Ćwiczenia podłogowe to jeden z najlepszych sposobów na rozpalenie rdzenia---8 ruchów do wypróbowania w domu

Najlepszą częścią ćwiczeń podłogowych jest to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Wszystko, czego potrzebujesz, to swoje ciało, a jeśli chcesz, matę. Nie wymaga siłowni. Jeśli kiedykolwiek wziąłeś klasę podłogową, dowiesz się, jak duża może to zrobić, gdy instruktor przyjdzie i dokonuje jednokalowej regulacji. Forma jest wszystko-Więc słuchaj zawodowców poniżej naucz cię, jak wykonać następujące ruchy we właściwy sposób. Aby uzyskać pełny trening, możesz wykonać dowolny z poniższych filmów w całości lub połączyć podświetlone ruchy z każdego filmu.

Ćwiczenie podłogowe, aby przejść do silniejszego rdzenia

1. Most pośladkowy + chrupnięcie

Początkujący

Charlee Atkins, instruktor fitness z siedzibą w Nowym Jorku. Zacznij leżeć na plecach z płaską stopami na ziemi i zgięte kolana. Wsuń obcasy w kierunku tyłka, więc kiedy podnosisz biodra, strefa kolanowa prosto nad kostkami. Zaangażuj pośladki i podnieś biodra w niebo. Odwróć stopy na ziemię i umieść ręce za głową. Trzymając długą szyję i otwartą klatkę piersiową, chrupaj. Powtarzać. Możesz zrobić trzy kryzys dla każdego podwyżki pośladków, aby ta kombinacja była nieco trudniejsza. Aby uzyskać pełny trening rdzenia i nogi, wypełnij 10-minutowy film.

2. Podnieś i niżej

Dołącz do Chloe Gregor, instruktora East River Pilates, w tym ćwiczeniu podłogowym, które uderza w zewnętrzne uda i skośne. Zaczynając od kolan, wejdź w zmodyfikowaną deskę boczną po prawej stronie. Miej prawy łokieć pod ramię z ramię na zewnątrz obracane wskazując palcami na górę matki. Użyj prawej nogi jak stojak, wspierając się kolanem i dolną nogą i posadź lewą stopę palcami skierowanymi do przodu. Przyprowadź lewą rękę na biodrze i włącz swój rdzeń. Możesz to zmodyfikować, sadząc rękę na kilku blokach jogi lub poduszce. Zginaj lewą stopę i podnieś lewą nogę nie wyższą niż wysokość bioder. Opuść nogę i powtórz, upewniając się, że podnosi się za pomocą zewnętrznego uda/biodra i nie pozwól, aby pośladki lub zginacze bioder przejmują. Wypełnij wideo, aby uzyskać trening całego ciała.

3. Tęcze

Mediator

Nike Master Trainer Traci Copeland uczy tego ćwiczenia podłogowego w ramach 15-minutowego treningu, który jest przeznaczony dla biegaczy. Zacznij siedzieć z rękami za sobą i opuszkami palców naprzód. Podnieś stopy z ziemi i zgnij kolana w pozycji stołowej. Zegnij łokcie prosto, gdy opuścisz klatkę piersiową i przesuwasz ciężar na jedną stronę, jednocześnie opuszczając stopy na przeciwną stronę. Kontynuuj naprzemiennie na boki, podnosząc stopy, gdy przejdziesz przez środek. Wypełnij pełny film, aby naprawdę spalić swój rdzeń.

4. Na całym świecie Deadbug

Mediator

W ramach 15-minutowego treningu podstawowego Sashah Handala, instruktora Nowego Jorku w Barry's Bootcamp, uczy tego ćwiczenia podłogowego. Zacznij leżeć na plecach. Zwiń kolana w klatkę piersiową, gdy podnosisz głowę, szyję i ramiona z ziemi i przyciągaj łokcie, aby stuknąć kolana. Wyciągnij prawe ramię, a następnie lewe ramię prosto w linii z uszami. Natychmiast wyciągnij prawą nogę, a następnie w lewo, naciskając piętę bez blokowania kolan. Zwróć wszystkie swoje kończyny do środka w przeciwnej kolejności, zaczynając lewą nogę, prawą nogę, a następnie lewe ramię, prawe ramię. Powtórz, ale tym razem na przemian strona początkowa. Kontynuuj przez minutę. Upewnij się, że ramiona jest podnoszone przez cały czas i przestrzeń między podbródkiem a klatką piersiową.

5. Planowanie w górę

Mediator

Trenarz Solidcore, Triana Brown, przejdzie cię przez deskę w górę w tym filmie. Zacznij od wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i opuszkami palców naprzód. Zejdź na łokcie na jedno ramię na raz, a następnie wróć do pełnej deski. Gdy schodzisz, trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej, aby pracować triceps. Za każdym razem, gdy schodzisz do łokci, naprzemiennie ramię, które spada najpierw. Jeśli robienie tego w pełnej deski jest zbyt duże, możesz zejść na kolana. Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, być może dodaj pompkę Triceps za każdym razem, gdy wracasz na pełną deskę.

6. Odwrotna deska pływacka

Mediator

Atkins uczy tego ćwiczenia podłogowego podczas treningu cardio z niskim ciałem. Wejdź w pozycję deski push-up z ramionami tuż nad nadgarstkami i rozróżnieniem maty. Wykonując ruch płynny, podnieś prawą rękę z tyłu i w górę w kierunku bioder, odwróć dłoń, aby twarzą w twarz i wyprowadź rękę do przodu, utrzymując go równolegle z ziemią. Powtórz po lewej stronie na przemian przez minutę. Trzymaj głowę w linii z obcasami, przesuń ciężar do przodu, gdy sięgasz, aby utrzymać ramiona nad nadgarstkiem. Aby zakończyć cały trening Atkinsa, obejrzyj pełne 25-minutowe wideo i połącz ten ruch z 14 innymi ruchami.

7. Most pośladkowy jednokieru

Pośrednie do zaawansowania

Kolejny z Copeland, ten most z jednej nogi wystrzeli twój tyłek. Zacznij od leżenia na plecach z dłoniami skierowanymi w dół, kolana wygięte, a stopy płaskie na ziemi. Podnieś jedną nogę prosto z zgiętą stopą. Ściśnij pośladki, podnosząc biodra z ziemi. Zachowaj wzrok na palcach podniesionej nogi. Jeśli podnośnik jednorazowy jest zbyt duży, możesz trzymać obie stopy na ziemi. Upewnij się, że nie nadmiernie wyciągasz lift, w którym możesz poczuć,.

8. Kolano z marszem

Pośrednie do zaawansowania

Kimmy Kellum, założyciel East River Pilates, uczy tego ćwiczenia podłogowego podczas treningu pełnego ciała Pilates. Rozpocznij na czworakach od ramion bezpośrednio nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami. Utrzymując proste ramiona bez blokowania łokcia, podejdź, by unosić się na kolanach z ziemi z ciężarem w kulkach stóp. Zaangażuj swój rdzeń i podnieś jedną nogę do wysokości bioder, utrzymując zgiętą stopę i zgięte kolano. Wróć nogę na ziemię i powtórz, naprzemienne nogi. Dąż do utrzymania centralnej wagi, a nie przesuwając się na boki, gdy podnosisz stopy. Masz możliwość wyjmowania poduszania i ustanowienia tego ruchu na kolanach, co jest szczególnie przydatne, jeśli jesteś nowy w Pilates, walcząc z bólem pleców lub w ciąży. Aby uzyskać więcej informacji, zakończ pełny 10-minutowy trening Kellum.