Jak jeść zdrowe posiłki inspirowane azjatycką przez cały tydzień, a spędzenie ponad 30 minut gotowania

Czytaj dalej o wszystko, czego potrzebujesz, aby opanować tygodniowe łatwe, wegańskie azjatyckie posiłki.

Produkować

• 1 cebula
• Świeży imbir
• 1 głowa Radicchio
• 1 korzeń selera
• 1 kapusta głowy
• Kiełki fasoli
• 2-3 funty. wybrane obfite warzywa (ja.mi. słodkie ziemniaki, buraki i/lub kalafior; wystarczy, aby zrobić trzy filiżanki)
• 1 pomarańczowy

Białko

• 1 pakiet zamrożony edamame
• 2 bloki jedwabne tofu

Pieśni

• Sos sojowy
• Mirin
• Ocet ryżowy
• olej sezamowy
• ziarenka sezamu
• biały pieprz
• Japoński ryż

Czego potrzebujesz z własnej spiżarni/lodówki:

• Sól

Dwie 2 przepisy do gotowania w niedzielę na tydzień zdrowego japońskiego jedzenia:

Przepis 1: Japoński biały ryż

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: „Jakiś czas temu na Twitterze ktoś zadał pytanie:„ Jaka jest jedna rzecz w gotowaniu zawsze pieprzonym?„I liczne, wykwalifikowani, profesjonalni szefowie kuchni odpowiedzieli: ryż," Anderson mówi. Tutaj dzieli się, jak to zrobić dobrze. Poniższe przepisy wykonują cztery porcje, które będą używane do czterech różnych posiłków w późniejszym tygodniu.

Daje 4 porcje

Składniki
1.5 filiżanek japoński ryż

1. Zmierz ryż na patelnię i umyj.

2. Napełnij patelnię wodą. Ośsuj ziarna i delikatnie je wmasuj, a następnie spuść wodę i powtórz ten proces trzy lub cztery razy. To ma spłukać nadmiar skrobi, co sprawia, że ​​ryż jest wściekła. (Ta skrobia to w zasadzie mąka ryżowa, więc kiedy gotuje, tworzy rodzaj lepkiego kleju.)

3. Wlej dwie filiżanki wody na patelnię i wiruj nieco, aby ziarna rozszerzyły się i osiedlić się w równej warstwie. Jeśli masz czas, pozwól, aby ryż zanurzyć się przez 15 do 30 minut, co pomoże im gotować bardziej równomiernie, ale jeśli nie możesz się doczekać, nie martw się, że ryż nie martw się.

4. Umieść patelnię na dużym ogniu z wyłączoną pokrywką i zagotuj. Połóż pokrywkę na patelni i obróć ciepło w dół może nie do końca, ponieważ ryż powinien nadal bulgotać, ale powinien być dość niski. Gdy ryż gotuje, powinieneś usłyszeć, jak tyka i zobacz, jak para ucieka z pokrywki, więc jeśli to się nie dzieje, podnieś ogrzewanie trochę. Ustaw licznik czasu na 15 minut, a następnie pozostaw na parę. Unikaj potrzeby usunięcia pokrywki do sprawdzenia ryżu-będzie dobrze!

5. Kiedy licznik czasu jest w górę, wyłącz ciepło i puchaj ryż pałeczkami lub widelcem, używając ruchu kawałka i ruchu, a nie ruchu i ruchu, aby nie rozbić ziaren. Połóż pokrywkę z powrotem na patelni i poczekaj kolejne 5 do 10 minut na resztkową parę nadal zmiękcza ziarna i poluzuj utknięty ryż z dna patelni. Wreszcie, nadaj ryżowi kolejne delikatne puchanie.

6. Przechowuj ryż w mikrofalownym pojemniku. Będzie trzymał w lodówce przez pięć dni. Jedna uwaga na temat serwowania: chociaż w 100 % w porządku podgrzewać biały ryż, Anderson mówi, że nie jest dobrym pomysłem, aby letnia ryż usiąść zbyt długo, ponieważ złe bakterie mogą się tworzyć. Więc upewnij się, że to podgrzewasz, serwujesz go gorąco!

Przepis 2: Sos o wafu

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: „Ten sos, którego nazwa oznacza„ styl japoński ”, jest być może najbardziej wszechobecnym sosem sałatkowym w Japonii i coś, co każdy powinien mieć w swoim kulinarnym repertuarze, ponieważ jest tak pyszne i tak łatwe”-mówi Anderson. „Oczywiście świetnie jest na sałatce, którą można następnie sparować z ryżem, zupą miso i kolejnym prostym, małym daniem na pełną japońską kolację, ale jest także świetną marynatą, szczególnie w przypadku grillowanych warzyw.„Poniższy przepis zawiera półtora filiżanki lub 12 porcji dwupłodnych. Ciesz się z warzywami na obiad w niedzielę. Trzy porcje zostaną wykorzystane w innych przepisach w późniejszym tygodniu. To pozwala na nieco resztki, więc będziesz mógł używać go swobodnie na innych potrawach, które sobie tworzysz.

Daje 12 porcji

Składniki
1/4 cebuli
2 centymetry świeży imbir, obrany
1/2 szklanki sosu sojowego
1/2 szklanki Mirin
1/2 szklanki octu ryżowego
1 łyżka oleju sezamowego
1 łyżki nasion sezamu

1. Drobno zetrzyj cebulę i imbir i połącz ze wszystkimi innymi składnikami. Wymieszaj, aby połączyć.

2. Idealnie pozwól mu siedzieć przez pół godziny. Alternatywnie, umieść wszystko w robocie kuchennym i szarż.

3. Trzymaj słoik w lodówce przez okres.

Inne potrawy do przygotowywania posiłków w niedzielę:

Obfite warzywa: Posiekaj i piecz trzy filiżanki obfitych warzyw (takich jak słodkie ziemniaki, kalafior lub buraki), które zostaną włączone do czterech posiłków w późniejszym tygodniu. Po prostu wrzuć je oliwą oliwkową, solą i pieprzem, umieść je na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika. Przechowuj je w lodówce w pojemniku na zamiennik, aż będzie gotowy do użycia.

Oto jak korzystać z tych przepisów, aby ułatwić japońskie kolacje w roślinach przez cały tydzień:

Poniedziałkowy obiad: smażony ryż szuflady lodówki

Resztki: 1 serwowanie japońskiego ryżu, jedno filiżanka obfite warzywa

Nowe składniki: Sól, biały pieprz, 1/2 bloku jedwabne tofu

„Smażony ryż działa z prawie każdym warzywem, więc jest to dobry posiłek do zrobienia, gdy chcesz usunąć lodówkę” - mówi Anderson. Ale mówi, że przyprawy dodały, kiedy usmażyłeś ryż na kluczu piec. Zaleca użycie oleju sezamowego, soli, sosu sojowego, białego pieprzu i odrobiny mirin. Zaokrąglij posiłek, dodając jedną filiżankę obfitych warzyw, które wczoraj przygotował posiłek i tofu do białka.

Wtorek obiad: sałatka Wafu

Resztki: 2 łyżki sos Wafu

Nowe składniki: Radicchio, Blood Orange, 1/2 bloku jedwabne tofu

„Sos o wafu jest jedną z najbardziej uzależniających opatrunków na sałatkę na planecie i świetnie smakuje w zasadzie wszystko, ale podoba mi się to z czymś gorzkim i czymś słodkim” - mówi Anderson. Aby uzyskać tę kombinację smaku, cieszy się z Radicchio (cykorię) i Blood Orange, ale mówi, że smakuje również pysznie z kapustą,. Zwróć posiłek, dodając tofu do białka.

Środa obiad: bento

Resztki: 1 serwowanie japońskiego ryżu, 1 szklanki obfitych warzyw

Nowe składniki: 1/2 Cup Edamame

Bento (pojedyncze porcje ryżu, białka i warzyw pakowanych razem) to powszechny lunch w Japonii, ale również działa równie dobrze na obiad. Wystarczy połączyć ryż z białkiem (Anderson zaleca Edamame) i porcję przygotowanych, obfitych warzyw.

Czwartek obiad: „stek” warzywa WAFU

Resztki: 2 łyżki porcji WAFU, 1 serwowanie japońskiego ryżu

Nowe składniki: Seler Root, 1/2 Cup Edamame

„Oprócz tego, że jest sosem sałatkowym, sos WAFU jest również powszechnie sparowany z mięsem lub rybami, ale działa równie dobrze na każdym rodzaju istotnych warzywach lub tofu smażonych na patelni lub grillowaniu jak stek”-mówi Anderson. Mówi, że stek kalafiorowy jest oczywistym wyborem, ale gorąco zaleca robienie steków korzenia selera, skropiając sos na górze. Wykonaj stek korzenia selera, gotując go w piekarniku w temperaturze 400 ° F przez 10 minut. Podawać z jedną porcją resztek japońskiego ryżu i porcją Edamame, dla białka.

Piątkowa kolacja: Donburi

Resztki: 1 Sos o wafu, 1 serwujący japoński ryż, 1 szklanki obfitych warzyw

Nowe składniki: Kapusta, kiełki fasoli, 1/2 bloku jedwabne tofu

W Japonii miski ryżowe nazywane są „Donburi”, a Anderson mówi, że chociaż zwykle mają mięso lub ryby, obfite warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, buraki i kalafior, działają równie dobrze. „Użyj sosu WAFU jako sosu do samego ryżu, a następnie nakładaj na obfite warzywa, kiełki fasoli, imbiru i tofu” - mówi.

Dołącz do Well+Good Cook z nami społeczność na Facebooku, aby uzyskać bardziej zdrowe pomysły na posiłki. Plus, pięć zszywek, które potrzebuje każdy kuchnia na bazie roślin.