„Układanie nawyków” to prosta sztuczka umysłu do tworzenia nowej rutyny lub rytualnego kija

Dlaczego stosowanie nawyków pomaga przyjąć nowe nawyki?

Codzienne nawyki, które robisz prawie automatycznie robienie kawy lub wysyłanie konkretnego e-maila w ten sposób przez określony rodzaj chemii mózgu. Dr, różne części mózgu, które muszą wystrzelić, aby te działania zaczną działać bardzo szybko i skutecznie, mówi dr. Foynes. Przyłączenie nowej praktyki do tej już silnej, nawykowej sieci neuronowej może szybko śledzić przyjęcie jej mózgu. „Stare nawyki są zakorzenione w naszych mózgach i prawdopodobnie reprezentują naprawdę dobre punkty wejściowe lub„ wyzwalacze ”dla nowych”, mówi naukowiec behawioralny Sekoul Krastev, MSC, współzałożyciel i dyrektor zarządzający w laboratorium decyzyjnym w laboratorium decyzyjnym.

W ten sposób stosowanie nawyków w zasadzie oszukuje twój umysł do przyjęcia nowego nawyku, używając istniejącej ścieżki neuronowej. Być może dlatego, że taktyka wdrażania-inwencyjnej okazała się bardziej skuteczna niż po prostu zamierzanie osiągnięcia celu. W tym drugim przypadku polegałbyś na „samej sile woli, piasku lub motywacji, z których wszystkie mogą być ulotne i podatne na stres, zmęczenie i inne czynniki zewnętrzne”, mówi dr Dr. Foynes.

Jest też coś, co można powiedzieć o rytmie nowej akcji wypływającej bezpośrednio z nawyku, na którym jest ułożony. „Jeśli musisz przestać to, co robisz, aby rozpocząć codzienną medytację po południu, a następnie zatrzymać to, co robisz ponownie później, aby zrobić 10 pompek, ponieśliście dwa„ koszty początkowe ”, mówi Krastev, odnosząc się do zniechęcającej trudności w założeniu czegoś nowego. Ale jeśli układasz te rzeczy razem, koszt początkowy jest podzielony między nimi, a tym samym zmniejszony dla każdego z nich, mówi. Z medytacji możesz wpaść prosto do pompek i nie musisz świadomie przestać robić coś innego.

Co rozważyć podczas układania nowej akcji oprócz nawyku

Specyficzność

Konkretne działania zawsze lepiej nadają się do stosu nawyków, dzięki czemu mózg może łatwo dostrzec stary nawyk I Wiedz dokładnie, jak działać na nowym w odpowiedzi.

„Na przykład, zamiast:„ Po tym, jak moje dzieci są w łóżku na noc, medytuję przez pięć minut: „Możesz pójść po coś w stylu”, po pocałowaniu moich dzieci dobranoc i zamykaniu drzwi, będę Medytuj w moim pokoju przez pięć minut ” - mówi dr. Foynes. „Na pierwszy rzut oka:„ Po tym, jak moje dzieci są w łóżku ”może wydawać się wystarczająco konkretne, ale wciąż rodzi pytania, takie jak„ Co się stanie, jeśli nie zasypiają od razu? Albo co, jeśli wyjdą, żeby cię zdobyć?„” Chodzi o to, aby zmniejszyć jak najwięcej dwuznaczności i zmniejszyć potencjalny czas między końcem istniejącego nawyku i angażując się w nowe zachowanie.

Zwięzłość

Stos zbyt zaangażowane lub długie działanie oprócz istniejącego nawyku i na pewno zejdzie, bez względu na to, jak stabilny oryginalny nawyk. Dlatego Dr. Foynes sugeruje rozpoczęcie od wersji nowej akcji, która jest bardzo krótka (nie więcej niż dwie do pięciu minut), aby lepiej zagwarantować, że się przyklei, a następnie budować stamtąd.

Na przykład, jeśli twój plan stosowania nawyków jest ćwiczenie przez 30 minut każdego ranka po zakończeniu porannej herbaty, prawdopodobnie będziesz kusili, aby zrezygnować z ćwiczeń, jeśli spóźnisz się lub nie spałeś wystarczająco poprzedniej nocy, ona mówi. „Jeśli zamiast tego powiesz:„ Zrobię 10 pompek po zakończeniu filiżanki herbaty ”, to będzie o wiele bardziej wykonalne. A gdy 10 pompek staje się nawykowe, możesz następnie układać kolejny nawyk, jak jogging na miejscu przez 30 sekund i tak dalej.„Zasadniczo, dzieci są bardziej pewną ścieżką na szczyt stosu niż ogromne skoki.

Z tego samego powodu nie chcesz też układać garść nowych działań oprócz jednego nawyku jednocześnie. To wprowadza wiele tarcia wokół starego nawyku, mówi Krastev, który może być równie destabilizujący, jak wybór jednej ogromnej nowej akcji. „Na przykład możesz mieć zwyczaj ćwiczenia duolingo rano, więc starasz się po nim leczyć, a to działa dobrze”, mówi. „Ale potem układasz na tym krótki trening, a całkowite tarcie sprawia, że ​​cały stos nawyków jest krucha, więc zaczynasz pomijać nawet swoje duolingo, ponieważ boisz.”Zamiast tego trzymaj się jednej małej nowej rzeczy jednocześnie.

Dosięgalność

Chociaż zwięzłość może z natury sprawić, że nowe zadanie jest bardziej wykonalne, warto również rozważyć inne elementy ogólnego osiągnięcia przed wyjazdem. dr. Foynes oferuje przykład bycia osobą nocną, ale planuje stworzyć stos nawyków, dodając coś do swojej porannej rutyny-co prawdopodobnie nie będzie skuteczne, jeśli ledwo możesz wcisnąć poranne rzeczy. To samo dotyczy przywiązania nawyku do czegoś, co jest niestabilne, na przykład snu dziecka, które często stara się zasnąć. Zamiast tego poszukaj swoich istniejących nawyków, które są najbardziej zakorzenione i najbardziej konsekwentnie wykonalne, aby upewnić się, że wszystko, co stosujesz na górze, będzie również wykonalne.

dr. Foynes sugeruje również opracowanie planu awaryjnego, ponieważ czasem zdarza się nieoczekiwane rzeczy, które mogą przeszkadzać nawet w najbardziej osiągalnym stosie nawyków. „Na przykład, jeśli moim celem jest medytacja przez pięć minut po umyciu zębów w nocy, ale w niektóre noce czuję się tak zmęczony, że nie mogę się skupić, być może moim planem awaryjnym jest wzięcie trzech głębokich, uważnych Oddychają, zanim pójdę spać - mówi. Chociaż nie jest to dokładny nawyk, jest wystarczająco blisko, aby mózg nadal mógł rysować połączenia między zębami a uważną aktywnością do naśladowania, w tym przypadku.

Podobieństwo

Jeśli kiedykolwiek całkowicie zmieniłeś biegi z jednego zadania na drugie lub rozproszyłeś się coś niezwiązanego z tym, co robiłeś, już wiesz, jak mózg woli skupić się na jednej rzeczy. Dlatego układanie nawyków powinny również na ogół trzymać się jednego tematu.

„Prawdopodobnie łatwiej jest układać nawyki, które mają coś wspólnego ze sobą, robiąc pompki z medytacją, jeśli obaj sprawiają, że czujesz się spokojniej i upoważniony, gdy zaczynasz dzień, w przeciwieństwie do układania niezwiązanych rzeczy, takich jak robienie kawy i kawy Czytając książkę ” - mówi Krastev. Im bardziej podobne elementy na stosie, tym bardziej prawdopodobne jest, że płynnie przesuniesz się z jednego do drugiego, aż cała sprawa będzie rutyna.