryzyko wykonania zbyt dużego przebiegu na betonie polega na tym, że twardość powierzchni biegowej zwiększa stres, co może zwiększyć ryzyko obrażeń, takich jak złamania stresu i szyny goleniowe.

Jeśli mieszkasz w mieście z dużą ilością betonowych chodników, spróbuj ograniczyć częstotliwość i czas trwania na nich; Poszukaj szlaków lub trawy wzdłuż chodnika lub wskocz na drogę, jeśli jest to bezpieczne, a nawet asfalt ma nieco więcej niż beton.

Szlaki brudu

Prowadzenie szlaków zwiększyło się popularność jako świetny sposób na ucieczkę od zgiełku ruchu i połączenie się z przyrodą. Bieganie na szlakach polnych jest również łagodniejsze na kościach i stawach ze względu na zwiększone dawanie naturalnej ziemi w porównaniu z względną sztywnością asfaltu i betonu. Jednak muskularne zapotrzebowanie na bieganie po szlakach jest większe niż bieganie, ponieważ szlak nie będzie tak gładki i równy.

„Z powodu nierównomiernego terenu potrzebne jest silne dolne ciało, aby uniknąć skręcenia z nadepnięcia po skałach i tym podobne, [ale] buty na szlaku zapewniają lepszą przyczepność”, mówi dr Dr. Charschan. „Na sam brud wpływa pogoda. Sucha pogoda oczywiście sprawi, że będzie sztywniejsza i mniej prawdopodobne, że złagodzi wstrząs, a deszczowa pogoda go zmiękczy. Ponadto powierzchnie te są trudniejsze w chłodniejszej pogodzie, co może powodować większe problemy związane z wpływem."

Podczas gdy urazowe urazy, takie jak skręcenia, występują częściej w bieganiu szlaków niż na płaskich drogach, niektóre badania wykazały, że przewlekłe obrażenia są mniej rozpowszechnione (prawdopodobnie ze względu na potrzebę bardziej zróżnicowanych ruchów ciała do przejechania korzeni i skał oraz w górę i w dół stromych wzgórz ).

Rocky Trails

dr. Charschan mówi, że cechy skalistych szlaków są podobne do cech szlaków polnych; Jednak skały mogą być śliskie i często mogą prowadzić do skręconych kostek, szczególnie jeśli te skały są luźne.

Skały są również słabymi amortyzatorami, więc stres wpływowy na mięśnie, stawy i tkanki łączne będzie wyższe podczas biegania na szlakach skalistych w porównaniu z brudnymi szlakami. Pamiętaj, aby wybrać buty do szlaku z widocznymi zaczepami do przyczepności i dużą poduszką, aby pomóc w pochłanianiu uderzenia.

Bieżnie

Większość bieżni ma dość amortyzowane pokłady biegowe, szczególnie premium bieżni domowe i większość komercyjnych bieżni. Pomaga to wchłonąć wstrząs uderzenia i zmniejszyć naprężenie stawowe w stosunku do biegania po drodze.

Bieganie na bieżni jest również bardzo konsekwentne. Ale ten powtarzalny strajk stopy może prowadzić do nadużywania obrażeń. Jednym ze sposobów ograniczenia tego ryzyka jest zmienianie nachylenia i prędkości, aby zmienić formę biegania i działały mięśnie.

Jeśli planujesz przenieść swój trening bieżni na drogę na nadchodzący wyścig, badania sugerują, że powinieneś ustawić nachylenie na bieżni na około jeden procent, aby najlepiej naśladować wymagania metaboliczne i fizjologiczne na zewnątrz. Wynika to z faktu, że podczas biegania w pomieszczeniu jest ograniczony odporność na powietrze, a pasek bieżni cię ciągnie, a nie potrzebujesz wygenerowania całej siły napędowej z własnymi mięśniami.

Ścieżki biegowe

Większość nowoczesnych ścieżek biegowych jest wykonana z wulkanizowanej gumy, która jest doskonała do pochłaniania wstrząsu, jednocześnie promując wystarczającą ilość energii, aby reagować na szybkie bieganie.

„Większość bieżących ścieżek jest wykonana z materiału zaprojektowanego w celu złagodzenia szoku” - mówi Dr. Charschan. Jeśli jednak regularnie biegasz na torze, będziesz chciał odwrócić kierunek w alternatywne dni, sugeruje. Przez cały czas prowadzenie tego samego kierunku, szczególnie na długie biegi i treningi, może powodować obciążenie bioder i kostek, szczególnie jeśli tor jest banknotowy lub krzywe są ciasne.

Astroturf

Astroturf znajduje się na inflachach wielu torów, w których można odbyć piłkę nożną, piłkę nożną lub inne sporty. Chociaż biegacze na odległość nie mają większego czasu na astroturf, sprinterzy lub biegacze wykonywanie treningu interwałowego i treningu prędkości mogą wykonywać treningi na tej wybaczającej powierzchni.

„To jest wyściełana powierzchnia wiele sportów odbywa się. Dobrą rzeczą jest to, że można go używać przy każdej pogodzie, a te pola nie wymagają odpoczynku ”, mówi Dr. Charschan. Ale dodaje, że darń nie jest tak miękki, jak trawa i skręcenia, jak może się zdarzyć.

Trawa

Bieganie na trawie jest czasem zalecane jako łagodniejsza alternatywa dla biegania drogowego. „Trawa ma więcej, ale bądź świadomy podziałów i innych dołów na powierzchni, które mogą powodować obrażenia, takie jak skręcona kostka” - mówi dr Dr. Charschan. „Może być również znacznie miękki, gdy jest wilgotny."(Czytaj: błotnisty.) Dodaje, że chociaż wiele sportów używa wypielęgnowanych trawników trawy, typowe pole trawy jest zbyt nierówne, aby być idealne do biegania.

Piasek

Jeśli kiedykolwiek biegałeś na plaży, prawdopodobnie dobrze zdajesz sobie sprawę, że bieganie na suchym piasku jest bardzo trudne, ponieważ piasek porusza się pod stopami, gdy odpychasz. Zmniejsza to wydajność biegania, ponieważ energia jest utracona z poruszającego się piasku. Co sprawia, że ​​jest to trudny trening cardio i okazja do wzmocnienia różnych mięśni.

„[Bieganie na piasku] popycha biegacza w krok w śródstopie i sprawi, że cielęta obolały. Zbuduj do tego lub rozważ minimalistyczny but, który ma niski pięt (1-4 mm z tyłu), aby najpierw trenować ”, sugeruje dr Dr. Charschan. Kolejną strategią jest rozpoczęcie od pobytu bliżej linii brzegowej, w której piasek jest wilgotny z oceanu, co zapewni większą stabilność, aby się przeciwdziałać.

Boardwalks

Jeśli wzdłuż plaży jest promenadka, dr. Charschan mówi, że może to być świetna alternatywna powierzchnia biegowa, która wciąż pozwala cieszyć się bieganiem obok oceanu, ale w sposób delikatny na ciele.

„Ta powierzchnia zareaguje na twój wpływ i odbija się od tyłu, co sprawia, że ​​czujesz się lżejszy”, zauważa Dr. Charschan.

Możesz także znaleźć promenady w niektórych parkach społecznościowych lub początkujących szlakach spacerowych.

Najlepsza powierzchnia? Wiele powierzchni

Podobnie jak w przypadku większości koncepcji treningowych integralnych w sporcie biegania, różni się na powierzchni biegowych jest najlepszym sposobem zaoferowania mięśni, stawów, kości i tkanek łącznych Różne stres. Różnorodność nie tylko pomaga w zapobieganiu obrażeniom nadużywania, ale naturalnie zmusi Cię do wypróbowania różnych tras biegowych, co pomoże również zapobiec nudy i plateau w twoich postępach.