Jak szybko spowolnić tętno za każdym razem, gdy tykator ściga się, według kardiologów
Po pierwsze, lekcja na temat serca: elektryczny system sygnalizacyjny kontrolowany przez rozrusznik serca jest tym, co mówi sercu, kiedy kurczyć się (i pompować krew w całym ciele) i kiedy się zrelaksować, mówi Maureen Wang, MD, kardiolog z New York-Presbyterian// Brooklyn Methodist Hospital and Medical Group Brooklyn. Twoje tętno jest miarą tego, ile z tych skurczów zdarza się na minutę (odpowiednio odpoczywasz, aktywnie lub śpisz).
Aby zmierzyć tętno, połącz swoje indeks i środkowe palce razem, aby dotykać, i umieść je na punkcie pulsu na nadgarstku, tuż pod piętą dłoni, mówi kardiolog Suzanne Steinbaum, zrób wolontariuszy eksperta medycznego dla American Heart Association (AHA). Następnie ustaw licznik czasu na 30 sekund i policz każdy rytm, który czujesz; Pomnóż liczbę, którą otrzymujesz dwa, aby uzyskać tętno w uderzeniach na minutę.
Możesz także użyć urządzeń takich jak smartwatch lub monitor częstości akcji serca do pomiaru tętna, a także kadencję tych uderzeń (czyli zmienność tętna).
Mierzenie tętna, gdy jesteś aktywny, jest również ważnym wskaźnikiem tego, co dzieje się z twoim tickerem. Niezależnie od tego, czy rozbijasz hardkorowy trening HIIT, czy wykonujesz trening siłowy o niskim wpływie, czy pilates, serce przyspiesza tempo, gdy stresujesz mięśnie (w końcu potrzebują więcej przepływu krwi). Możesz zatrzymać się, aby wziąć puls w taki sam sposób jak powyżej po zaangażowaniu się w aktywność fizyczną przez co najmniej kilka minut. dr. Steinbaum zauważa, że maksymalne tętno, które powinieneś osiągnąć podczas ćwiczeń, wynosi około 220 minus twój wiek; Na przykład aktywne tętno 28-letniej osoby nie powinno przekraczać 192 uderzeń na minutę.
Dlaczego moje serce bije tak szybko podczas odpoczynku?
Na poziomie wyjściowym twoje spoczynkowe tętno może być wyższe Lub niższe niż średnia powyżej w zależności od wieku i poziomu aktywności. „Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają mniejsze tętno niż osoby, które tego nie robią”, mówi dr. Wang. A spoczynkowe tętno na dolnym końcu spektrum są ogólnie związane z lepszym zdrowiem sercowo -naczyniowym. „Oznacza to, że tętnice są zdrowe i łatwo rozszerzone, a serce nie musi zbyt ciężko pracować, aby dostarczyć tlen”, mówi dr Dr. Steinbaum.
„[Niższe tętno spoczynkowe] implikuje, że tętnice są zdrowe i łatwo rozszerzają się, a serce nie musi pracować zbyt ciężko, aby dostarczyć tlen.„-Suzanne Steinbaum, Do, kardiolog
To powiedziawszy, niskie spoczynkowe tętno (Bradykardia) nadal nie jest końcowe, wszystko dobrego zdrowia; Niektóre leki i zmiany tarczycy lub hormonalne mogą powodować niższe tętno bez wpływu na twoje zdrowie. W ten sam sposób, wyższe spoczynkowe tętno (tachycardia) też niekoniecznie jest problematyczne. Chociaż tak, może to wskazywać, że serce musi działać stosunkowo ciężko, aby pompować niezbędną krew w całym ciele, aby obniżyć zdrowie sercowo-naczyniowe-wyższe tętno spoczynkowe może być również Twoim osobistym poziomem bazowym, biorąc pod uwagę, że tętno wszystkich jest unikalne dla wszystkich. oni, mówi dr. Wang.
Można również doświadczyć nagłego wzrostu tętna podczas odpoczynku, jeśli twoje środowisko lub emocje zmieniają się na przykład, jeśli doświadczasz momentu stresu, lęku, strachu lub gniewu; lub jeśli wejdziesz do środowiska emocjonalnego, jak rozmowa o pracę lub pierwsza randka. Picie kawy (zawsze czuj drążki kofeiny?) lub alkohol może również wywołać wzrost częstości akcji serca lub kołatania serca, podobnie jak leżenie do snu w nocy, ze względu na zmianę pozycji ciała i powszechną tendencję do przeżudzenia stresujących myśli przed snem.
Osobno leki i suplementy, które przyjmujesz, a także czynniki zdrowotne, takie jak niedokrwistość, odwodnienie, gorączka, bezsenność i lęk, mogą wpływać na twoje tętno, podobnie jak różne poważniejsze warunki serca. „Jeśli występują problemy z twoim rozrusznikiem serca lub jeśli w układzie elektrycznym jest zwarcie, wówczas tętno może być nienormalnie szybkie Lub Powolne - mówi dr. Wang, odnosząc się do zaburzenia rytmu serca lub bloku serca. Jeśli okaże się, że twoje tętno spoczynkowe regularnie przekracza 100 BPM lub zanurza poniżej 60 BPM, to inteligentny pomysł, aby zobaczyć się z lekarzem, który może wykonać elektrokardiogram (EKG), aby ocenić zdrowie serca.
Ogólnie rzecz biorąc, podążanie za zdrownym stylem życia, dostając wystarczającą ilość snu, czyniąc ćwiczenia częścią regularnej rutyny, zarządzanie poziomem stresu, unikanie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu może ustawić Cię na ścieżce do dobrego zdrowia sercowo-naczyniowego i niższego tętna w dłuższej perspektywie.
6 sposobów na zwolnienie wyścigowego serca
Czasami możesz w tej chwili próbować wymyślić, jak spowolnić tętno, niezależnie od tego, czy jest to ściganie się w odpowiedzi na stres, kofeinę, czy też inny bodziec. Aby to zrobić, ważne jest, aby zastosować metody, które pomagają uspokoić centralny układ nerwowy, jak poniżej.
1. Przenieś się do chłodniejszego miejsca
Według Brooke Aggarwal, EDD, MS, Faha, asystent profesora nauk medycznych w kardiologii w Columbia University Irving Medical Center i AHA, jednym ze sposobów zwalczania kołatania serca jest obniżenie temperatury otoczenia. „Sugerowałbym przejście do chłodniejszego środowiska, jeśli to możliwe, ponieważ wysoka temperatura otaczająca może czasami powodować wzrost tętna”, mówi.
2. Idź na delikatny spacer
Spacery są udowodnionymi bojami nastroju, a zmieniając swój stan psychiczny na bardziej pozytywne miejsce, chodzenie może również pomóc w uspokojeniu wyścigowego serca. „Stres jest związany z podwyższonym tętnem, a chodzenie może pomóc obniżyć stres i uspokoić umysł”, mówi dr Dr. Aggarwal. Jeśli to możliwe, pomiń bieżnię i wyjdź na zewnątrz, aby czerpać dodatkowe kojące korzyści z czasu spędzonego w naturze.
3. Zameknij świeżego powietrza
Nawet prosty akt wyjścia na zewnątrz może pomóc spowolnić wyścigowe serce. „Jeśli znajdujesz się w stresującej sytuacji lub w głośnym miejscu, spróbuj znaleźć sposób na wyjście i zdobycie świeżego powietrza”, sugeruje Dr. Wang.
4. Popijaj na wodzie
Sięgnij po butelkę z wodą, gdy chcesz spowolnić swoje tętno-lekarnie, jeśli podłączasz napój kofeinowy bez nawadniania; Jak wspomniano powyżej, kofeina może podnieść tętno, jednocześnie działając jako moczopędny (co oznacza, że może wywołać odwodnienie), co szczególnie ważne jest picie wody, jeśli twoje serce ściga się z kawy lub herbaty, mówi dr. Aggarwal.
5. Weź szybki prysznic lub kąpiel
Woda może być szczególnie pomocna i uspokajająca w momentach pompowych. dr. Aggarwal zaleca szybki prysznic lub kąpiel (lub nawet po prostu rozpryskiwanie wody na twarzy) i pozwalając, aby uspokoić działanie wody.
Woda biegająca po twarzy może stymulować nerw błędny, który spływa po obu stronach szyi, a po aktywacji wysyła sygnał do mózgu, że czas się zrelaksować, spowalniając tętno i zmniejszając ciśnienie krwi.
6. Ćwicz technikę relaksacyjną
Jako skuteczne sposoby złagodzenia stresu, zarówno medytacja, jak i joga mogą obniżyć tętno. Podobnie Tai Chi i Qigong są uspokajającymi formami ruchu, które również mogą obniżyć tętno.
Nie mam wystarczająco dużo czasu na pełną sesję? Poświęć chwilę, aby zrobić pozdrowienie w słońcu, lub Surya Namaskar, uziemić się, gdy twoje serce bije na nadbieg. Lub wypróbuj krótką sekwencję medytacji, zwaną także mikro-medytacją, która porzuca wskazówki oddychania lub wizualizacji, aby szybko uzyskać dostęp do momentu obecności.
Czy możesz spowolnić tętno z oddychaniem?
Bez momentu, gdy oddech może sprzyjać relaksacji, niektóre ćwiczenia oddechowe mogą również pomóc zwolnić tętno w tej chwili. Ze względu na związek między układami sercowo -naczyniowymi i oddechowymi, oddech może w rzeczywistości pomóc przeciwdziałać procesowi, który podnosi tętno, gdy czujesz się zestresowany.
„Stres i lęk mogą aktywować współczujący układ nerwowy, który powoduje uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina i epinefryna”, mówi Heather Martin, DO, lekarz medycyny rodzinnej na platformie telezdrowie K Health, który specjalizuje się w nadciśnieniu (alias wysokie ciśnienie krwi). „Te chemikalia wywołują reakcję„ walki lub lotu ”, która ma na celu przygotowanie cię do reakcji na niebezpieczną sytuację, przede wszystkim poprzez zwiększenie tętna i oddychanie oraz rozszerzenie oczu."
W miarę wzrostu współczulnego układu nerwowego, występuje jednoczesne „zmniejszenie aktywności przywspółczulnej-asa spokojne procesy„ odpoczynku i trawienia ”-które również przyczyniają się do szybszego częstości serca, często odczuwanego jako wyścig”, mówi Erich G. G. Anterer, MD, szef neurochirurgii w New York University Langone Hospital. Ale kiedy dominuje przywspółczulny układ nerwowy, serce zwykle bije tylko raz na sekundę, dodaje.
Dlatego każde ćwiczenia oddechowe w celu obniżenia serca będą ukierunkowane na aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. I to zwykle zdarza się z głębokimi, powolnymi oddechami, mówi dr. Jaskółka oknówka. Oddychanie w ten sposób zmusza cię również do skupienia się na części wydechowej, która często spada na marsz, gdy jesteś zestresowany, a twoje serce ściga się i jesteście wszyscy, ale hiperwentylujesz.
Ten rodzaj płytkiego oddechu może sprawić, że twoje serce bije szybciej Z powodu związku między oddychaniem a tętnem, mówi Dr. Anderer. „U zdrowych ludzi widzimy tymczasowy wzrost częstości akcji serca wraz z inhalacją, a następnie zmniejszeniem wydechu”, mówi. Tak więc dłuższe wydech powolnych oddechów są również kluczem do spowolnienia twojego serca.
„Powolne oddychanie może również mieć bezpośredni wpływ na receptory ciśnieniowe w układzie naczyniowym i płucnym i promować stan relaksu.”-Erich g. Anderer, MD, neurochirurg
I to tylko jedna ścieżka, dzięki której wolniejsze oddechy mogą fizjologicznie uspokoić serce. „Powolne oddychanie może również mieć bezpośredni wpływ na receptory ciśnieniowe w układach naczyniowych i płucnych i promować stan relaksu, który ma tendencję do poprawy odpowiedzi przywspółczulnej w całym ciele i umożliwia lepsze„ odpoczynek i trawienie ”, mówi Dr. Anderer.
Jak oddychasz, aby obniżyć tętno?
Chociaż nie ma aktualnych dowodów na to, że jedno szczególne ćwiczenie oddechowe jest najlepsze do obniżenia tętna, Dr. Anderer zauważa, że wiele praktyk oddechu, w dużej mierze pochodzących z Indii i sięgających wieków, „opóźnionych jest aktywnie badanych i zalecanych pacjentom przez wielu w społeczności medycznej w warunkach tak różnorodnych, jak wysokie ciśnienie krwi i depresję.”W szczególności głębokie i kontrolowane ćwiczenia oddechowe---ich zastosowanie do spokoju i medytacji---ich korzenie w Pranayama, jednej z ośmiu kończyn jogi.
Jedna adaptacja tego zmierzonego oddechu nazywa się „oddychaniem kwadratowym”, którą można wykorzystać w dowolnym miejscu, w dowolnym miejscu, aby pomóc zwolnić tętno, mówi dr. Jaskółka oknówka. Poniżej przedstawia kroki:
- Zacznij od całkowitego wydechu.
- Delikatnie wdychaj nos, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech za cztery.
- Delikatnie wydychaj się przez usta na cztery.
- Wstrzymaj oddech za cztery.
Nawet powtórzenie wdychania dla czterech, trzymających się czterech, wydychając przez cztery. Możesz to powtórzyć tyle razy, ile chcesz, mówi dr. Martin, pozwalając, by bicie serca powróciły do zwykłej prędkości.
Jeśli to ćwiczenie oddechowe nie rezonuje z tobą, z pewnością są inni, których możesz spróbować. „Istnieją praktyki oparte na ustalonym czasie lub ustawionej liczbie oddechów, na równym wysiłku poprzez wdychanie i wydech, oddychanie pojedynczej nozdrza oraz skoncentrowane oddychanie przeponowe”, mówi dr Dr. Anderer. dr. Steinbaum sugeruje również proste ćwiczenie oddychające, w którym oddychasz przez nos przez cztery liczby, trzymasz go, a następnie głęboko wydychaj na sześć powodów (kładąc większy nacisk na ten wydech). Ponieważ fizjologia wszystkich jest nieco inna, różne ćwiczenia oddechowe mogą być równie skuteczne dla wyścigowego serca u różnych ludzi.
Kiedy zobaczyć się z lekarzem lub iść do szpitala o swojej tętno
Jeśli twoje tętno nie spadnie nawet po wypróbowaniu powyższych technik lub wyścigowym sercu towarzyszy zawroty głowy, zawroty głowy, poczucie zemdlenia lub ból w klatce piersiowej, powinieneś iść do szpitala, aby zdobyć EKG tak szybko możliwe, aby zdiagnozować problemy z rytmem, mówi Dr. Wang.
Podczas gdy konkretna liczba twojego tętna jest często mniej ważna niż mechanizm bazowy (pamiętaj, że serce bije inaczej na poziomie wyjściowym), dr. Wang zauważa również, że jeśli twoje tętno jest nienormalnie wysokie lub niskie dla Ciebie, Powinieneś zostać oceniony przez lekarza (stąd znaczenie regularnego mierzenia własnego tętna). Tak jest również w przypadku, gdy ustalisz, że twoje tętno spoczynkowe jest regularnie powyżej 100 BPM lub poniżej 50 BPM, według Dr. Steinbaum.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Edwards, Meghan K., i Paul d. Loprinzi. „Eksperymentalne skutki krótkich, pojedynczych pojedynków chodzenia i medytacji na profil nastroju u młodych dorosłych." Perspektywy promocji zdrowia, tom. 8, nie. 3, 2018, pp. 171-178, https: // doi.Org/10.15171%2FHPP.2018.23. Dostęp 5 września. 2023.
- Capilupi, Michael J., i in. „Stymulacja nerwu błędnego i układ sercowo -naczyniowy." Perspektywy zimnego portu w medycynie, tom. 10, nie. 3, 2020, s. A034173, https: // doi.Org/10.1101%2FCSHPERSPECT.A034173. Dostęp 5 września. 2023.
- Shodani, Masoumeh i in. „Wpływ jogi na stres, lęk i depresję u kobiet." International Journal of Prequentative Medicine, tom. 9, nie. 21, 2018, https: // doi.Org/10.4103%2fijpvm.Ijpvm_242_16. Dostęp 5 września. 2023.
- Jin, Putai. „Zmiany częstości akcji serca, noradrenaliny, kortyzolu i nastroju podczas Tai Chi." Journal of Psychosomatic Research, tom. 33, nie. 2, 1989, pp. 197-206, https: // doi.Org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Dostęp 5 września. 2023.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
