Oto, dlaczego stara zasada „trzymaj klatkę piersiową” dla przysiadów jest przestarzała-może potencjalnie spowodować obrażenia
Posadź stopy. Zaangażuj swój rdzeń. Patrz przed siebie. Wyrzuć tyłek. Trzymaj klatkę piersiową.
To tylko niektóre z najczęstszych wskazówek przysiadów, które starałem się pamiętać jako nowicjusza, a mimo to, pomimo podążania za nimi religijnie, moja szalona sztangowa zawsze czuła się trochę… wyłączona. Chociaż mogłem nacisnąć na nogi 450 funtów bez przełamywania potu, ledwo mogłem samodzielnie przykucnąć sztangę. Moja dolna część pleców skurczyła się po jednym przedstawicielu, a moje biodra bolą się na wzniesieniu.
Dopiero zacząłem pracować z trenerem podnoszącym i zacząłem kręcić swoje treningi, odkryłem korzeń moich nieszczęść przysiadów: trzymałem klatkę piersiową zbyt wiele. To jest prawidłowe moje wysiłki, aby mieć „idealną” przysiad, tak naprawdę hiperestaciłem kręgosłup, powodując to, co jest określane w społeczności podnoszących jako „mrugnięcie tyłek” lub kroplę miednicy na dole przysiadu.
Eksperci w tym artykule
- Joe Miller, Joe Miller jest konkurentem USAPL, trenera podnoszenia i współwłaścicielem North Dallas Siły w północnym Teksasie.
Jak się okazuje, właściwa forma faktycznie różni się znacznie w zależności od osoby, a według konkurentów o mocy trójboju USA, trenera podnoszenia mocy i współwłaściciela siłowni North Dallas, Joe Miller, wskazówki takie jak „Keep Your Chest Up” nie są dokładnie złotymi zasadami, nie są dokładnie złotymi zasadami zasad podnieść obok. Dlatego.
Dlaczego „trzymaj klatkę piersiową” przysiady nie jest odpowiednie dla każdego ciała
Kiedy utrzymujemy za dużo klatki piersiowej podczas zejścia przysiadu, mamy tendencję do łuku się na plecach i tworzenia kształtu „C” w naszych kolcach, aby zrekompensować nienaturalnie wyprostowaną postawę. To wywiera ogromny ciśnienie na dolnej części pleców, zmieniając obciążenie masy z nóg do naszego regionu lędźwiowego.
@ericrobertsfitness Wszystko, co ci powiedziano, było kłamstwem… #Squats #Legday #Legworkout #Legdayworkout ♬ Morning Sky - tundra beats
Według Millera ta nadmierna korekta w rzeczywistości umieszcza sztangę za Nasz środek grawitacji i może prowadzić do wspomnianego przerażającego „mrugnięcia tyłka” na zejściu-i może ostatecznie prowadzić do paskudnej kontuzji dolnej części pleców.
„Właściwie myślę częściej niż nie, jest to efekty przeciwne”, mówi Miller o wskaźniku klatki piersiowej.„Myślę, że wielu ludzi popełnia błąd, wierząc, że istnieje formula. Wiele z twoich problemów można rozwiązać, po prostu myśleć o tym mniej i umieszczając swoje ciało w pozycji, w której naturalnie będzie chciał być, aby pozostać zrównoważony."
Podobnie jak nasze cele fitness są dla nas całkowicie unikalne, podobnie są nasze anatomie. Podczas gdy niektórzy ludzie czują się komfortowo, kucając stopami, wskazując naprzód, niektórzy z nas muszą umieścić stopy pod zewnętrznym kątem, aby „otworzyć” biodra, w zależności od tego, jak nasze kości udowe łączą się w naszych gniazdach biodrowych.
„Jeśli twoje kości udowe są zorientowane na zewnątrz bioder, właśnie tam jest głowica gniazda bioder, i nie będziesz wygodnie przyspieszyć nogami prosto w pozycji szerokości ramienia-i nie ma w tym nic złego, ”Dodaje Millera. (PSST: Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu, które umieszczenie stopy jest dla Ciebie najlepsze, wypróbuj ten prosty fizyczny badania).
Zamiast skupiać się na utrzymywaniu klatki piersiowej podczas przysiadów, wypróbuj te wskazówki poniżej.
4 przysiadowe zasady do wypróbowania zamiast „trzymaj klatkę piersiową”
1. Zrób przysiad, aby znaleźć swoją postawę
Przed załadowaniem sztangi ciężarami zrób kilka przysiadów do ciała przed lustrem, mówi Miller. Odłóż stopy z grubsza szerokość ramion, rozłóż ręce w pięści i umieść je obok ramion. Dostosuj swoją postawę podczas wykonywania przysiadów, aż będziesz mógł wygodnie dotrzeć do punktu, w którym uda są co najmniej równoległe do podłogi.
„Twoje ciało jest bardziej prawdopodobne, że znajdzie się we właściwej pozycji niż ktoś, kto mówi ci, co ma robić”, mówi Miller. „Ćwicz przysiady masy ciała i zobacz, co jest dobre. Jeśli możesz osiągnąć równolegle bez nic szalonego, dzieje się podczas przysiadu, to zwykle dobry punkt wyjścia."
2. Trzymaj głowę w górę, a nie klatkę piersiową
Trzymanie głowy w górę i kierowanie spojrzeniem bezpośrednio przed tobą pomoże ci prowadzić ruch w górę podczas wspinania się bez narażania rozkładu masy w dolnej połowie. Jeśli przysijesz przed lustrem, unikaj obserwowania ciała podczas wykonywania przysiadu. Miej oczy zamknięte do przodu i angażuj mięśnie brzucha, do tyłu i nóg podczas wykonywania przysiadu.
Osoby z dłuższymi torsami i krótszymi kodacami mogą znajdować się w pozycji przysiadów w większości, ale osoby z dłuższymi nogami i krótszymi torsos mogą być zmuszone do lekkiego przechylania tułowia do przodu, aby utrzymać pręt w pionowej ścieżce.
„To kwestia twojej struktury kości” - mówi Miller. „Różni ludzie muszą kucać inaczej."
3. Wyobraź sobie, że sztangę może podróżować tylko prostą pionową ścieżką
Zamiast wykrzywiać swoją postawę, aby utrzymać tułów prosto w górę i w dół, wyobraź sobie, że sztanga może podróżować tylko pionową ścieżką prostopadłą do podłogi. W razie potrzeby dostosuj szerokość stopy, kąt i tułów.
@Deltabolic: X: Przestań przysypić ścieżką po przekątnej/zakrzywionej paska! Może to zwiększyć ryzyko obrażeń dolnej części pleców i zmniejszyć siłę przysiadu. : White_check_mark: przysiad z pionowo prostą ścieżką, aby uzyskać pełny program treningowy z poradami i planem posiłków, odwiedź link w mojej biografii! #squat #squats #squattips #squattutorial #squatform #workouttips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Przepychać się przez podłogę
Zamiast skupić się na podnoszenia klatki piersiowej podczas wejścia, skup się na przepychaniu się przez stopy, jakbyś próbował odepchnąć ziemię od ciebie. Pomoże ci to utrzymać napięcie skupione na quadach, ścięgnach i pośladkach, a nie na klatce piersiowej i plecach.
Jeśli nadal masz problem z przemieszczeniem wagi podczas przysiadów, rozważ poproszenie profesjonalnego trenera lub podnoszenia trenera o obserwowanie cię jako wykonania przysiadu. Pamiętaj: właściwa forma może się różnić w zależności od osoby, a jeśli odczuwasz zbyt duży nacisk na dolną część pleców, może być konieczne dostosowanie postawy, aby przekierować ciężar z powrotem na nogi.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
