Jak ćwiczyć uważność w pracy bez dodawania czegoś dodatkowego do twojego dnia

Spacer 15-minutowy spacer po przerwie na lunch lub wkradnięcie się do pustej sali konferencyjnej na krótką medytację prawdopodobnie sprawi, że Twój dzień byłby mniej stresujący. Ale kiedy wyskakują twoje e -maile i masz termin, prawdopodobieństwo, że tak się dzieje.

Na szczęście, według trenera kreatywności i uważności Rebecca Kronman, istnieją sposoby na wykonanie uważnych praktyk w twoim dniu, nie spędzając czasu od tego, co już jest na liście rzeczy do zrobienia. Kronman ma doświadczenie w pracy socjalnej, a także jest przeszkolony w uważności i redukcji stresu. Uczyła wskazówek dotyczących jogi, medytacji, kreatywności i uważności dla wszystkich, od więźniów po wykonawców wysokiego szczebla-bardzo różne grupy ludzi, ale wszystkie bardzo podatne na stres. Coś, co wielokrotnie słyszała od Execs, to to, że uważność brzmi świetnie w teorii, ale po prostu nie ma czasu, aby to zrobić.

Nie bój się, zajęci pracownicy. Jej wskazówki są zaprojektowane do pracy do Twój dzień, nie dodany do niego.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak opanować sztukę uważania w pracy.

Zwróć uwagę na oddech

„Wiele osób spędza dobrą część dnia, nie oddychając bardzo głęboko” - mówi Kronman. Wyjaśnia, że ​​kiedy zaczynasz czuć się zestresowany, gdy dostaniesz e-mail od CEO lub czekasz na tekst od swojego S.O. o czymś, co dzieje się w domu, twój oddech staje się bardziej płytki bez tego, nawet zdając sobie z tego sprawę. I nie przyjmując pełnego, głębokie oddechy przypadkowo stresują ciało.

„To, co dzieje się w ciele, to walka, lot lub zamrożenie” - wyjaśnia Kronman. „Nie oddychanie [głęboko] jest prawie tak, jakbyś„ zamrażał ”-Aka utknął za chwilę.„Kiedy tak się dzieje, Kronman twierdzi, że aktywuje część ciała migdałowatego mózgu (centrum emocjonalne mózgu), która postrzega rzeczy jako groźne i zabrania korzystania z kory przedczołowej, która jest wykorzystywana do osądu, rozumowania i współczucia. Ale tylko zauważenie, że oddech może ulepszyć, która część mózgu pojawia się w akcji.

„Umożliwia to myślenie:„ Dobra, tak właśnie zamierzam rozwiązać wszystkie moje e -maile ” - mówi Kronman. „I i tak oddychasz, więc zauważysz, że oddech nie dodaje nic więcej do twojego dnia.„Oddychanie nieco głębiej może dosłownie uczynić cię lepszym pracownikiem.

Zwróć uwagę, jak siedzisz lub stoisz

Kronman mówi, że zauważanie twojej postawy jest kolejnym sposobem na uważanie, ponieważ, podobnie jak oddychanie, i tak to robisz. „Pomyśl o tym, jak siedzisz” - mówi. „Czy twoje ramiona się zaprzęgają? Czy twoja głowa sięga w kierunku komputera? Czy ciągnie się w szyi?„Wyjaśnia, że ​​celem niekoniecznie jest poprawienie-to tak naprawdę zauważenie, co dzieje się w twoim ciele, ale możesz dostosować swoją postawę po tym, jak to zauważysz. Dziel? Może teraz?)

„Zauważenie napięcia w ciele może uświadomić sobie, że martwisz się o coś, czego możesz nie zdawać sobie sprawy, że nawet martwisz się” - mówi Kronman. „Uczenie się, które jest bardziej celem niż poprawienie postawy."

Delektuj się lunchem

Jeśli odwrócenie się od komputera podczas jedzenia, po prostu się nie wydarzy, Kronman mówi. „Jedzenie podczas wielozadaniowości często prowadzi do przejadania się, a także nie ciesząc się tak bardzo” - podkreśla. „Wiemy, że zapach i smak poprawiają jedzenie, ale ludzie często zapominają o innych zmysłach, takich jak dźwięk i tekstura. W jednym badaniu badacze manipulowali chrupiącym dźwiękiem jedzenia, które jedzą ludzie, i to drastycznie zmieniło ich doświadczenie jedzenia."

Więc nawet jeśli nie zamierzasz skupić się na każdym kęsie, spróbuj naprawdę rozkoszować się tym pierwszym. Jaka jest tekstura? Jak to brzmi, gdy go gryzisz? Jak to się czuje na twoim języku? Czy pozostawia posmak w ustach? Cała praktyka może potrwać wszystkie 30 sekund, ale może sprawić, że cały obiad będzie bardziej uważnym doświadczeniem.

Użyj spaceru na spotkaniu jako 20-sekundowe ładowanie

Tak dużo siedzących, jak większość ludzi przez cały dzień, wszyscy przynajmniej wstają kilka razy, aby dostać wodę, iść do łazienki lub iść do sali konferencyjnej na spotkanie. Wskazówka Kronmana: użyj tego krótkiego spaceru, aby się zameldować. „Jest tak wiele rzeczy, kiedy chodzimy, że nawet nie zdajemy sobie sprawy” - mówi. „Waga jest przesunięta z boku na bok, zaangażowane są różne grupy mięśni, siła powietrza uderza w naszą skórę, a nasza głowa idzie trochę do przodu, lekko kołysząc."

Podobnie jak zauważa twoją postawę, Kronman twierdzi, że celem nie jest zmiana wszystkiego, co robisz-to tylko odprawa. „Zamiast chodzić z telefonem, zauważ, co się dzieje w twoim ciele.„I hej, kiedy jesteś przy tym, weź oddech. Nagle jesteś uważnym profesjonalistą wielozadaniowym.

Jeśli chcesz wyjść ze swoich praktyk uważności, oto jak stworzyć zakątek mediacji w domu. Plus, jak stać się minimalistą cyfrową.