Zginacze bioder rozpoczynają się podczas treningu AB? Oto jak je wyłączyć

Zabawna rzecz dzieje się w fitness: czasami części ciała Inny niż te, które próbujemy skierować do naszych ćwiczeń, jakby rodzeństwo walczą o uwagę. Na przykład moje quady starają się wykonać większość pracy, gdy próbuję wyrzeźbić swoje pośladki. Tak naprawdę chodzi o nadmierne kompensację mięśni i jest to denerwujące.

Kolejnym powszechnym przypadkiem tej akcji rywalizacji mięśni są zginacze bioder przejmujących podczas treningu AB. „Uważam, że to jest zbyt powszechne, szczególnie w przypadku ćwiczeń w stylu kryzysu”-mówi Erica Ziel, trener fitness i podstawowy ekspert. „Zbyt szybko dodaje obciążenie zginacza bioder. Powiedziałbym, że więcej ludzi nadużywa swoich zginaczy bioder."

Dlaczego twoje zginacze bioder, ze wszystkich mięśni? Cóż, są już jedną z najściślejszych części wielu ciał ludzi, głównie z powodu siedzenia przez cały dzień. „Rozpoczęcie podstawowych treningów z już ciasnymi zginaczami bioder może sprawić, że będzie jeszcze bardziej trudny, aby zachować ciszę podczas tych ćwiczeń” - mówi Ziel. „Kiedy twoje zginacze bioder są już ciasne i wykonujesz wiele podstawowych ćwiczeń, które sprawiają, że czujesz swoje zginacze bioder, tylko powoduje, że stają się jeszcze mocniejsze."

Problem z tą rekompensatą polega na tym, że może prowadzić do takich rzeczy, jak słaba postawa, ból szyi i dolnej części pleców, słaba funkcja rdzenia, a może nawet źródło innego bólu w twoim ciele. „Ludzie nie uczą się, jak prawidłowo łączyć się ze swoim rdzeniem. Wykonując ćwiczenia brzucha bez zrozumienia, jak faktycznie aktywować głębsze warstwy rdzenia, zginacze bioder mają tendencję do przejmowania ” - mówi Ziel. Chcesz upewnić się, że twoje brzuch pozostanie gwiazdą własnego programu? Pamiętaj o tych czterech rzeczach:

1. Zmniejsz swój zakres ruchu: „Poruszaj się po zasięgu, w którym faktycznie czujesz brzuch i głębokie warstwy rdzenia działają bez przejęcia zginaczy bioder”, mówi Ziel, zauważając, że może być konieczne zmodyfikowanie pracy AB, trzymając stopy na ziemi lub robiąc Podstawowe ćwiczenia (jak te ruchy AB).
2. Połącz się z podłogą miednicy: Ziel wskazuje, że powinieneś być w stanie lekko połączyć się z podłogą miednicy podczas ćwiczeń brzucha. „Dla wielu, którzy wykonują dużo treningu siłowego, uważam, że chwytają mięśnie, które zapobiegają działaniu głębokich rdzeń” - mówi. „Wskazówka, której zawsze uczę, jest aktywowanie 50 procent tego, co obecnie robisz, aby pomóc tym ciasnym/chwytnym mięśniom się odpocząć i pozwolić głębszym warstwom się włączyć." Również? Nie zapomnij oddychać, ponieważ możesz użyć oddechu, aby pomóc w zaangażowaniu mięśni brzucha i głębokiego rdzenia.
3. Poluzuj otaczające mięśnie: „Kolejnym dużym elementem wyłączania zginaczy bioder jest pianie quadów i użycie miękkiej kulki do uwolnienia dolnej części brzucha, ponieważ linia powięzi zginacza bioder łączy się przez PSOA głęboko w brzuchu, co może przyczynić się do irytującego niskiego tyłu Ból - mówi Ziel. „Po prostu weź małą miękką kulkę i w pozycji deski umieść kulkę pod dolnym mięśniem i powoli zwinąć miękką kulą, jednocześnie angażując ABS.„Zaleca także przewrócenie piłki na biodrach, aby otworzyć te zginacze bioder, o ile używasz ABS, aby pomóc ci wyrazić kręgosłup, a nie tylko pośladki.
4. Pociąg siłowy: Twoim zginaczom bioder mogą być również pomocne poprzez trenowanie innych mięśni w pobliżu. „Wzmocnienie pośladków i ścięgien podkolanowych za pomocą bułek biodrowych, mostów, przysiadów i martwych ciągów-a nigdy zbyt ciężko pomaga rozluźnić zginacze bioder”-mówi Ziel.

Kiedykolwiek zastanawiał się, czy możesz przepracować swój rdzeń? Masz rację. I dlatego nierównowaga mięśni jest rzeczą, a także jak zrównoważyć wszystko.