„Próbowałem kreatynowych gummy przed ćwiczeniem przez tydzień, a energia, którą przyniosłem do moich treningów, nie była normalna”

Po pierwsze, ważne jest, aby pamiętać, że twoje ciało może naturalnie wytwarzać te aminokwasy podczas spożywania niektórych pokarmów. Według Bonci, kreatyna znajduje się tylko w żywności pozyskiwanej przez zwierzęta i jest najbardziej obfita w wołowinie, wieprzowinie i rybach. „Jedzenie tego rodzaju produktów spożywczych spowoduje codzienne spożycie kreatyny od jednego do dwóch gramów dziennie”, mówi Bonci. „Pamiętaj jednak: kiedy porównujemy kreatynę w żywności z kreatyną z suplementacji, ważne jest, aby uświadomić sobie, że żywność zawierająca kreatynę zapewnia również białko i minerały, podczas gdy suplement kreatyny zapewnia tylko kreatynę, nic więcej.„Ale ponieważ kreatyna nie jest dostępna w żywności pozyskiwanej w roślinach, zauważa, że ​​sklepy kreatyny u ludzi, którzy przestrzegają diety wegańskiej lub wegetariańskiej, mogą być niższe.

To powiedziawszy, próba suplementów kreatyny może mieć swoje zalety. Jednak zgodnie z zaleceniami Bonci zawsze najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem sportowym, który może dokonać dokładnej oceny ogólnego spożycia i udzielić wskazówek dotyczących suplementacji przed rozpoczęciem.

Bonci zauważa, że ​​Bonci zauważa korzyści kreatyny, że badania pokazują, że może być korzystne dla poprawy wydajności ćwiczeń, zmniejszenia zmęczenia i potencjalnego odgrywania roli w poprawie nastroju, stresu i zdrowia poznawczego. I jak wspomniano, suplementacja może pomóc w zwiększeniu spożycia kreatyny bez polegania na żywności na bazie zwierząt. „Whole Foods [zwykle] trwa dłużej metabolizacja, co może wpływać na powrót do zdrowia [w porównaniu z suplementacją]”, Dr. Smith-Ryan mówi.

Ale główna różnica sprowadza się do dawkowania i ilości, którą otrzymasz od samego jedzenia. „Jest około 0.8 gramów kreatyny w czterech uncjach z kurczaka-25 gramów białka-tak, aby uzyskać pięć gramów kreatyny poprzez dietę, musiałbyś spożywać sześć piersi z kurczaka, a to 125 gramów białka ”, dr Dr”, Dr Dr. Smith-Ryan mówi. Aby spojrzeć na perspektywę, dostajesz jeden gram kreatyny na stwór gummy.

Co więcej, Bonci mówi, że kreatyna może pomóc w wynikach sportowych. „Suplementacja kreatyny może zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, a także wolnej kreatyny, co powoduje opóźnione zmęczenie. Pomaga także wytwarzać trifosforan adenozyny (ATP), najbardziej podstawową formę energii w komórkach ”, mówi Bonci, co dodaje, jest szczególnie przydatne dla sportowców wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności. „Suplementacja kreatyny może prowadzić do poprawy wydajności ćwiczeń, szybszego powrotu do zdrowia, zapobiegania obrażeniom, zwiększonej siły mięśni i masy, poprawy mocy, zmniejszonego skurczu i opóźnionego zmęczenia” - mówi.

„Suplementacja kreatyny może prowadzić do poprawy wydajności ćwiczeń, szybszego powrotu do zdrowia, zapobiegania obrażeniom, zwiększonej siły mięśni i masy, poprawy mocy, zmniejszonego skurczu i opóźnionego zmęczenia.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Niektóre badania wskazują również na niektóre korzyści terapeutyczne związane z konsumowaniem kreatyny. Starsze badanie z 2012 r. Wykazało, że suplementacja kreatyny jest bezpiecznym, skutecznym i tolerowanym dodatkiem do leku w leczeniu zaburzeń związanych z mózgiem związanym z dysfunkcyjnym metabolizmem energii. Tymczasem kolejne nowsze badanie z 2019 r. Oceniono kreatynę pod kątem jej pozytywnego wpływu na zwiększenie nastroju. Na koniec w badaniu 2021 dotyczyło korzyści kreatyny dotyczące zdrowia poznawczego i jej zastosowania w leczeniu urazów mózgu. „Suplementacja kreatyny może poprawić przepływ krwi do mózgu, utrzymywać energię ATP w mózgu i zmniejszyć poziomy reaktywnych pośredników tlenu, co powoduje zmniejszenie uszkodzenia mózgu, które często następuje po wstrząsie mózgu”, mówi Bonci.

To powiedziawszy, dr. Smith-Ryan zauważa, że ​​korzyści płynące z konsumpcji kreatyny będą bardzo zależeć od osoby i jej stylu życia. Ale ogólnie rzecz biorąc, może pomóc w odzyskiwaniu mięśni, zwiększeniu energii i potencjalnie pomocy w treningu bardziej skutecznym. Pod względem dawkowania Dr. Smith-Ryan podkreśla znaczenie zachowania spójności z codziennym schematem kreatyny. „Często ludzie zapominają wziąć proszek, ale żelki można poświęcić w dowolnym momencie i mam nadzieję, przynajmniej codziennie”, mówi. Bonci zaleca również przyjmowanie nie więcej niż trzy do pięciu gramów dziennie.

Dodatkowo, spożywanie kreatyny, gdy (lub później) angażujesz się w jakąś aktywność fizyczną, choć jest ona wolna od kofeiny, może potencjalnie zwiększyć jej efekty. „Wiemy również, że wszystko spożywane wokół ćwiczeń zwykle ma lepsze wchłanianie z powodu rozszerzenia naczyń i zużycia energii. Często lubię brać moją kreatynę w środkowym poranku lub późnym popołudniem, ponieważ mamy także kreatynę w naszych mózgach, a zatem może zapewnić niewielki wzrost energii ”, mówi Bonci.

Próbowałem gumzy kreatynowej, a oto jak wpłynęły one na moją rutynę treningową

Jest przed treningiem dżem przed gymem? Dla mnie to zdecydowanie nie jest. Podzielam się na kategorię wysoce wrażliwej na kofeinę i ledwo toleruję więcej niż jedną filiżankę Joe; dostaję bardzo roztrzęsiony. To powiedziawszy, znalezienie sposobów na zwiększenie mojej energii podczas ćwiczeń bez poczucia nadmiernego kofeinowego jest jednym z moich najważniejszych priorytetów, dlatego naturalnie przyciągnąłem się do gumzy kreatynowej bez kofeiny Creat.

Na początek uwielbiałem fakt, że mógłbym kontrolować swoją dawkę na podstawie tego, ile spożywam. Na opakowaniu mówi: „Dla budowy: weź od trzech do pięciu gumzy; Do konserwacji: weź od dwóch do trzech gumzy.„Zdecydowałem się na to drugie, ponieważ testowałem ten produkt przede wszystkim pod kątem jego korzyści z wydajności ćwiczeń.

Staram się szybki trening każdego popołudnia, ale w miarę upływu dnia, traciłem koncentrację (i motywację do wskorzenia na peloton) i odczuwam niskoenergetyczną energię. W tym tygodniu zacząłem brać dwa gumie kreatynowe w połączeniu z dużą szklanką wody około godziny przed wejściem na rower stacjonarny.

Krótko po zjedzeniu gummy poczułem natychmiastowy wzrost energii, jak po obniżeniu koktajlu proteinowego lub szklanki matcha. Na początku trochę się tym niepokoi, być może było to uczucie zwiększonego przepływu krwi w całym moim ciele. Czekaj, czy wziąłem za dużo? Ale po około 10 minutach mój lęk pozornie rozproszył się, a wszystko, co pozostało, było ukierunkowaną formą energii (cześć, aminokwasy), która pomogła mi znaleźć motywację do wskorzenia na rower. Prawdę mówiąc, było to zupełnie inne i o wiele przyjemniejsze niż roztrzęsione uczucie, które mam po popiciu napoju energetycznego przed treningiem. Nie miałem żadnych dreszcze i nie dostałem tego tunelowego wizji, które często robię, gdy spożywam nadmierną kofeinę. I każdego dnia, kiedy zjadłem gummy, czułem ten sam sposób.

Prawdę mówiąc, było to zupełnie inne i o wiele przyjemniejsze niż roztrzęsione uczucie, które mam po popiciu napoju energetycznego przed treningiem. Nie miałem żadnych dreszcze i nie dostałem tego tunelowego wizji, które często robię, gdy spożywam nadmierną kofeinę.

Co do tego, jak wpłynęło to na mój trening, czułem się tak, jakbym miał więcej energii podczas jazdy i ogólnie doświadczyłem mniej zmęczenia. Powrót do zdrowia również wydawał się znacznie łatwiejszy niż zwykle i nie dostałem zwykłych skurczów w nogach po zejściu z roweru. Podsumowując, moje ostatnie przemyślenia są takie, że te żelki są świetnym sposobem na pokonanie bariery wejścia do świata kreatynowej, która jest dostępna dla każdego. (Plus, sprawia, że ​​czuję się znacznie lepiej niż neonowy napój przedtreningowy, który jest dla mnie biletem w jedną stronę na refluks kwasowy.)

RD wyjaśnia, co jeść dla optymalnej energii: