Suplementy elektrolitowe są wściekłe, ale czy możesz na nich przesadzić? (W skrócie tak)

W ciągu ostatnich kilku lat elektrolity podbijają przemysł żywieniowy i nie bez powodu. Uzupełnienie elektrolitów może być niezwykle pomocne dla osób zagrożonych odwodnieniem, mieszkając w gorących i wilgotnych klimatach, a także aktywni ludzie lub sportowcy. Ale to nasuwa pytanie: czy możesz przedawkować elektrolity? W końcu jest coś takiego jak zbyt dobra rzecz. W przeszłości trudno byłoby spożywać zbyt wiele elektrolitów, ale już nie.

Do niedawna krajobraz elektrolitu był właściwie zajęty przez wielkie imienia sportowe napoje, takie jak Powerade i Gatorade. Podczas gdy napoje te oferują doskonałe źródło energii poprzez szybkie cukry i małe ilości elektrolitów, nowe formuły na rynku zmieniły grę.

---

Eksperci w tym artykule

• Allison Dobbyn, Man, Rd, Allison Dobbyn, Man, Rd, jest zarejestrowanym dietetykiem.
• Kaytee Hadley ,, RDN, IFMCP, CPT, Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT, jest zarejestrowanym dietetykiem dietetykiem i certyfikowanym trenerem osobistym.
• Mandy Tyler ,, Rd, CSSD, LD, Mandy Tyler, RD, CSSD, LD, jest zarejestrowanym dietetykiem.

---

Możesz teraz znaleźć elektrolity z dużą ilością dodatkowych składników odżywczych i innych składników. Możesz zauważyć twierdzenia, takie jak brak dodanego cukru, grzybów adaptogennych, kolagenu lub proszku białkowego, proszki zieleni - lista jest długa. Przy tak wielu opcjach na rynku nie możemy nie zastanawiać się, jak wybrać odpowiedni proszek elektrolitowy dla Ciebie i czy istnieje ryzyko konsekwentnego przyjmowania tych proszków.

Rozmawialiśmy z dietetykami i ekspertami ds. Żywienia, aby dowiedzieć się dokładnie, co zalecają, jeśli chodzi o regularne spożywanie elektrolitów i wszelkich poważnych środków ostrożności, które należy podjąć, zbliżając się do tych suplementów.

Co to są elektrolity?

Elektrolity to grupa niezbędnych minerałów, które możemy uzyskać od diety-mianowicie sodu, potasu, fosforu i magnezu. Pomagają w przenoszeniu płynu z naszych naczyń krwionośnych do naszych komórek, aby zaspokoić nasze nawodnienie i potrzeby płynu. Te składniki odżywcze mają szereg ról, takich jak utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, przenoszenie sygnałów nerwowych, wyzwalanie skurczów mięśni i regulacja pH organizmu. Zakłócanie równowagi elektrolitowych organizmu może powodować poważne zagrożenia dla zdrowia, ponieważ wpływa na ciśnienie krwi, tętno i poziom energii.

„Gdy indywidualny pot tracą zarówno płyny, jak i elektrolity, głównym elektrolitem utraconym w pocie jest sód”, mówi Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. „Zatem przy wyborze proszku elektrolitowego moim pierwszym priorytetem jest sprawdzenie zawartości sodu. W mniejszym stopniu jednostki tracą również potas i inne elektrolity, takie jak wapń i magnez, które są również często dodawane do proszków elektrolitowych."

Czy możesz przedawkować elektrolity?

Możesz w rzeczywistości przedawkować elektrolity, a są podzbiory ludzi, którzy zdecydowanie powinni unikać tych produktów. Przedawkowanie elektrolitów może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak problemy z sercem, osłabienie mięśni i zamieszanie z powodu nierównowagi poziomu sodu, potasu i wapnia.

Jeśli na przykład lekarze lub dietetyk zaleca się podążać za dietą niską sodu, możesz zachować ostrożność dla rodzaju napoju elektrolitowego, który spożywasz. Na szczęście wiele produktów na rynku nie ma sodu, więc będziesz mieć kilka opcji do wyboru.

Podobnie, masz w historii choroby serca, choroby nerek lub obawy dotyczące ciśnienia krwi, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem na temat tego, czy te produkty są dla Ciebie bezpieczne.

Chociaż jest bardzo mało prawdopodobne, aby ktoś mógł spożywać zbyt wiele elektrolitów, jedząc nieprzetworzone pokarmy, można uzyskać zbyt wiele z innych źródeł, według Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT, CPT. „Dwa sposoby przedawkowania elektrolitów pochodzą z suplementacji i spożywania żywności, która ma dużo dodanej soli”, mówi.

Zalecenia sodu

Zalecana dzienna zasiłek dla sodu wynosi 2300 mg dziennie lub około łyżeczki dodanego sodu. Jeśli masz zdiagnozowany stan serca lub ryzyko chorób serca, rekomendacja dla Ciebie może być nieco niższa. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane porady medyczne przed wprowadzeniem suplementu elektrolitu.

„Wiele przetworzonej żywności ma dużo dodanej soli, co może sać spustoszenie dla kogoś, kto nie poci się regularnie. Spożywanie zbyt dużej ilości sodu w tej skoncentrowanej formie może być również niebezpieczne, ponieważ nie ma wystarczającej ilości innych elektrolitów, takich jak potas, aby zapewnić równowagę w ciele ”, oferuje Hadley.

Pamiętaj, że sód jest tylko jednym z wielu elektrolitów i możesz uzyskać wiele innych bez zwiększania spożycia soli.

Który jest najbardziej narażony na przedawkowanie elektrolitów

Nie każdy powinien zawierać elektrolity w swojej diecie. W rzeczywistości, ze względu na ich niedawny wzrost popularności, mogą istnieć osoby, które niepotrzebnie lub nawet szkodliwie spożywają elektrolity. „Suplementy elektrolitowe mogą być szkodliwe dla każdego, kto ma chorobę serca lub nerek”, mówi Allison Dobbyn, Man, Rd. „Dodatkowy sód i potas w proszkach elektrolitowych może spowodować gromadzenie ciała dodatkowego płynu i potasu."

Nierównowaga poziomów elektrolitów może eskalować w poważne lub śmiertelne warunki, jeśli wpływa to na twoje istotne miary, takie jak ciśnienie krwi, tętno lub funkcja nerek. Więc jeśli masz stan nerek lub sercowo -naczyniowy, elektrolity mogą nie być dla Ciebie odpowiednim wyborem. Jeśli twój lekarz kiedykolwiek doradził dietę o niskiej zawartości sodu, warto rozważyć wzory elektrolitów, które są pozbawione znacznej zawartości soli.

Inne czynniki ryzyka przedawkowania elektrolitów obejmują chorobę nerek, przedłużone ćwiczenia, używanie kokainy, leki moczopędne konserwujące potas, chemioterapię, cukrzycę lub ciężkie oparzenia, wyjaśnia Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, CPT, CPT. Objawy braku równowagi elektrolitu mogą się różnić w zależności od tego, które minerały jest niezrównoważone, ale wielu ma podobne objawy, takie jak pobudzenie, suchość w ustach i pragnienie, niepokój, zamieszanie lub trudność z poznaniem, osłabieniem mięśni lub skurczów, mówi.

Kto powinien używać elektrolitów?

Produkty te mogą być świetne dla ludzi, którzy spędzają dużo czasu na zewnątrz w upale lub nadmiernie się pocić, angażować się w długoterminową aktywność wytrzymałościową lub uprawiając sport. Ludzie, którzy mają zwiększone potrzeby w zakresie elektrolitów powyżej zalecanego dziennego zasiłku, obejmują:

• Sportowcy
• Osoby z mukowiscydozą
• Pracownicy pracy ręcznej w gorących warunkach pracy
• Ludzie angażujący się w działania wytrzymałościowe
• Osoby z aktywną bulimią lub oczyszczaniem zaburzeń odżywiania

W przypadku ćwiczeń trwających mniej niż dwie godziny picie 400-800 ml zwykłej wody na godzinę powinno być wystarczające dla większości ludzi, aby zapobiec nadmiernemu odwodnieniem (lub ponad 2-procentową utratę masy ciała z deficytu wody), wyjaśnia Melissa Boufounos, CHN, Sports Sport dietetyk i założyciel MB Performance Nutrition.

W przypadku osób, które często angażują się w aktywność fizyczną w gorących i wilgotnych okolicznościach lub pracują na czas trwania przekraczających dwie godziny, eksperci zaleca się śledzenie fluktuacji w masie ciała poprzez ważenie przed i po aktywności. To monitorowanie pomaga ocenić osobistą wskaźnik pocenia się podczas określonych ćwiczeń i sytuacji pogodowych.

„Średnio tracisz około 500 miligramów sodu za każdy utracony pot. Zasadniczo zaleceniem jest spożywanie od 230 do 690 miligramów sodu na litr napoju wodnego/sportowego, aby zwiększyć potrzebę picia i promowania retencji płynów ”, mówi Boufounos.

Żywność z naturalnie występującymi elektrolitami

Jeśli jesteś zainteresowany trafianiem w świat elektrolitów, ale nie chcesz przyjmować suplementu, rozważ dodanie tych jedzenie i napojów do rotacji.

• Woda kokosowa jest dobrym źródłem potasu, magnezu i sodu.
• Sok marynaty jest dobrym źródłem sodu.
• Mleko jest dobrym źródłem potasu i fosforu.
• Czekolada zawiera magnez, potas i może zawierać sód.
• Orzechy zawierają magnez, a jeśli kupisz solone, będą zawierać sód.
• Owoce i warzywa zawierają potas, a niektóre warzywa, takie jak warzywa liściaste, zawierają sód.

„Jeśli chodzi o wybór, jaką formę proszków elektrolitowych idź z tym, co działa dla Ciebie”, radzi Tyler. „Jeśli koszt jest czynnikiem, rozważ zakup luźnego proszku w dużym pojemniku i indywidualne porcje. Jeśli potrzebujesz czegoś, co można wrzucić do torby na siłownię, poszczególne pakiety lub tablety serwingowe działają świetnie."

Zalecenia marki suplementu elektrolitu

• Wyleczyć: Wykonana z wody kokosowej, ta marka jest wspaniałym naturalnym suplementem elektrolitowym.
• Płyn IV: Płyn IV jest świetny dla ludzi, którzy potrzebują dodanych cukrów do replecji mięśni. „Dodane węglowodany mogą być korzystne dla osób, które będą uczestniczyć w ćwiczeniach wytrzymałościowych lub uczestniczą w sportach zespołowych przez ponad godzinę. Węglowodany zapewniają dodatkową energię do ćwiczeń mięśni ”, Tyler dzieli.
• RDCL: Oprócz elektrolitów otrzymasz w nich wzmocnienie z dodanej kofeiny.
• Lmnt: Ta opcja bez cukru jest wysoka w sodzie i świetna dla ludzi, którzy spędzają dużo czasu na pocenie się, intensywnym ćwiczeniom lub podążającym za stylem jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów.
• Ultima: Popularna wśród biegaczy ta marka jest również stosunkowo niska w sodzie.

Czy możesz zrobić własny proszek elektrolitowy?

Tworzenie własnej mieszanki elektrolitu jest prostym i bardziej opłacalnym podejściem w porównaniu z zakupem wstępnie zapakowanego, możesz wybrać naturalne źródła elektrolitów, takie jak woda kokosowa i sok pomarańczowy. Ulepsz smak, dodając nutę soli wraz z odrobiną cytryny lub soku z limonki zgodnie z preferencjami smakowymi.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.