Jak twoje ciało mówi ci, że nie masz wystarczającej ilości witaminy B

B2 - ryboflawina

Dlaczego jest to potrzebne: „Funkcja komórkowa, rozwój i metabolizm energetyczny."
Źródła żywności: „Jajka, chude mięso, mięso narządowe, mleko i pełnoziarniste ziarna."
Oznaki niedoboru: „Zaburzenia skóry, obrzęk ust i gardła, zmiany w zakątkach ust, spuchnięte/pęknięte usta i problemy reprodukcyjne."

B3 - niacyna

Dlaczego jest to potrzebne: „Aby skóra wyglądała zdrowo, a układ trawienny i układ nerwowy działał płynnie."
Źródła jedzenia: „W U.S., Wiele ziaren jest wzmocnionych niacyną. Pierś z kurczaka, sos marinara, pierś z indyka, łosoś, tuńczyk, brązowy ryż i orzeszki ziemne są szczególnie wysokie w niacynie."
Oznaki niedoboru: „Niedobór jest rzadki, ale poważny niedobór prowadzi do Pellagra, którą można dostrzec przez brązowe przebarwienia na obszarach narażonych na słońce i szorstki wygląd skóry. Jasny czerwony język towarzyszy również Pellagrze."

B5 - kwas pantotenowy

Dlaczego jest to potrzebne: „Pomaga przekształcić żywność w energię, zwłaszcza poprzez rozkładanie tłuszczów."
Źródła jedzenia: „Grzyby shiitake, nasiona słonecznika, piersi z kurczaka, tuńczyka, awokado, mleko, ziemniaki i jajka."
Oznaki niedoboru: „Niektóre B5 występują w prawie wszystkich produktach roślinnych i zwierząt. Dlatego niedobór jest rzadki."

B6 - pirydoksyna

Dlaczego jest to potrzebne: „Kluczowe dla ponad 100 reakcji enzymów zaangażowanych w metabolizm i pomaga utrzymać zdrowy układ nerwowy i odpornościowy. W ciąży i wczesnym okresie niemowlęcym B6 jest potrzebny do normalnego rozwoju mózgu."
Źródła jedzenia: „Ryby, ziemniaki, mięso narządów, wołowina, warzywa skrobiowe i ciecierzycy."
Oznaki niedoboru: „Niedobór jest związany z niedokrwistością mikrocytarną, skalowaniem ust i pęknięciami na rogu ust, spuchniętym językiem, depresją, zamieszaniem i osłabionym układem odpornościowym. Osoby starsze, osoby ze słabą funkcją nerek i osoby z złośliwymi zaburzeniami autoimmunologicznymi są zagrożone nieadekwatnością."

B7 - Biotyna

Dlaczego jest to potrzebne: „Prawdopodobnie słyszałeś o biotynie jako składniku odżywczym potrzebnym do zdrowej skóry i paznokci! Biotyna to znacznie więcej niż tylko składnik odżywczy na dobre wyglądanie-pomaga przekształcić jedzenie, które jemy w energię."
Źródła jedzenia: „Gotowane jajka, ryby, mięso, nasiona, orzechy i słodkie ziemniaki."
Oznaki niedoboru: „Może obejmować przerzedzenie włosów, wysypki na ciele i kruchy paznokcie. Jest tu haczyk, choć niedobór biotyny jest rzadki w U.S., Jest mało prawdopodobne, że jeśli masz te objawy, dzieje się tak z powodu niedoboru biotyny. I w rzeczywistości badania dotyczące tego, czy biotyna może promować zdrowie włosów, dla osób bez niedoboru biotyny, mają mieszane wyniki, wykazując ulepszenia, a inne brak."

B9 - Folian

Dlaczego jest to potrzebne: „Między innymi folian jest niezbędny do zdrowego wzrostu komórek-potrzebny do zrobienia DNA!"
Źródła jedzenia: „Ciemne liściaste zielenia (szpinak, jarmuż itp.), mięso, brukselki, awokado, groszek, fasola nerkowa, brokuły i wątroba."
Oznaki niedoboru: „Głównym znakiem niedoboru folianu lub B12 jest anemia megaloblastyczna, która może powodować osłabienie, zmęczenie, trudności z koncentracją, duszność i ból głowy. Niedobór kwasu foliowego może również powodować ból lub owrzodzenia na języku. Kobiety w wieku rozrodczym i kobiety w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na spożycie kwasu foliowego, aby zmniejszyć ryzyko wad nerwowych. Podczas ciąży potrzeby folianu znacznie rosną, a często sama dieta nie może zaspokoić tych potrzeb."

B12 - Kobalamin

Dlaczego jest to potrzebne: „Witamina B12 ma wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym pomagając w tworzeniu DNA i czerwonych krwinek. Jest to również wymagane w rozwoju i funkcji centralnego układu nerwowego."
Źródła jedzenia: „Mięso, ryby, jajka i nabiał. Możesz także znaleźć B12 w ufortyfikowanych ziarnach i drożdżach."
Oznaki niedoboru: „Oznaki niedoboru B12 mogą pojawiać się jako spuchnięty język, zmęczenie, kołatanie serca, blada skóra, utrata masy ciała, szpilki i igły w dłoni lub stóp, rozmyte widzenie i utrata masy ciała. Niektóre badania wykazały nawet powiązania między niedoborem B12 a depresją."

Ostateczne wynos na niedobór witaminy B

Przed rozpoczęciem nowego suplementu lub protokołu żywności zawsze najlepiej jest skontaktować się z lekarzem, ale pierwsze podejście do jedzenia jest zwykle preferowane przy braku poważnego niedoboru.

„Na poziomie makro zwierząt będzie Twoim najlepszym źródłem”, mówi dr Dana Ryan, dyrektor ds. Wydajności sportowej, żywienia i edukacji w Herbalife Nutrition. „Na przykład trzy uncje wołowiny dadzą 100 procent codziennej wartości. Jednak nadal chcesz ograniczyć czerwone mięso do jednego do dwóch razy w tygodniu i uzyskać witaminę B z innych źródeł, takich jak łosoś lub tuńczyka, które dadzą ci więcej niż codzienne wymagania od zaledwie trzech uncji. Produkty mleczne dadzą ci również kubek z dwoma procentami mleka, dając ci około połowę twoich codziennych potrzeb."

Whiteson zauważa również, że wśród ograniczonych opcji żywności dla wegan nadal znajdują się drożdże odżywcze, marmite, ufortyfikowane soja, mleko migdałowe, mięso roślinne, wzbogacone zboża, Tempeh i Movese Nori Worary. „Każdy z nich pomoże ci zaspokoić swoje witaminę B.