Oto jak chodzić z idealną formą, dzięki

Jeśli zaczynanie czegoś w rodzaju regularnej rutyny chodzenia wydaje się zniechęcające, wiedz, że praktyki takie jak to ćwiczenie chodzące dla seniorów mogą pomóc Ci w osiągnięciu celów.

„Jeśli zaczynamy ćwiczyć, być może zaczynamy od chodzenia, nauki prawidłowego chodzenia, odczuwania go w ciele, dostosowaniu się do ciała” - mówi Fichtner. „Nie musisz zaczynać wykonywać szalonych ćwiczeń. Możesz zacząć od chodzenia, uczenia się, jak prawidłowo chodzić i jak być w zgodzie z ciałem."

Możesz podążać wraz z Fichtnerem w tym 9-minutowym filmie z ćwiczeniem chodzącym dla seniorów powyżej lub przejść same ruchy, postępując zgodnie z poniższymi instrukcjami. I nie zapomnij, aby upewnić się, że jesteś wyposażony w dobrą parę butów do chodzenia, zanim uderzysz w chodnik (lub szlak lub plażę)!

9-minutowe ćwiczenie chodzenia dla seniorów

Format: Dziewięć minut aktywacji mięśni całego ciała i ćwiczeń mobilności, koncentrując się na jednej części ciała na raz, zanim połączyło wszystkie ruchy, aby ćwiczyć idealny chód chodzący

Potrzebny sprzęt: Przestrzeń do poruszania się

Dla kogo to jest: Seniorzy, którzy chcą rozciągnąć, zmobilizować i aktywować mięśnie przed pójściem na spacer

1. Znajdź palce u nóg

Upewnij się, że możesz przejść przez pełny zakres ruchu w stopie. „Lekko unieś piętę na kulę stopy, a ja chcę, żebyś po prostu przesuwał się na bok z dużego palca, czując wszystkie palce u nóg na różowy, po prostu masz połączenie umysłu do mięśnia”-mówi Fichtner.

2. Rolki przednich

Kontynuuj mobilizację stóp, ale tym razem od przodu do tyłu zamiast bokiem na bok. „Podnieś piętę i rzuć się na kulkę stopy, czując palce u stóp, a następnie opuścić, a potem po prostu naprzemiennie” - mówi Fichtner. „W końcu zaczniesz po prostu lubić trochę galopu, podnosząc i toczące się kule stóp."

3. Kręgi stawu dolnej części ciała

Poruszaj się po kółkach na stawach, zaczynając od kółek na jednej stopie, a następnie drugiej. Następnie wróć do stojącego na dwóch stopach. Z lekkim zgięciem w kolanach okrąż kolana w jedną stronę, a potem drugą. Powtórz ruch koła za pomocą bioder. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń.

4. Huśtawki ramion

To ćwiczenie polega na budowaniu połączenia między głębokim rdzeniem a ruchem w biodrach i górnej części ciała. Stabilizuj biodra, zaangażuj rdzeń, a następnie delikatnie kołysząc ramiona, na przemian, który jest z przodu.

„Najpierw po stabilności bioder poczujemy to połączenie w twoim kręgosłupie klatki piersiowej nad przyciskiem brzucha”, mówi Fichtner. „Po prostu poczuj tę obrót przez klatkę piersiową."

5. Biodra po boku

Przyzwyczaj się do wprowadzenia ruchu do ustabilizowanych i podłączonych do rdzenia bioder. Ćwicz ich obracanie, aby każda ze stron skręca do przodu pojedynczo. „Po prostu trochę bok na boki, czując się ładnie i luźno. Nie myśląc o tym zbyt wiele - mówi Fichtner.

6. Praktyka chodu

Połącz dwa ostatnie ćwiczenia razem, włączając łagodne huśtawki rdzeniowe do bioder do boku.

7. Noga unosi

To ćwiczenie polega na nauce jazdy ze pięty. Najpierw ćwiczysz podnoszenie nogi zgiętym kolanem, aby zobaczyć, skąd naturalnie pochodzi twoja moc. Następnie skupisz się na zasilaniu tej jazdy kolanowej od pięty.

„Podnieś piętę” - mówi Fichtner. „Pomyśl o połączeniu umysłu do ciała od pięty. Więc pomyśl o czymś, co cię podnosi spod pięty. Teraz nie czujesz tego w zginacie bioder i nie czujesz tego w udach."

8. Ćwicz chodzenie z kości krzyżowej

„Ostatnią rzeczą, nad którą będziemy pracować, jest poczucie tego wydłużenia”, mówi Fichtner. Sposób, w jaki to zrobisz, jest identyfikowanie sakratu-kość w miednicy na dole kręgosłupa i tuż nad i między pośladkami i myślenie o podnoszeniu górnej części ciała z podstawy kręgosłupa. Pomoże ci to ściągnąć łopatki z tyłu i otworzyć klatkę piersiową, aby całe twoje ciało jest wyprostowane i wydłużone.

„Śmiało i weź ręce na tę krzyżcę i poczuj ten krzyżowiec” - mówi Fichtner. „Po prostu idź i poczuj ten krzyżowiec. Nie czujesz się trochę wyższy? Czy czujesz się trochę dłużej? Jak tam ta postawa? Prawidłowy? Czy to nie wydaje się o wiele lepiej w ciele? Teraz nie zaokrąglasz się do przodu, po prawej?"

9. Poskładać wszystko do kupy

Ćwicz chodzenie tam iz powrotem z podnoszoną piętą, wydłużonym kręgosłupem i rdzeniowym połączeniem, gdy delikatnie kołyszesz biodra i kołysze się ramionami.

„Zastanówmy się nad tym ruchem klatki piersiowej przez kręgosłup klatki piersiowej nad brzuchem”, mówi Fichtner. „Pomyślmy o luźnych biodrach. Będziemy myśleć o wydłużonym, czującym się ładnie, długim i wysokim. I pomyślimy o podnoszeniu pięty."

Teraz jesteś gotowy do rzucenia.