Jak zhakować swoje nawyki dietetyczne na energiczne dni i spokojne noce, w oparciu o chronotyp snu

Nie jestem pewien, którym jesteś snem? Weź ten quiz chronotypowy, a następnie przeczytaj na poniższych wskazówkach dietetycznych.

Jak dostosować dietę, aby dostosować się do chronotypu snu

Krzyże

Lwy toczą, produktywne wczesne pióry. Są prawie gotowi na ryk i zabicie dnia, gdy tylko wyskoczą z łóżka, co jest zwykle w wczesnych godzinach porannych. „Bycie lwem jest zaletą, ale może siać spustoszenie w twoim życiu społecznym”, wyjaśnia Murray. To dlatego, że Lwy mogą się wypalić, zanim będą poza tym, i mogą nie mieć wystarczającej ilości energii, aby zobaczyć przyjaciół lub być w szczytowej formie na randki.

Jeśli chcą nadążyć za kumplami lub S/O po scenach słońca, Murray oferuje kilka zaleceń specyficznych dla posiłków. „Polecam zjeść zrównoważony lunch składający się z białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów, aby ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiec wczesnym wieczornym wypadku energetycznym”, dzieli się.

Ponadto Murray twierdzi, że Lions może lepiej ograniczyć spożycie węglowodanów podczas kolacji. „Węglowodany promują serotoninę, która zamienia się w melatoninę, czyli hormon snu”, zauważa.

Niedźwiedzie

Niedźwiedzie składają się z około połowy populacji, która działa na ich korzyść, ponieważ standardowy harmonogram pracy dziewięciu do pięciu. Murray mówi, że niedźwiedzie często wolą rozpocząć dzień z kawą, ponieważ nie są tak, jak i na nich po przebudzeniu, jak lwy. Jednak picie kawy wkrótce po przebudzeniu może być trudne dla ich nadnerczy, pozostawiając ich roztrzęsione. „Polecam czekanie 90 minut przed wypiciem kawy, ponieważ wtedy ich kortyzol naturalnie zanurzy się, dając im więcej za złotówkę”, mówi Murray. (Wskazówka: Sprawdź Dr. Przewodnik Breusza po najlepszym czasie na pić kawę, z REC dla każdego chronotypu snu.)

Co więcej, niedźwiedzie mogą być skłonne do spadku późnego popołudniowego około 3 p.M. „Mogą złapać słodką przekąskę, by się podnieść, co prowadzi do poziomu cukru we krwi i wypadku energetycznego później”, mówi Murray. Aby lepiej podtrzymać energię, sugeruje szybki, szybki spacer na zewnątrz. „Ćwiczenia i słońce zwiększą poziom kortyzolu i dadzą ci zwiększenie energii, którego pragniesz”, wyjaśnia. Oczywiście niedźwiedzie mogą i powinny zaopatrzyć się w przekąski, aby zrównoważone zwiększyć ich energię (pomyśl: grecki jogurt i banan).

Wilki

Wilki są późno w łóżku i późno, aby się powstać, a wieczorem często czują się najbardziej kreatywne i produktywne. (FWIW, ten wilk pisze obecnie, podczas gdy większość ludzi już skończyła obiad.) Według Murraya wilki często nie mają apetytu rano i zwykle pomijają śniadanie. „Jeśli jednak starają się zjeść małe zrównoważone śniadanie, akt trawienia jedzenia spowoduje ich ciało, aby wyprodukować kortyzol, co daje im rozstrzygnięcie energii”, zauważa.

Kolejny hack specyficzny dla posiłku dla tego chronotypu: opóźnienie obiadu o kilka godzin. Murray mówi, że wilki, które jedzą obiad we wczesnym wieczorem,-zwykle, aby pomieścić jedzenie z członkami rodziny, prowadzili ryzyko, że budzą się później w nocy. Może to być wszystko, co jest pod ręką i łatwo pomieścić swoją poprawkę na przekąskę o północy. „Trawienie iskier w późnej nocy, co utrudni im zasypianie”, wyjaśnia. Powiedziawszy to, Murray sugeruje, że wilki jedzą obiad około 8 P.M. Aby trzymać na dystans Blish of the Night Hunger i wspierać optymalne trawienie i spokojne zzz.

P.S. Recenzja na 2020 r. Na temat chronotypów i wzorów dietetycznych prawie potwierdza wgląd Murraya na wilki T. Podczas gdy autorzy ograniczają ustalenia do rodzajów porannych i typów wieczornych (w porównaniu z konkretnymi zwierzętami), ludzie w tej ostatniej grupie częściej pomijają śniadanie i spożywają dodatkowe nosie w nocy… a także spożywają mniejszą ilość owoców i warzyw oraz preferują słodkie taryfy. (Moi koledzy wilki: widzę cię.)

Dolfiny

Dolfiny mają nieregularne harmonogramy snu i najczęściej nie otrzymają zalecanych ośmiu godzin shuteye na noc. „Są wiecznie zmęczeni, więc sięgają na kawę przez cały dzień, ale bloki kofeiny adenozyny, chemikalia, która hamuje funkcję mózgu i zmęczy nas”, wyjaśnia Murray. Plus, ciągłe gonienie za kofeinę może utrwalić cykl nieprzespanych nocy. „Aby upewnić się, że metabolizują całą kofeinę, którą spożywają przed snem, delfiny powinny przestać pić kofeinę do południa”, mówi.

„Aby upewnić się, że metabolizują całą kofeinę, którą spożywają przed snem, delfiny powinny przestać pić kofeinę do południa."

Delfiny mogą również skorzystać z dostosowania tego, co wybierają na kolację. „Aby utrzymać stabilne poziomy energii wieczorem, powinni jeść węglowodany skrobiowe podczas kolacji z umiarem i jeść posiłek, który składa się z mnóstwa białka i warzyw”, mówi Murray. Obie te wskazówki mogą pomóc delfinom zasnąć w odpowiednim czasie i obudzić się bardziej odpoczynkowym.