Jak złożyć trening nóg hantli, który zabierze każdy dzień na nogę

Czy możesz zbudować nogi za pomocą hantli?

Jest naprawdę bezgraniczny Sposoby integracji hantli z treningami nóg, z których każdy pozwala celować w mięśnie dolnej części ciała z różnych punktów.

„Hantle są świetne dla twojego dolnego ciała z wielu powodów”-mówi Rhys Athayde, certyfikowany trener i współzałożyciel Phantom Fitness. „Są niesamowite, aby skupić się na jednostronnej sile, ponieważ możesz faworyzować jedną stronę bardziej niż druga.„Dodaje, że tego rodzaju bezpłatne ciężary działają twoje stabilizujące mięśnie, które pomagają budować ogólną siłę i równowagę. Ponadto są wszechstronne: możesz użyć zestawu ciężarów, aby dodać wagę do podstawowych ruchów wzmacniających lub chwycić lżejszą parę, aby podnieść stawkę na ruchach kardio na bazie dolnej części.

Budowanie siły polega na stopniowym rzucaniu wyzwania mięśni, a hantle są z pewnością gotowe do pracy. Możesz to zrobić, jeśli masz zestaw hantli, które zwiększają wagę lub regulowane hantle. Lub, jeśli jesteś bardziej ograniczony, wypróbuj różnice na ruchach, takich jak te warianty przysiadów, aby zszywki stawały się trudniejsze.

Jak wybrać odpowiednie ciężary do treningu nóg hantli

Wybór odpowiednich ciężarów do treningu nóg hantli jest tym, co Alexander nazywa „formą sztuki”, ponieważ chcesz mieć pewność, że masz rację. „Podczas gdy celem zwiększania wagi jest stworzenie oporu, nie chcemy niepotrzebnie zwiększyć ryzyka obrażeń” - mówi. Jego wskazówka? Przestrzega zasady, że „powinieneś być w stanie kontrolować wagę, waga nie kontroluje cię”.

Czy musisz podnosić ciężkie, aby budować nogi?

Wybrana waga zależy całkowicie od twoich ruchów. Jeśli wykonujesz jednostronne ruchy, takie jak Step-Ups i Lunges, Alexander sugeruje wybór ciężaru światła do przebicia. „Ruchy, które szczerze podważają równowagę poziomu i propriocepcję, nie powinny być wykonywane z dużymi obciążeniami” - mówi. Jednak w przypadku przysiadów i martwych łyk.

Oczywiście bez względu na Co Waga, której używasz, będziesz chciał zacząć od małego i budować swój ładunek, gdy stajesz się silniejszy. „Ważne jest, aby najpierw zrozumieć ruch, więc zacznij od wykonania ruchu bez wagi, a stamtąd zawsze lepiej jest zacząć od lżejszej wagi, jak myślisz, że możesz to zrobić” - mówi Athayde. „Bezpieczeństwo jest zawsze Priorytet, więc wykonaj ruch i oceń swój zestaw roboczy stamtąd."

Jak zintegrować treningi nóg hantli z rutyną

Zanim sięgniesz po ciężary, najpierw będziesz chciał opanować swoje ruchy bez żadnego obciążenia. „Zaczynałbym od podstawowych ruchów masy ciała, takich jak przysiady, rzuty i stopnie, i stamtąd budować siłę nogi, a następnie dodaj lekkie ciężary, gdy czujesz, że jesteś gotowy”-mówi Athayde.

Kiedy składasz swój zestaw roboczy, należy pamiętać o kilku wskazówkach treningowych. Pracuj w wielu samolotach ruchu, które obejmują przednie i tylne, bok na bok i skręcanie. I obejmują podstawowe wzory ruchu: przysiad, lunge, pchnięcie, ciągnięcie, zawias, skręcanie i chód. Nie musisz uderzać we wszystkie te samoloty ruchu lub wzorców ruchu podczas jednego treningu, ale dobrze zaokrąglony plan treningowy, który wykonujesz w ciągu tygodnia, powinien dążyć do włączenia wszystkich tych wniosków.

Jakie treningi nóg mogę zrobić z hantlami?

Możesz dodać hantle do praktycznie każdego ruchu dolnej części ciała, aby dodać odporności, w ten sposób twoje mięśnie będą silniejsze.

„Kiedy używasz ciężarów, faktycznie rozkładasz włókna mięśniowe, a kiedy się naprawiają, stają się . Silniejszy i bardziej odporny ”, Theodore Savage, dyrektor treningowy fitness w Planet Fitness, wcześniej powiedział Well+Good.

Obejmuje to przysiady, rzuty, pchnięcia i wszystkie chwalebne odmiany, które zawierają. Oto trening dolnej części ciała specjalnie wykonany z hantlami:

10 ruchów nóg hantli, aby spróbować w domu

Kiedy ty Czy Gotowe, chwyć ciężary i przełącz się przez niektóre z tych zatwierdzonych przez trenera treningu nóg hantli.

1. Walking Hantle Lunge

Trzymanie hantli w obu rękach, krok o jedną stopę do przodu i dolną w dół do rzutu. Wróć, aby stać i wkroczyć przeciwną stopę w longe, używając ruchu jako sposobu „przejścia” przez pokój.

2. Puksyzm hantli

Z hantlą w każdej ręce, dłonią skierowaną w stronę ciała, zgnij kolana, aby opuścić do przysiadu, aby uda były równoległe do podłogi. Przywróć spojrzenie do przodu, a klatka piersiowa jest dumna, a następnie odepchnij przez obcasy, aby wrócić, by stać.

3. Hantle biodro

Połóż ramiona na podwyższonej powierzchni (z biodrami zwisającymi z przodu), zasadzaj stopy na podłodze i połóż hantle na biodrach. Powoli opuść biodra w dół w kierunku podłogi, a następnie przesuń się przez pięty i wyciśnij pośladki u góry ruchu. Zaangażuj swój rdzeń, aby upewnić się, że plecy pozostają prosto w całym ćwiczeniu.

4. Curtsy Lunge hantle

Aby opanować tradycyjny przysiad, przejdź za sobą jedną nogę i zatopić ciało, obracając biodra do przodu. Kiedy będziesz gotowy na dodanie ciężaru, po prostu wciągnij hantle do dłoni przed klatką piersiową.

5. Dubbell naprzemiennie przyspiesz pudełko

Trzymając hantle w obu rękach z rękami u boku, krok o jedną stopę na pudełko lub ławkę, a następnie krok drugiej stopy, aby go spotkać. Powoli w ten sam sposób wróć na ziemię, a następnie powtórz ruch rozpoczynający początkowy krok po drugiej stronie.

6. Dubbell Rumuński martwy ciąg

Aby osiągnąć ten martwy ciąg hantli, zacznij stać z lekko luźnymi kolanami z hantlą trzymającą się przed biodrami. Skoncentruj się na angażowaniu lats poprzez ściskanie łopat ramion z tyłu i w dół. Zainicjuj ruch, pchając biodra i pośladki z powrotem i utrzymując lekko kolana. Trzymaj ciężar blisko ciała, gdy pochylasz się do przodu i idź tak daleko, jak to możliwe, bez uzupełnienia górnej części pleców w tym procesie. Niech spojrzenie patrzą prosto przed. Poprowadź biodra do przodu i wyciśnij pośladki, gdy wstajesz, aby zacząć.

7. Bułgarski dzielony przysiad

Stań pełną długość kroku przed podwyższoną powierzchnią (jak ławka lub krzesło) i umieść sznurowadła na powierzchni, aby kostka lekko zwisała z krawędzi. Trzymaj hantle przy bokach i przechyl tułów do przodu o 15 stopni, a następnie opuść w dół w taki sam sposób, jak gdybyś robił stacjonarną lunge.

8. Martwy ciąg

Stań z jedną stopą posadzoną mocno na podłodze, lekko zgięte kolano i hantle w przeciwnej ręce. Połącz biodra na matę i zawijaj w talii (trzymając plecy płasko) i opuść ciężar do podłogi, jednocześnie unosząc się za twoją przeciwną nogą za tobą.

9. Przysiad do prasy

Trzymaj hantle w dowolnej ręce i zegnij kolana, aby opuścić do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymując klatkę piersiową dumną, a spojrzenie patrzą do przodu. Wprzyj nogi na obcasie, aby wrócić, aby stać, i wyciągnij ramiona prosto nad głową. Odwróć je z powrotem na ramiona i powtórz.

10. Hantle Boeral Lunge

Trzymaj hantle w dowolnej ręce przy boku. Przejdź na bok jedną nogą, trzymając drugą nogę tam, gdzie jest. Trzymając tułów pionowo, pozwól górnemu ciału podążać nogą na bok i zgiąć boczną nogę, utrzymując hantle w obu rękach. Wróć do stojącego i powtórz albo po tej samej stronie, a następnie zestaw drugiej strony. Lub alternatywne nogi.