Przytrzymaj telefon Jest 5-minutowy trening tyłka, który możesz * faktycznie * zrobić, przewijając Instagram

Oto powszechny dylemat, do którego każda zdrowa gal próbuje mieć wszystko, co może się odnosić: gdy jesteś bardzo zajęty i masz tylko kilka minut wolnego czasu, aby albo a) przewiń media społecznościowe Szukanie marzycielskiej podróży lub projektowania inspo lub B) ściskanie w sesh, który wybierasz?

Odpowiedź brzmi, według założycielki Love Sweat Fitness, Katie Dunlop Katie. „Równie dobrze możesz być produktywny, gdy to robisz”, da się Fitfluencer z prawie 250 000 obserwujących na Instagramie i 200 tys. Subskrybentów YouTube. Opanowała sztukę wielozadaniowego treningu, łącząc czas ekranu z przysiadami. „Nawet jeśli masz tylko pięć minut, nadal ma to wpływ i zrobi to różnicę” - mówi.

„Nawet jeśli masz tylko pięć minut, nadal jest to wpływowe i zrobi to różnicę.

Dunlop lubi wykonywać treningi niższego ciała, patrząc na jej pary społecznościowe, ponieważ pozostawiają jej ręce wolne. „Możesz tam położyć się i wykonać podnoszenie bioder mostu lub tradycyjne przysiady i uzyskać trochę ruchu”, wyjaśnia trener fitness. „Zanim pójdę spać, mam rutynę AB-and-Booty, którą zwykle robię każdej nocy, i to moje ostatnie spojrzenie na Facebooku i Instagramie.„W szczególności istnieje garść ruchów, które, jak twierdzi, zdecydowanie zasługują na podwójny kran.

Przewiń w dół, aby zobaczyć 5-minutowy trening tyłkowy Katie Dunlop przysięga.

Kursy przysiadów

Stojąc z rozłożeniem ramion, zmień ciężar w prawą stopę. Przejrzyj lewą nogę za sobą, jakbyś robił odwrotny lunge i umieść kulkę stopy na ziemi. Utrzymuj biodra skierowane do przodu, zgnij kolana i unieś plecy jeden kilka cali od podłogi. Przesuń prawą piętę, aby wznieść się i wrócić do pozycji początkowej. Zrób 15 powtórzeń z każdej strony.

Pięta podnosi kopnięcia osiołka-aki

Zacznij od czworaków z przedramionami na ziemi (łokcie pod ramionami). Ułóż biodra na kolanach, stopy zgięte. Utrzymując 90-stopniowy kształt nogi, podnieś prawą stopę w powietrze, jakbyś próbował zostawić druk podeszwy na suficie. Ściśnij tyłek i opuść kolano, aby unosić się na kilka cali od podłogi. Zrób 15 powtórzeń z każdej strony.

Skocz przysiad

W przypadku tego ruchu twoje nogi powinny być nieco szersze niż odległość biodra, a stopy okazały się w drugiej pozycji. Usuń miednicę, unieś klatkę piersiową i usiądź w głębokich przysiadach, próbując podnieść biodra w kolejce kolanami (uda równoległe do ziemi). Podczas wydechu skocz kilka cali nad ziemią i wyląduj lekko z powrotem w przysiadach. Zrób 15 powtórzeń.

Odwrotna podnoszenie nogi

Stań z nogami w odległości szerokości ramion. Przesuń swoją wagę na lewą piętę i obciążaj biodra, utrzymując lekki zgięcie w nodze stojącej. Wyciągnij prawą nogę za tobą na ziemi, jakbyś robił rzutu, narysuj brzuch do kręgosłupa, a na wydechu, podnieś nogę, wskazując palce i ściskając pośladki. Następnie powoli opuść nogę, albo unosząc palce u stóp z ziemi, albo delikatnie stukając. Podnieś, aby powtórzyć 15 razy z każdej strony.

Zwykłe przysiad

Na koniec zakończ trening za pomocą standardowych przysiadów. Twoje stopy powinny być nieco więcej niż odległość biodra, aby zacząć od ciężaru w piętach. Powoli opuść biodra z tyłu i w dół, jakbyś siedział na krześle (trzymając kolana nad kostkami). Wprzyj pięty, aby wrócić do stojącego, ściskając pośladki u góry. Powtórz 15 razy.

Aby pomóc ci tonować bez telefonu, oto pięć ruchów jogi, które działają. Plus, ćwiczenie, które sprawia, że ​​Jennifer Aniston „po prostu zanurzyła się."