Ile oleju rybnego powinieneś wziąć? (I wszystkie inne palące pytania Omega-3, odpowiedziono)

Oto przewodnik dla początkujących o zabraniu oleju rybnego i innych suplementów Omega-3.

Czy potrzebuję nawet suplementu Omega-3?

Według dr. Warren, nasze ciała nie robią Omega-3 same. Ponieważ są niezbędne, aby nasze systemy były optymalnie funkcjonować, dodaje, musimy je uzyskać z naszej diety.

I chociaż z pewnością możesz spożywać wszystkie potrzebne Omega-3 z żywności, suplementacja może być pomocna, gdy ty nie są Otrzymanie zalecanych 3-4 porcji ryb o niskiej zawartości merku na tydzień.

Niektórzy eksperci twierdzą również, że można uzyskać wystarczającą ilość omega-3 z siemienia lnianych, nasion chia lub oleju lnianego. Ale dr. Schaffer twierdzi, że ta metoda nie jest tak skuteczna jak jedzenie ryb lub przyjmowanie suplementu Omega-3. To dlatego, że oleje rybne i rybne zawierają kwasy tłuszczowe EPA i DHA-te związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi Omega-3s w ich czystej postaci. Z drugiej strony nasiona zawierają omega-3 zwane ala, które należy rozbić przez ciało na EPA i DHA. Badania pokazują, że tylko 2 do 10 procent ALA faktycznie zostaje przekształconych w EPA i DHA, więc będziesz musiał zjeść działka z nasion, aby uzyskać te same korzyści, co z kawałka łososia. „EPA i DHA [u ryb] są bardziej biodostępne, ponieważ unikają przechodzenia przez proces konwersji, przez który ALA musi przejść w przewodzie pokarmowym”, Dr. Schaffer wyjaśnia.

Ile oleju rybnego powinienem wziąć i który suplement jest najlepszy?

Czytając etykietę oleju rybnego, dr. Schaffer mówi, że najpierw powinieneś szukać w suplemencie ilości EPA i DHA. „Kiedy patrzysz na tył etykiety, upewnij się, że masz co najmniej 1000 miligramów [z obu połączonych]” - mówi. „Jeśli jest niższe niż 1000 miligramów, tak naprawdę nie otrzymasz korzyści."

Jeśli masz problemy zdrowotne, nieco wyższa dawka może coś zmienić. „Badania wykazały, że 1200 miligramów [dziennie] jest magiczną liczbą poprawy problemów poznawczych”, mówi Dr. Królikarnia. „Ale najbardziej polecam 2000 miligramów [dziennie], po prostu dlatego, że zbyt wiele może powodować biegunkę, zgagę i rybny smak."

Współczynnik EPA do DHA również ma znaczenie, dodaje Dr. Królikarnia. „Współczynnik, który ogólnie polecam, jest wyższą EPA dla DHA”, mówi, że-badawcze pokazuje, że jest to najlepsza opcja zmniejszania stanu zapalnego i promowania zdrowia serca. Ale poziom DHA nie powinien być zbyt niska, dodaje. „DHA jest niezbędna do wzrostu i funkcjonalnego rozwoju mózgu [u dzieci] oraz do normalnej funkcji mózgu u dorosłych."

dr. Warren dodaje, że istnieje kolejny łatwy sposób na zawężenie opcji podczas czytania etykiet. „Upewnij się, że jest to źródło przyjazne dla środowiska, znane źródło. Nie myśl, że cały olej rybny jest taki sam - wyjaśnia. „Lubię norals naturals, ponieważ są bardzo dobre w pozyskiwaniu swoich produktów [w ekologiczny sposób] i nie przelewają."

Co jeśli jestem wegańskim lub wegetarianinem?

Omega-3 na bazie glonów są najczęściej zalecaną opcją dla tych, którzy nie jedzą ryb. Chociaż większość marek nie zawiera kwasów tłuszczowych EPA, jedno badanie wykazało, że wegetarianie faktycznie widziały, jak poziom EPA i DHA wzrósł. Co więcej, The Buzzy Supplement Company Ritual wykorzystuje wegański, ekologiczny olej algalny, który zawiera oba EPA I DHA tłuszczów wykonane z fermentowanych mikroalgi w swojej linii suplementów wielokitaminowych. Jak wspomniano wcześniej, powinieneś dążyć do dawki 1000 miligramów dziennie.

Jak powinienem wziąć mój suplement Omega-3?

Ważne jest, aby Ty Właściwie codziennie bierz swój suplement omega. „To nie jest sprawa raz w tygodniu, ponieważ [nasze ciała] przechodzą przez te rzeczy [szybko]”, Dr. Warren mówi.

dr. Schaffer radzi rano wyskakiwać pigułki, aby w pełni wykorzystać swoje korzyści z zakresu przygotowywania mózgu. „Ponieważ twój mózg jest tłusty, spożywanie omega-3s jest dla niego pożywieniem. Naprawdę pomagają ci mieć jasny umysł - mówi.

A co z tym obrzydliwym, rybnym posmakiem?

Jeśli masz problemy z trawieniem suplementów oleju rybnego (takiego jak ja-hello, rybne bekpy), możesz spróbować kilku rzeczy, które możesz wypróbować. dr. Warren zaleca przyjmowanie suplementów za pomocą gorzkich trawiennych, takich jak te według Urban Moonshine. Inną opcją jest suplement oleju rybnego, taki jak Coromega, który jest sformułowany specjalnie dla biodostępności i szybszego, łatwiejszego trawienia. (FYI-I wypróbowałem obie te opcje i uzyskałem znacznie lepsze wyniki niż samodzielnie ze zwykłych żeli olejowych rybnych).

Jeśli nadal masz problemy z trawieniem suplementów, Dr. Schaffer zaleca zwrócenie się do wegańskiej alternatywy lub poproszenie lekarza o przeprowadzenie testu wrażliwości na żywność w celu ustalenia, czy reagujesz na składnik używany w suplementach.

Ok spoko. Wszystko, co powinienem wiedzieć?

Wreszcie, pamiętaj, że chociaż suplementy Omega-3 brzmią jak wellness Miracle Workers, mogą zrobić tylko tyle. „Jeśli bierzesz te suplementy i jesz tłuste pokarmy, które są wysokie w zapalnych kwasach tłuszczowych omega-6, co faktycznie anuluje korzyści płynące z przyjmowania omega-3”-mówi dr Dr. Schaffer. (Niektóre popularne źródła omega-6 to oleje rzepakowe, słonecznikowe i kukurydziane-i można je również znaleźć w „zdrowych” potrawach, takich jak sos sałatkowy i przetworzone przekąski przetworzone.".

Twoje potrzeby w dodatku są również powiązane z dietą. Oto, co powinieneś przyjmować codziennie, jeśli jesteś weganinem lub keto, według ekspertów.