Uczucie pozbawionego snu? Oto jak zaprogramować rutynę treningową, która pomaga złapać ZZZS

Chociaż możesz czerpać korzyści z prorsko-sleep z każdej działalności, która się porusza, istnieją pewne sposoby na specjalne zaplanowanie cotygodniowej rutyny treningowej, aby promować lepszy sen. Jedno z ostatnich badań sugeruje, że trening oporowy może poprawić czas snu, podczas gdy połączenie treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych poprawia wydajność snu (ilość czasu leżonego w łóżku przed zasypianiem). A Johns Hopkins Center for Sleep donosi, że co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych może prowadzić do lepszej jakości snu tej samej nocy.

Jednak Barringer zauważa, że ​​tworzenie rutyny treningowej dla lepszego snu jest osobistym przedsięwzięciem, które wymaga ustalenia, co działa dla Ciebie. Szczególnie dlatego, że pora dnia ćwiczenia może mieć duży wpływ na to, jak aktywność wpływa na Twój cykl snu.

Jeśli lubisz ćwiczyć w nocy…

Dla każdego, kto lubi ćwiczyć wieczorami, lepiej jest pominąć energiczne sesje HIIT lub inne intensywne treningi, a zamiast tego wykonujesz umiarkowaną aktywność fizyczną, co „może pomóc w uwolnieniu adenozyny, chemikalia, która zachęca nas również do snu, jak zasadzimy nas na dzień, ponieważ Barringer mówi. Cel na około 20 do 30 minut dziennie tego rodzaju aktywności, na zalecenia CDC. I zdobądź to w co najmniej trzy godziny, zanim uderzysz siano, abyś miał czas na zejście z Rush Endorphin.

Jeśli jesteś porannym ćwiczeniem…

„Jeśli poranki są twoim dżemem, badania sugerują, że energiczna aktywność (niezdolna do rozmowy, bardziej skupiona na łapaniu oddechu) może pomóc Ci podpaść dodatkową energię, która sprawia, że ​​nie śpisz w nocy, jednocześnie ładując cię mentalnie”, Barringer ”, Barringer mówi. Ponieważ CDC zaleca 75 minut energicznej aktywności sercowo -naczyniowej co tydzień, Barringer zauważa, że ​​„jest często zrównoważony w mniejszych pojedynkach wiele razy przez cały tydzień."

Spraw, aby Twoja rutyna treningowa działała dla Ciebie

Powinieneś również wziąć pod uwagę inne osobiste preferencje, takie jak skupienie się na umiarkowanej lub energicznej aktywności tak jak czyn. Stamtąd „obejmują 30 minut treningu siłowego do tej rutyny, aby pomóc zabrać snu na wyższy poziom”, mówi Barringer. Podaje przykład „Trzy 10-minutowe spacery o umiarkowanej intensywności w ciągu dnia oraz jedna 30-minutowa sesja oporności/treningu siły pięć dni w tygodniu.„Taki plan zaznaczyłby pola dla lepszej jakości snu, czasu trwania i wydajności.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem działania jest eksperymentowanie, a następnie sprawdzenie, jaką rutynę faktycznie się trzymasz. Współpraca z osobistym trenerem, podobnie jak Barringer w przyszłości, mogłaby zrozumieć sens tego wszystkiego.

„Tylko dlatego, że dane sugerują jedną rzecz, nie oznacza to, że są odpowiednie dla Ciebie lub Twojego pięknie wyjątkowego życia”, mówi Barringer. „Czasami każda aktywność jest lepsza niż brak działania we wspieraniu całego zdrowia stylu życia i odblokowywaniu nowych rutyn.„Dobre windy i słodkie sny!

Pomocny może być również dobry wiatr w nocy. Wypróbuj ten odcinek na dobranoc: