Oto dlaczego wymagania białka zmieniają się w miarę starzenia

„Spadek masy i funkcji mięśni, znanej jako sarkopenia, wynika z różnych czynników”, mówi Jones, w tym obniżony poziom aktywności, złe odżywianie, choroby przewlekłe i spadek neurologiczny. Jednak dla starszych kobiet jednym z największych kierowców są zmiany hormonalne związane z menopauzą. Podczas okołomenopauzy i samej menopauzy spadek płodności powoduje spadek poziomu estrogenu, który ma wpływ na resztę ciała. Badania pokazują, że utrata estrogenu, która jest ważna w utrzymywaniu masy mięśni i kości, może przyczynić się do sarkopenii.

Zatem uzyskanie wystarczającej ilości białka-co może pomóc w powstrzymaniu utraty chudego mięśni-jest kluczowa dla starszych kobiet. Ostatnie badanie sugeruje, że wysokie spożycie białka przez środkowe i późniejsze życie, szczególnie w przypadku starszych kobiet, może być szczególnie wpływowe na pomoc w utrzymaniu funkcji fizycznej. „W tym badaniu ludzie spożywający najwyższy poziom białka-92 gramów dziennie o 30-procentowym ryzyku utraty funkcjonowania”, mówi Dewsnap. „Nie oznacza to, że musisz spożywać tak dużo białka, ale pokazuje, że prawdopodobnie istnieje związek z wyższą dietą białkową i utrzymanie funkcji, gdy ktoś się starzeje."

Mówiąc o białku, są to najlepsze wegetariańskie i wegańskie źródła białka, które uwielbia RD:

Więc ile białka powinni uzyskać starsi dorośli?

Ogólnie rzecz biorąc, zalecenie białka dla dorosłych jest spożywanie 0.8 gramów białka na kilogram masy ciała; Bardziej aktywne kobiety powinny otrzymywać od 1 do 1.2 gramy białka na kilogram. To przekłada się na 54 do 68 gramów białka dziennie dla kobiety o wadze 150 funtów.

Znowu jednak osoby starsze prawdopodobnie potrzebują nieco więcej, aby pomóc utrzymać masę mięśniową. Nie ma jeszcze konkretnych wymagań dietetycznych, ale badania sugerują, że jedzenie aż 0.4 gramów na kilogram masy ciała w odstępach czasu rozłożonych o kilka godzin może zwiększyć odpowiednie zastosowanie białka przez organizm w celu utrzymania masy mięśni szkieletowych jak najlepiej, jak to możliwe. „Byłoby to nieco ponad 25 gramów białka na posiłek-a przy jednej przekąski na 150 funtów”, mówi Jones.

To… dużo białka. Jest to również duża zmiana w stosunku do wyżej wymienionych istniejących zaleceń, więc dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zanim spróbuje samodzielnie.

Jeśli dostaniesz wszystko, Dewsnap zaleca rozbicie wzrostu, aby poczuć się bardziej strawny. „Pomyśl o tym jako zalecenie białka na posiłek może być pomocne, więc nie jest to przytłaczające i upewnić się, że masz wystarczającą ilość w ciągu dnia”, mówi. Rozprzestrzenianie białka w ciągu dnia może również pomóc organizmowi trawić i wykorzystywać go lepiej, w przeciwieństwie do wszystkich jednocześnie lub w bardzo dużych dawkach.

Na przykład śniadanie może być trzy-jajowym omletem warzywnym z kawałkiem chleba pełnoziarnistego z wyższym białkiem. Na lunch możesz mieć sałatkę z trzema uncjami kurczaka lub czterema uncjami tofu, wraz z niektórymi pistacjami Farro i posiekanymi dla błonnika i dobrych tłuszczów. Na obiad można sparować cztery uncje łososia z ulubionymi składnikami, takimi jak brokuły, bok choy i marchewki, sugeruje Jones.

Jakie są najlepsze źródła białka dla tych unikalnych potrzeb?

Oparte na zwierzęcych źródłach białka są łatwiejsze przez organizm w porównaniu ze źródłami białka na bazie roślin, ale absolutnie nie oznacza to, że wyliczanie białka roślinnego, mówi Dewsnap. (W rzeczywistości badania pokazują, że kobiety, które jedzą więcej roślin i mniej białka zwierzęcego i tłuszczu, mają mniej objawów związanych z menopauzą, takimi jak uderzenia gorąca.)

Niektóre z twoich najlepszych zdrowych białek obejmują jaja, które są jednym z najbardziej biodostępnych źródeł białka i mogą być wykorzystywane na różne sposoby. Jedno duże, całe jajo zawiera około sześciu gramów białka. Szczupłe mięso, takie jak kurczak, indyk i ryby, są świetnymi zdrowymi źródłami białka, podobnie jak bogate w białko produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i farro, soja i tofu, tempeh, soczewica i inne minimalnie przetworzone białka roślinne.

Proszek białkowy zmieszany z mlekiem wysokobiałkowym, takim jak mleko nabiałowe lub sojowe, może również pomóc starszym kobietom w uzyskaniu największej liczby złotów, jeśli ich apetyty są niskie, dodaje Dewsnap. „Orzech i nasiona zawierają białko w mniejszych ilościach i są wyższe w tłuszczu i kalorii, ale niosą mnóstwo składników odżywczych, co pomaga uczynić je świetną opcją przekąski lub chrupiące polewę”, mówi.

TL; DR: „Zmocanie” na białku nie jest tylko dla siłowni. Jest to coś, co może pomóc ci żyć dłużej, zdrowszym życiem. Po prostu porozmawiaj z lekarzem o określonych ilościach, do których powinieneś dążyć do upewnienia się, że robisz to zdrowo.

ICYMI: Te oparte na roślinach źródła białka nie zadziałają z twoim trawieniem. A koktajl proteinowy na śniadanie może być zdrowym wyborem… jeśli dobrze to zagrasz.