Jak używać 8 różnych zdrowych olejków kuchennych

Z jednej strony oleje o olejach o olejach, jak rzepak, soja, kukurydza, słonecznik, szaflator i olejki roślinne (które ogólnie odnoszą się do mieszanki różnych olejków rafinowanych)-są tak wszechobecne w książkach kucharskich, ponieważ mają wysokie punkty dymu i neutralny smak Profile, wyjaśnia, że ​​Rachel Begun, MS, RDN, dietetyk, szef kuchni i współzałożyciel współczesnego bochenka. Ale chociaż rafinowane oleje na ogół mają wyższe punkty dymu, nie są do końca chwalone ze względu na swoje korzyści zdrowotne (proces rafinacji wykorzystuje pewne wątpliwe metody i chemikalia oraz odpycha przeciwutleniacze i składniki odżywcze).

Podczas gdy eksperci mają różne opinie na temat tego, co robią, nazywają zdrowy olej (dla wielu są zalety i wady, a na pozornie nieskończona liczba olejków do dyskusji), niektóre wybory są lepsze niż inne.

Oto 8 popularnych olejków wśród kręgów odnowy biologicznej, których można użyć do gotowania, mżawki i wszystkiego pomiędzy.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Punkt dymu: 375 ° F

„[Extra Virgin] Oliwa z oliwek jest często z wyboru olejem i nie bez powodu-składa się z 73 procent jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowymi tłuszczami, o których wiadomo, że pomagają zmniejszyć stan zapalny”, mówi Begun. (Nic dziwnego, że jest to podstawa w wysoce przeciwzapalnej diecie śródziemnomorskiej.)

Ponadto „oliwa z oliwek z przepisami o mocy zawierają również polifenole, które są dobre dla zdrowia serca i zapobiegania chorobom”, dodaje Dudash. Jeśli możesz, poszukaj oliwy z oliwek z pierwszego lub drugiego „nacisku” lub wirówki, sugeruje. „Im mniej wyrafinowany jest, tym lepiej jest dla ciebie, ponieważ zawiera więcej przeciwutleniaczy”, mówi Dudash.

Chociaż te korzyści zdrowotne są trudne do kłótni, wiele osób popełnia błąd, używając go do wszystkiego. Oliwa z oliwek ma stosunkowo niski punkt dymu, więc nie jest to dobry wybór dla grilla lub pieczenia wysokiego ogrzewania, mówi Dudash. W piekarniku trzymaj go do 375 stopni.

Olej z awokado

Punkt dymu: 520 ° F

Podobnie jak oliwy z oliwek, „olej z awokado zawiera 10 gramów zdrowych tłuszczów, które są zdrowe,”, mówi Dudash. Podobnie do oliwy z oliwek, ma wysoko w kwasie oleinowym (kwas tłuszczowy omega-9), który uważa się za właściwości przeciwzapalne i wzmacniające odporność.

Ma też przewagę nad evoo, jeśli chodzi o gotowanie. „Możesz użyć oleju z awokado podczas gotowania na wysokim ogrzewaniu, takich jak pieczenie i smażanie, ponieważ ma on wysoki punkt dymu”, mówi Dudash. Więc możesz używać go do pieczenia warzyw w wysokich temperaturach lub użyciu w przepisach na grillowanie. „Lubię też używać oleju z awokado w pieczeniu, ponieważ ma lekki, łagodny smak” - dodaje.

świeży sok z kokosa

Punkt dymu: 350 ° F

Olej kokosowy jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych „zdrowych olejków” (profesor Harvardu niedawno określany do oleju kokosowego „czystą trucizną” -uch), ale nie wszyscy eksperci całkowicie porzucają modę oleju kokosowego. „Olejek kokosowy jest wysoko w nasyconym tłuszczu, jest oparty na roślinach, więc lepiej jest używać oleju kokosowego zamiast masła”, mówi Dudash.

Olej kokosowy z dziewiczy (lub nieograniczony) ma również ładny smak kokosowy i jest wysoko w MCT (trójglicerydy o średnim łańcuchu), z których twoje ciało może zużyć dla łatwego paliwa. Ponieważ Virgin Coconut Oil ma niższy punkt dymu niż wyrafinowany olej kokosowy, jest to dobry wybór do gotowania niższego ogrzewania. „Lubię używać go w ciastach do pieczenia, babeczkach i ciasteczkach oraz robieniu czekoladek, ponieważ jest solidna w temperaturze pokojowej”, mówi Dudash. (I nie zapomnij o tych korzyściach dla piękna.)

Olej z nasion sezamu

Punkt dymu: 350 ° F

„Olej z nasion sezamu jest bogaty w wielonienasycone i jednonienasycone tłuszcze, które są dobre dla zdrowia serca”, mówi Dudash. Podczas gdy wyrafinowany olej sezamowy ma wyższy punkt dymu, ciemny olej sezamowy (lub prażony olej sezamowy) jest lepszy do smaku niż do gotowania. „Użyj zwykłego oleju sezamowego w niskim ogrzewaniu gotowania i ciemnego oleju sezamowego do wykończenia naczyń na końcu gotowania lub w sosach sałatkowych”-mówi Dudash. (W szczególności przynosi świetny smak na potrawy azjatyckie.)

Olej z nasion konopi

Punkt dymu: 330 ° F

Olej z nasion konopi jest źródłem żelaza, magnezu i witaminy E, a nasiona konopi mają również dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów tłuszczowych omega-6 (co jest dobrą wiadomością, ponieważ spożywane zbyt dużo omega-6 i za mało wystarczające omega-3 może prowadzić do stanu zapalnego).

Pod względem kulinarnym „Olej z konopi zapewnia pyszny orzechowy smak pokarmu, które smakuje, dzięki czemu jest doskonałym olejem wykończeniowym i ubierającym się, gdy chcesz ten dotknięcie orzechów”, mówi Begun. Ze względu na niski punkt dymu, olej konopiowy nie należy tak naprawdę podgrzewać.

Olej lniany

Punkt dymu: 225 ° F

Olej lniany jest podobny do oleju z nasion konopi na kilka sposobów. Po pierwsze, jest to świetne źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 (które jest dobre dla zdrowia serca i może pomóc w walce z stanem zapalnym). Ma również podobny smak (i ​​bardzo niski punkt dymu, więc znowu nie powinien być używany do gotowania).

„Daje bogaty orzechowy smak pokarmami, w które ubiera się-jest świetny w vinaigrettes i jako olej wykończeniowy, aby zapewnić swój smak i konsystencję”-mówi Startun. Możesz również dodać go do koktajli w celu uzyskania dawki zdrowego tłuszczu. (Ostrzegaj zbyt wiele, a możesz zauważyć rybny smak, mówi początek.)

olej z orzechów włoskich

Punkt dymu: 320 ° F

Biorąc pod uwagę status nadwodności orzechów orzechów włoskich, nic dziwnego. „Podobnie jak orzech, olej orzechowy oferuje ziemisty, bogaty smak żywności” - mówi Startun. „Najlepiej jest go używać w niegotowanych produktach żywnościowych jako olej wykończeniowy lub sos w miejscu, w którym chcesz, aby olej nadał ten bogaty smak."

Olej z pestek dyni

Punkt dymu: 320 ° F

Olej z nasion dyni jest jednym z najmodniejszych olejków w pobliżu, dzięki kulinarnej wiary. Zawiera witaminę A, Vitmain E, cynk i kwasy tłuszczowe Omega-3 i omega-6, a także przeciwutleniacze (i może być równie dobre dla skóry, jak twoje ciało).

„Uwielbiam wszechstronność oleju dyniowego. Jest to równie świetny olej wykończeniowy zarówno pikantnych, jak i słodkich potraw, mżawianych po zupie z dyni piżmowej lub lodom waniliowym ”-mówi Startun. „Plus, jego ciemny kolor dodaje ładnego wizualnego kontrastu do przepisów, jeśli to właśnie zamierzasz."

Jeśli potrzebujesz innych, przydatnych, zdrowych przewodników, sprawdź ten na alternatywnej mąki i ten na alternatywnych mlekach.