Oto wszystko, co musisz wiedzieć o radzeniu sobie z atakami lękowymi

Kiedy powstaje wystarczająco dużo tego niepokoju, bardziej prawdopodobne jest, że wpadnie w pełny atak lęku. Pomyśl o tym jak o wulkanu, który przez jakiś czas był uśpiony, ale potem ta lawa płynie, a erupracja często pozostawia po sobie duży bałagan. „Atak lękowy jest potoczną terminologią opisującą intensywny epizod lęku, gdy niepokojące myśli stają się bardziej nasilone i mogą towarzyszyć objawy fizyczne”, mówi Disanti.

„Atak lęku jest potoczną terminologią opisującą intensywny epizod lęku, gdy niepokojące myśli stają się bardziej nasycone i mogą im również towarzyszyć objawy fizyczne.”-Sofia disanti, LCSW

Ale chociaż te dwa są często połączone, ataki lękowe nie są takie same jak ataki paniki. Ataki lękowe są bezpośrednio związane z szczególnym pomysłem wywołującym stres, podczas gdy ataki paniki mają szybki i sfałszowany początek, który wydaje się najbardziej intensywny przez około 10 minut przed deflacją (chociaż Disanti twierdzi, że objawy mogą trwać do godziny). „Ataki lękowe, które są mniej destrukcyjne, mogą być zwykle powiązane z konkretną obawą lub stresującą sytuacją, podczas gdy ataki paniki mogą wystąpić pozornie znikąd”, mówi Disanti.

Oczywiście ataki lękowe również mogą być podstępne, a to, co je wprowadza, jest niezwykle zindywidualizowane. Twój kumpel z biegiem może odczuwać intensywny niepokój podczas nadchodzącego wyścigu, podczas gdy twoja żona może martwić się o nadchodzącą prezentację, a twoja bestia może mieć problemy z radzeniem sobie z faktem, że jest w nieszczęśliwym związku i musi to zerwać.

„Najczęstsze stresory, które prowadzą do ataków lękowych, są często związane z pracą, pieniędzmi, problemami związanymi z relacjami, problemami związanymi z dostosowaniem lub uzyskaniem nowych stanów pracy i przewlekłych chorób”, mówi Disanti. Mówi, że w niektórych przypadkach ataki lękowe mogą być również powiązane z innymi diagnozowanymi stanami zdrowia psychicznego, takiego jak zaburzenie stresu pourazowego (PTSD) lub zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD). Ponadto zaburzenia lękowe mogą działać w rodzinach, a badania pokazują silny składnik genetyczny. Pomyśl o tym jako o bardziej dowodach podatne na ataki lękowe.

Typowe objawy ataków lękowych

1. Niepokój
2. Martw się
3. Drażliwość
4. Palpitacje serca
5. Drżenie
6. Ból w klatce piersiowej
7. Mdłości
8. Uczucie duszności
9. Wyzysk
10. Może być przedłużone długość i zwykle kończą się po wydaniu postrzeganego zagrożenia lub wywołania lękiem

Ale co, jeśli czujesz się niespokojny, a te objawy nie są zgodne z tym, co się dzieje? „Bardziej uporczywy i intensywny lęk, który może również wynikać z objawów fizycznych i znaczącej ingerencji w pracę, szkołę lub relacje, mogą wskazywać na zaburzenie lękowe, takie jak uogólnione zaburzenie lękowe, zaburzenie lęku społecznego lub zaburzenie paniki”, mówi Disanti. W każdym z tych przypadków zobaczenie licencjonowanego specjalistę jest zawsze najlepszym wyborem.

Okej, więc miałeś atak lęku-teraz co?

Jeśli doświadczasz lęku i/lub objawów ataków lękowych, istnieją strategie, które pomogą ci się zajmować. Below find DiSanti's best five tips for managing your condition so that attacks can be as few and far between as possible.

1. Angażować się w dobrą samopoczucie. Jedz pokarmy, które sprawiają, że czujesz się dobrze i w konsekwentnych odstępach czasu, ponieważ brak wystarczającej ilości przez cały dzień może sprawić, że będziesz bardziej podatny na odczucia nerwowości i drażliwości. Pij wystarczającą ilość wody, nie nadmiernie porabiaj, unikaj nadmiernego spożywania alkoholu i angażuj się w radosny ruch-czy to joga, bieganie, kickboxing, czy cokolwiek innego, co ci się podobało. I oczywiście śpij dobrze.

2. Bądź świadomy swoich wyzwalaczy. Czy sytuacje społeczne sprawiają, że jesteś zbyt niespokojny? Czy ten duży termin w pracy utrzymuje cię w nocy? Czy boisz się popełnić błędy? Martwi się o przyszłość? Obawiając się, jak jesteś postrzegany przez innych? Zauważ, co sprawia, że ​​czujesz się niespokojny, abyś mógł być przygotowany na niepokój, zanim przejmie to.

3. Wyzwanie i przeformułuj swoje niespokojne myśli. Czy twoja reality lęku jest oparta na rzeczywistości? Co by się stało, gdyby najgorszy scenariusz miał się spełnić? Jaki jest najbardziej prawdopodobny wynik końcowy sytuacji, która cię niepokoi? Czy ta sytuacja wywołująca lęk będzie miała znaczenie za tydzień, miesiąc lub rok? Co powiedziałby bliski przyjaciel o twoich zmartwieniach? Możesz także oznaczyć swój niepokój za to, co to jest, nie odkładając się ani frustrowania samym faktem, że doświadczasz lęku. „To tylko mój niepokój, nie może mnie zabić.”Lub„ wcześniej czułem się tak niepokojący i wiem, że mogę się przez to przetrwać."

4. Wypróbuj głębokie ćwiczenia oddechowe i nie tylko wtedy, gdy czujesz się niespokojny. Głębokie oddychanie lub oddychanie przepony może pomóc uspokoić twoje ciało, gdy czujesz się przytłoczony. Aby go wypróbować, usiądź pionowo na krześle z mocno sadzonymi stopami na ziemi, ramiona zrelaksowały się, a ręce spoczywają delikatnie na kolanach. Połóż jedną rękę na swoim sercu, a drugą na brzuchu. Kiedy wdychasz, zauważ, że żołądek się rozszerza, a gdy oddychasz, zauważ, że twój żołądek się kurczy. Spróbuj skupić się na wyciągnięciu oddechu dłużej niż oddech. Wykonuj to ćwiczenie przez minutę każdego ranka, aby wyszkolić się, aby uzyskać dostęp do kojących efektów, ilekroć odczuwasz bardziej intensywne uczucie niepokoju.

5. Zobacz profesjonalistę. Rozmowa z terapeutą o twoim lęku może pomóc. Możesz dowiedzieć się więcej o swoich wyzwalaczach, jak skuteczniej radzić sobie z objawami i uzyskać więcej wglądu w to, jak lęk wpływa na twoje codzienne życie. W niektórych przypadkach, gdy lęk jest bardziej uporczywy i ciężki, leki mogą być niezwykle pomocne w zarządzaniu objawami lęku. Pamiętaj, że poszukiwanie pomocy jest oznaką samoświadomości i siły, a nie słabości.

Zastanawiał się kiedyś, dlaczego lęk jest gorszy w nocy? Ponadto, oto jak upewnić się, że Twoja praktyka medytacyjna jest raczej snu.