Oto, ile ćwiczeń aerobowych vs Ćwiczenie powinieneś robić co tydzień

Aby spojrzeć na to z perspektywy, im krótszy wybuch energii, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz wykonywać ćwiczenia beztlenowe, podczas gdy im dłuższa forma kondycji rozciąga. „Pomyśl o wybiegu i pójściu tak szybko, jak to możliwe”-mówi Lauder-Dykes. Mówi, że przez około 10 do 30 sekund byłbyś w stanie utrzymać najwyższy poziom intensywności, ale wtedy twoje tętno wystrzeliłoby i że energia zostanie wyczerpana i musisz ponownie splenić komórki. „To wtedy, gdy wchodzisz na trening aerobowy, gdzie intensywność jest niższa i nie wyczerpujesz mięśni” - mówi. „Polega na bieganiu w ciągłej pętli, w której masz czas na wdychanie tlenu i transportowanie go po całym ciele."

Korzyści z każdego z fitness

Aby uzyskać poczucie korzyści wynikających z ćwiczeń aerobowych i beztlenowych odpowiednio, pomaga myśleć o nich w ten sposób: aerobic polega bardziej. Oto jak je różnicować.

Ćwiczenie aerobowe: „Podczas ćwiczeń aerobowych chodzi o wytrzymałość i tworzenie treningu, które możesz utrzymać pewien poziom jakości”, mówi Lauder-Dykes. Oznacza to, że bieganie, jazda na rowerze, chodzenie i wioślar.

„Podczas dłuższych, mniej intensywnych ćwiczeń istnieje większe ryzyko obrażeń spowodowanych przez odwodnienie i zmęczenie, więc bądź przygotowany z nawodnieniem i właściwym odżywianiem, aby zapewnić wystarczającą energię, aby ukończyć trening”, mówi Milton. Lauder-Dykes wskazuje również na nadużywanie obrażeń podczas treningu aerobowego. „Obejmowałoby to urazy takie jak zapalenie ścięgien i zwykle większy ból stawów niż ból mięśni” - mówi.

Ćwiczenie beztlenowe: Treningi beztlenowe są naprawdę trudne, ale krótkie sprint, HIIT i ciężarowe podnoszenie ciężarów. „Ćwiczenia beztlenowe poprawia twoją moc, co obejmuje prędkość, siłę i siłę”, mówi Lauder-Dykes i Milton dodaje, że te treningi świetnie nadają się do budowania mięśni.

Ponieważ generujesz więcej mocy w ćwiczeniach beztlenowych, Lauder-Dykes twierdzi, że możesz doświadczyć problemów z tkanką mięśniową, a nie stawami. „W tym przypadku może istnieć wyższy element ryzyka, ponieważ pracujesz o wiele bliżej maksimum, co oznacza, że ​​wcześniej będziesz zmęczony. Może to prowadzić do wykonania jednego lub dwóch niezbyt dobrych powtórzeń… a ci przedstawiciele mogą stworzyć dużo siły i wpływu na ciało.„To oznacza, że ​​właściwe rozgrzewki są kluczowe. „Ważne jest, aby twoje ciało rozgrzało się i przygotowało do wykonania krótkiego, ostrego i intensywnego tempa, które jest wymagane” - mówi Milton.

Ile z każdego z nich potrzebuje Twoja rutyna fitness?

W przypadku najbardziej zaokrąglonego schematu fitness trenerzy zalecają włączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych do treningów. „Zalecenia dotyczące ćwiczeń aerobowych to około 150 minut w tygodniu lub 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu”-mówi Rick Richey, DHSC, MS, Everlast Trener i współzałożyciel Rēcover. „Badania pokazują również, że 150 minut tygodniowo można wykonać w dowolnym okresie przez cały tydzień, więc dopóki kulminacja jest taka, że ​​wszystko w porządku.„Mówi, że beztlenowy jest zalecany po 75 minutach w tygodniu i” można odliczyć od czasu aktywności aerobowej ” - mówi.

Istnieją również korzyści między tymi dwoma rodzajami ćwiczeń, co daje jeszcze więcej powodów, aby zrobić oba. „Poprawa pojemności beztlenowej pomoże ci wytworzyć więcej mocy, abyś mógł wykonać więcej powtórzeń podczas szkolenia stylu wytrzymałości”-mówi Lauder-Dykes. „A kiedy poprawiasz swoją wytrzymałość, pozwoli ci to zrobić więcej w swoich treningach.„Jeśli chcesz tylko dobrze działać w swoich treningach, mówi, aby spróbować uzyskać około 65 procent ćwiczeń aerobowych i 35 procent beztlenowych.

Lub możesz po prostu szukać treningów, które działają w obu systemach w jednej klasie. „Klasa HIIT jest najskuteczniejszym i najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie ciała w zdrowiu i wysportowanym, angażującym zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe” - mówi Milton.

Aby się pocić, wypróbuj ten trening Home HIIT: