Oto jak wykonać trening HIIT z maszyną eliptyczną

Główną atrakcją treningów eliptycznych jest to, że są dostępne dla wszystkich poziomów siły i wytrzymałości. „Eliptyczne pracują dla początkujących, którzy po prostu chcą wskoczyć i zacząć się przeprowadzać, a także bardziej zaawansowani ćwiczenia, którzy wykorzystują opór i szybkość szkolenia HIIT i wytrzymałości”, mówi Schemper.

Kolejna atrakcja? Możesz łatwo wymyślić, ćwicząc na eliptycznych proroczych, jeśli wychodzisz. Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy w domu, możesz oglądać swoje ulubione programy, słuchać zabawnych podcastów, a nawet czytać książkę.

Jak wykonać trening HIIT z eliptycznym

Po prostu wskoczenie na eliptyczne i moseying nie da ci efektu pompowania krwi HIIT. Aby znacząco zwiększyć tętno, Schemper mówi, że musisz dostosować opór i pamiętać o wielkości swoich kroków i gdzie wkładasz ręce.

„Twój opór zostanie określony przez szereg czynników: twój indywidualny poziom sprawności, jak długo będziesz na eliptycznych i jakie cele treningowe” - mówi. „Dobrym pomysłem jest zacząć od szybkiego rozgrzewki o kilku minutach przy niskim oporności między jedną do trzech minut, a następnie do oporu, który sprawia, że ​​jest to nieco trudniejsze podczas większości treningu. Jeśli pracujesz w odstępach czasu, możesz zwiększyć swoją intensywność lub prędkość przez krótki seri."

Jeśli chodzi o rosnącą intensywność, chcesz pracować na 70-90 procent maksymalnego tętna w odstępach pracy. Tak więc w skali postrzeganej wysiłku (RPE), czyli od siedmiu do dziewięciu na 10, a 10 jest wysiłkiem całkowitym.

Powodem, dla którego rozmiar twoich kroków ma znaczenie, jest to, że Stride odgrywa bezpośrednią rolę w tym, jak szybko będziesz mógł się poruszać. „Twoja długość eliptyki powinna przypominać własne tempo spacerów lub biegania, więc ważne jest, aby poruszać się wygodnie”, mówi Schemper. „Podejmowanie mniejszych kroków pozwala na zwiększenie prędkości, ale zmniejszenie oporu, często intensywniej pracując mięśnie łydek; Większe kroki zwiększają odporność, pracując wszystkie mięśnie dolnego ciała i poprawiając zakres ruchu."

Wreszcie, twoje ręce. Według Schempera trzymaj uchwyty. W przeciwieństwie do trzymania bieżni w połowie przecinku, używanie rąk na eliptycznym nie oszukuje mięśni. Zamiast tego sprawia, że ​​jesteś bardziej stabilny, co pozwala bezpieczniej ćwiczyć, jednocześnie zapewniając trening całego ciała.

„Uchwyty zapewniają bezpieczeństwo i formę i mogą zwiększyć zaangażowanie mięśni w swoje trening, aby utrzymać odpowiednią postawę, utrzymując otwartą klatkę piersiową, ramiona do tyłu i rdzeń”, mówi, zauważając, że dobrze jest lekko pochylać się do przodu, tak długo, tak długo, tak długo, tak długo, tak długo, tak długo, pochyla się naprzód, tak długo, tak długo, pochyla się naprzód, Jak możesz utrzymać prosty kręgosłup. „Uchwyty są również podłączone do oporu eliptycznego, co pozwala na pchanie i ciągnięcie górnej części ciała. Daje to możliwość zaangażowania ramion, ramion, pleców i rdzenia, jednocześnie zdejmując trochę ładunku z nóg."

HIIT Eliptyczne treningi do wypróbowania

Teraz, gdy znasz znaczenie oporu, kroku i chwytania ręki, czas rozmawiać o sekwencjach. Według Schempera najlepiej jest uprościć. „Po dwóch do trzech minut rozgrzewki zwiększ opór, prędkość lub nachylenie przez 30 sekund, a następnie zmniejsz 60-sekundowe odzyskiwanie”, instruuje. Podczas powrotu do zdrowia pomyśl o zbieraniu rzeczy z powrotem do dwóch do pięciu w skali RPE, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz.

Inna opcja? Utrzymuj intensywność czasu trwania ćwiczeń, ale zmiana oporu. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z wytycznymi Schemper poniżej.

10 minut HIIT: (Wypełnij 2-3-minutowy rozgrzewkę z niską intensywnością przed rozpoczęciem treningu poniżej.)

• Minuta 1: Opór 1
• Minuta 2: Opór 3
• Minuta 3: Opór 2
• Minuta 4: Opór 5
• Minuta 5: Opór 4
• Minuta 6: Opór 7
• Minuta 7: Opór 6
• Minuta 8: Opór 9
• Minuta 9: Opór 8
• Minuta 10: czas odnowienia: Resistance 2-3

Wreszcie, Schemper sugeruje trening piramidy hiit. Po dwóch do trzech minut rozgrzewki z niską oporem, mówi, aby zwiększyć opór o jeden przez minutę. Po zakończeniu 60 sekund odpocznij przez 60 sekund, a następnie zwiększ opór na wyższy poziom (SO Poziom 2). Po trafieniu na szczyt swojej piramidy odpocznij przez 60 sekund, a następnie wróć w ten sam sposób.

Ostatecznie długość twojego treningu piramidy będzie zależeć od tego, ile masz czasu, ale z ogólnej zasady trening HIIT nie powinien wynosić więcej niż 30 minut, naprawdę wychodzisz całość.