Jak wykonywać muchy klatki piersiowej w celu lepszej postawy i zakresu ruchu

Powodem, dla którego muchy klatki piersiowej są tak korzystne, jest ich mechanika. „Ruch otwiera mięśnie klatki piersiowej i ramion i pomaga promować siłę w górnej części pleców, w obu obszarach, które w dzisiejszym świecie długotrwałego siedzenia, zgarnięcia i użytkowania ekranu cierpią, przyczyniając się do złej pozycji”, mówi De Groot. „Wymagając od ciebie„ ściśnięcia ”łopatek (znanych jako wycofanie szkaplerza), muchy klatki piersiowej są kluczowym elementem, który pomoże ci stać nieco wyższe.„Co więcej, zwraca uwagę, że po prawidłowym wykonaniu much klatki piersiowej mogą również wspierać silniejszy i bardziej stabilny rdzeń-„ Cześć, mniej bólu pleców!" ona mówi.

Jak wykonywać muchy klatki piersiowej

UWAGA: Niezależnie od tego, czy wykonywasz Chlebbell Chest Culanst na ławce lub podłodze, sekwencja pozostaje taka sama.

1. Wybierz swoje ciężary

Pamiętaj: mniej jest więcej. Skoncentruj się na tym, co możesz bezpiecznie podnieść przez co najmniej osiem do 10 powtórzeń i dwóch do trzech zestawów.

2. Połóż się

Z jedną hantlą w każdej ręce połóż płasko na plecach, z spojrzeniem i podbródkiem.

3. Rozpocznij windę

Wyciągnij ręce nad głową, upewniając się, że hantle są skierowane.

4. Opuść powoli

Z lekkim zgięciem w każdym tworzeniu łokcia w kształcie C, aby powoli obniżyć ciężary i w dół w kierunku klatki piersiowej.

5. Podnieś na początek

Stamtąd wróć na szczyt ruchu, utrzymując kształt C, jednocześnie naciskając ciężary z powrotem w kierunku nieba, aby twoje dłonie znów się skierowały.

Obejrzyj wideo, aby zobaczyć, jak robić muchy klatki piersiowej z podłogi:

Błędy, których należy unikać za pomocą much w klatce piersiowej

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń podnoszenia ciężarów, istnieje kilka rzeczy, o których chcesz pamiętać podczas wykonywania much klatki piersiowej, aby utrzymać bezpieczeństwo.

1. Idąc ciężko

„Bardzo ważne jest, aby wybrać wagę, która pozwala obniżyć kontrolę, utrzymując zakręt w obu łokciach”, mówi trener Centr Alexz Parvi. Ostatecznie nie chcesz wybierać zbyt dużej wagi, co może zmusić ramiona niżej niż klatka piersiowa, gdy wyciągnie się na bok, ponieważ zmieni to skutki ruchu, a nawet może doprowadzić do obrażeń.

Rozwijając to, Vesco mówi, że nie boi się (lub wstydzić się) lżejszej windy. „Chcesz ciężaru, który wydaje się trudny, ale nie powoduje napięcia i utraty szyi, ponieważ ramiona są w uszach”, wyjaśnia. „To powinno czuć się dobrze! Ponieważ muchy są przeznaczone dla mniejszej grupy mięśni, ogólnie lżejsze jest lepsze, więc nie rekrutujesz tych samych mięśni, których używasz do prasy klatki piersiowej lub ranisz się."

2. Pozwalając, aby Twój formularz jest upływ

Od perspektywy formy i przeglądania tego, o czym wspomniał Vesco powyżej, Groot mówi, że ważne jest, aby pamiętać o tym, jak wygięte są łokcie. „Pamiętaj, aby utrzymać tylko lekkie zakręt w łokciach” - mówi. „Im więcej się zginają, tym bardziej zamieniisz klatkę piersiową w prasę klatki piersiowej."

3. Poruszanie się zbyt szybko

„Muchy klatki piersiowej dadzą lepsze wyniki, gdy zwolnisz ruch i utrzymasz napięcie dłużej w mięśniach”, mówi De Groot. „Spróbuj trzech liczb, aby obniżyć ciężary, a od jednego do dwóch osób, aby je przywrócić."

4. Zapominając o oddychaniu

Włączając nowy ruch do procedury podnoszenia ciężarów-lub nawet gdy zwiększając ciężar-to powszechne zapomnienie oddychania. Jako taki, Parvi mówi, aby upewnić się, że dostroisz oddech w całej klatce piersiowej, upewniając się, że wdychaj podczas opuszczania i wydechu podczas podniesienia. To pomoże Ci znaleźć kadencję z ruchem.

Chociaż istnieje absolutnie właściwy i niewłaściwy sposób wykonywania much klatki piersiowej-nie wspominając o szeregu odmian między hantlami a maszynami kablowymi-powtórzy, że najlepszym sposobem wykonywania popularnego ruchu jest sposób, który jest dla ciebie najbardziej sensownym dla ciebie i Twoje cele.

„Jestem wielkim fanem używania hantli nad maszynami, ponieważ wymagają one innego rodzaju wysiłku ze strony twojego ciała”, dzieli się, zauważając, że z czasem mogą również prowadzić do większej ogólnej siły całego ciała. „Musisz ciężko pracować, aby ustabilizować i będziesz rekrutować więcej mięśni z hantlami, ponieważ nie jesteś przymocowany do czegoś stabilnego, tak jak jesteś na maszynie kablowej. Biorąc to pod uwagę, jeśli koncentrujesz się wyłącznie na sile klatki piersiowej i chcesz przyciągnąć większą wagę w bezpieczniejszym środowisku, kable to droga. Z pewnością nie ma tu właściwej ani złej odpowiedzi, tylko odmiana, która jest najlepiej w twoim ciele."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.