Jak zdobyć profesjonalne ramiona tenisistka bez rakiety

W ten weekend profesjonaliści uderzą w sądy w Queens na finały kobiet w US Open. Wielu widzów będzie obserwować piłkę. Będziemy oglądać… te doskonale wyrzeźbione, stonowane ramiona. I zastanawiając się, co musimy zrobić, aby je zdobyć. (Lekcje tenisa?)

„Rakieta sama w sobie jest waga, a kiedy robisz coś takiego powtarzalnego, na pewno zbuduje siłę”, mówi Jason Greenspan, wysoce uwierzytelniony trener tenisowy i trener osobisty, który jest właścicielem praktycznego fitness i dobrego samopoczucia w Nowym Jorku.

Ale dobra wiadomość jest taka, że ​​kick-butt Serves nie zasługuje na całe kredyty. Większość profesjonalistów odżyje dobrze, dostaje dużo treningu cardio i wykonuje trening siłowy, mówi Greenspan--a my mamy do tego dostęp.

Gotowy do zbudowania mięśni ramienia? Oto cztery ruchy Greenspan za stonowane ramiona, które można obejść bez rakiety tenisowej. -Lisa Elaine trzymała

Zdjęcie: Zimbio.com

Wybór odpowiedniej wagi

Greenspan lubi wydajność kombinacji (więcej niż jeden ruch) i złożone (więcej niż jedna grupa mięśni), w przeciwieństwie do ruchów izolacji oldschoolowych, które pracują po jednym mięśniu na raz.

W przypadku tego rodzaju treningu wybierz wagi, które możesz wypełnić 8-12 powtórzeń:

Jeśli ośmiu powtórzeń jest niemożliwe, są zbyt ciężkie.

Jeśli 12 jest łatwe, zwiększaj wagę o kilka funtów za dwa kolejne powtórzenia, które możesz ukończyć.

Wykonaj te cztery ruchy jeden lub trzy razy w tygodniu, z co najmniej 24 godziny pomiędzy.

Zdjęcie: Zimbio.com

1. Push-upy Tricep

Triceps stanowią dwie trzecie ramienia ” - mówi Greenspan, więc zrób to jeden liczy się. Będzie również działać z przodu ramion i klatki piersiowej.

Powinien wyglądać jak tradycyjny pompka, z tym wyjątkiem, że twoje ręce są szerokość ramion od siebie od siebie, a łokcie powinny pozostać blisko ciała przez cały czas. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, zmodyfikuj się, stojąc przy ścianie, z rękami na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Zrób dwa lub trzy kroki od ściany i wsuń się i wysunąć, łokcie schowane w pobliżu ciała.

Wypełnij 8-12, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia bez przerwy.

Sponsorowane

Łatwo będzie tonić ramiona w centrum sportowym w Chelsea Piers, najbardziej ekspansywnym obiekcie fitness w mieście. A nawet łatwiej dzięki tej specjalnej ofercie: Zdobądź tygodniowe członkostwo i osobistą sesję szkoleniową za jedyne 50 USD. Na co czekasz? Zacznij dzisiaj!

2. Odwrotna mucha hantli

Będzie to działać w przeciwstawnych mięśniach-mięśnie średniego obrońcy, stabilność i postawę barku oraz tył ramion, które są bardzo ważne dla zgrabnych ramion.

Połóż się na ławce twarzą w dół (lub użyj piłki Pilatesa, aby uzyskać dodatkową pracę rdzenia). Zacznij od lekkich hantli przy boku, dłonie skierowane. Upewnij się, że twoje łopatki są popychane w dół i do tyłu, a następnie podnoś ręce na bok, aby twoje ciało tworzył kształt t. Ściśnij łopatki na ramię u góry, gdy twoje ręce są na wysokości ramion.

Po 8-12 powtórzeniach weź jedną minutę, a następnie powtórz ćwiczenia jeden i dwa jeszcze raz.

Zdjęcie: Zdrowie.jak działają rzeczy.com

3. Wygięty rząd w Tricep-back

Ten ruch kombinacji będzie działał na biceps, triceps, tył ramion i mięśni w połowie obrotu.

Stań z stopami rozłożoną na szerokość ramion, abs. Zgadnij się z płaskim plecach, aż plecy po prostu nie są równolegle z podłogą. Trzymaj ciężary u boku, dłonie skierowane do siebie, łokcie zgodnie z tułów. Ściśnij łopaty ramion z powrotem, ciągnąc ciężary w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyciągnij łokcie do tyłu, aż do przedramienia będzie równolegle z ziemią.

Wypełnij 8-12, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia bez przerwy.

Zdjęcie: FitnessMagazine.com

4. Bicep Curl w prasie barku

Pracuj bicepsem, tricepsami i całym ramieniem z tym prostym, ale potężnym ćwiczeniem.

Stań z stopami rozłożoną na szerokość ramion, abs. Trzymaj ciężary na boku z łokciami przypiętymi po bokach. Z dłońmi skierowanymi do góry, zwinnij ręce w kierunku klatki piersiowej. Na klatkę piersiową (bez zatrzymywania się) odwróć dłonie od klatki piersiowej i popchnij ciężary na ramiona.

Po 8-12 powtórzeniach weź jedną minutę, a następnie powtórz ćwiczenia trzy i cztery jeszcze raz.

Więcej czytania

5 ćwiczeń AB, które są lepsze niż chrupki

3 łatwe ruchy dla silniejszych triceps z Bootcamp Barry'ego

6 nowych studiów fitness otwarcie w Nowym Jorku tej jesieni