Jak zatrzymać szyny goleni na ich torach, według fizjoterapeuty

Ale jak możesz zatrzymać szyny goleniowe? Zanim staną się przewlekłym bólem, z którym musisz walczyć z dnia na dzień, możesz od razu wyprzedzić problem, gdy zwiększasz swoją aktywność.

Jak zatrzymać szyny goleniowe w swoich torach

1. Zacznij powoli

Rozumiemy-słońce jest niesamowite. Ale pracuj do tego 10-kilometrowego lub dłuższego spaceru mocy. Dodaj trochę odległości lub czasu co tydzień i złagodzić swoje cele. Większość trenerów biegnie powie, abyś zwiększył swój przebieg o nie więcej niż 10 procent co tydzień.

Gdy tylko zaczniesz odczuwać czarnuch, cofnij się o ilość czasu na nogach. Według Mayo Mayo Clinic weź dzień lub dwa. Nie musisz rezygnować z całej aktywności fizycznej-po prostu utrzymuj rzeczy na poziomie niskim do umiarkowanym. Jeśli się nie odciągniesz, ból może w końcu stać się złamaniem stresu.

2. Wybierz buty z wsparciem łukowym

Wsparcie łukowe jest kluczem do powstrzymywania bólu szyn. Donley. Obuwie wspierające utrzyma stopy i nogi w odpowiednim wyrównaniu, aby mięśnie dolnej części nogi nie były przepracowane. (Wypróbuj Hoka Gaviota 3, aby uzyskać optymalną stabilność i wsparcie łukowe.)

3. Wzmocnij swoje cielęta

Regularne wykonywanie podnoszenia cieląt pomoże chronić twoje golenie. Jak powiedział wcześniej Erin de Groot, trener orangetheorii, to proste ćwiczenie wzmacnia dwa główne mięśnie łydki: talastroknemius i soleus, które pokazują, że badania pokazują piszczel, co prowadzi do mniejszego napięcia i bólu podczas trafienia chodnik.

Aby podnieść cielę, stań z palcami obu stóp na lekko podwyższonej powierzchni (jak dolny etap schodów). Odsuń obcasy i stań na kulkach stóp. Celować w 12 do 20 powtórzeń dla dwóch lub trzech zestawów.

4. Rozciągnij, rozciągnij, rozciągnij!

Utrzymuj, że twój gastrocnemius przed nadmierną szczelnością z tym klasycznym odcinkiem ściany: Połóż dłonie na ścianie i krok jednej nogi do tyłu, aby stopy były zatoczone, a palce u nogi skierowały się do przodu. Z tylną nogą prosto, zegnij do przodu kolano, aż będziesz mógł poczuć rozciągnięcie łydki tylnej nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z przeciwną nogą.

Następnie wypróbuj ten 17-minutowy trening Power Pilates dla biegaczy z Laurence Agenor z Well+Good's Trener of the Month Club. Mobilizacje grzbietowe skokowe ukierunkowały ruch kostki i nadają goleniom solidny rozciągnięcie.

5. Daj swoim goleniom TLC

Większość z nas jest winna uderzenia od czasu do czasu. Jeśli czujesz nagły ból w kości goleni, zacznij r.I.C.mi., lub odpoczynek, lód, kompresja, wysokość.

Loduj golenie przez 15 lub 20 minut, cztery do ośmiu razy dziennie. Oczywiście, nie kładź lodu bezpośrednio na skórę, włóż golenie w cienką szmatkę lub ręcznik i umieść na wierzchu torbę z lodem lub lodem. Punkty bonusowe, jeśli podnosisz golenie nad serce podczas lukru, leżąc i podnosząc je na poduszkach lub ramieniu kanapy. Jeśli masz obrzęk, wypróbuj rękawa kompresyjną lub skarpetki, aby pomóc w krążeniu jak rękawy CEP CAP.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.