Jeśli zamierzasz wykonać jeden ruch każdego dnia, zrób z niego push-up

2. Wspieraj chudą tkankę, zdrowie stawów i krążenie krwi

„Po zakończeniu przez pełne zakresy ruchu bez wybitnej nierównowagi ruchu [pompki] mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej tkanki chudej, stawów i pomocy w krążeniu krwi”, mówi Thomas.

3. Pomóż zidentyfikować słabości

Według Codio, pompki mogą być używane jako narzędzie diagnostyczne, aby pomóc zidentyfikować fizyczne mocne i słabe strony jednostki. „Aby właściwie wykonać pompkę, prosisz wiele grup mięśni do pracy w połączeniu ze sobą”, wyjaśnia. „Kiedy jeden mięsień jest słaby, fakt ten staje się rażąco widoczny."

Innymi słowy, push-up może ci powiedzieć, które mięśnie mogą potrzebować dodatkowej miłości. Stamtąd Codio twierdzi, że można sformułować reżim push-up w celu zbudowania górnej części ciała i wzmocnienia dolnej części pleców i rdzenia.

4. Zapewnia ćwiczenia beztlenowe

Codio mówi, że pompki są formą ćwiczeń beztlenowych, co oznacza, że ​​działa zarówno mięśnie fizyczne, jak i mięśnie sercowo-naczyniowe.

5. Bezpieczniejsze niż inne ćwiczenia dotyczące ciężarów

„Ruch push-upów pracuje w całym łańcuchu kinetycznym i nie po prostu izoluj jednej części”, mówi Codio, co czyni je bezpieczniejszymi niż inne ćwiczenia zawierające ciężar.

6. Zwiększa gęstość kości i mięśni

Kolejna korzyść: pompki pomagają również zwiększyć mięśnie, kości i gęstość, co jest szczególnie ważne dla starszej populacji. „Im gęstsze są nasze mięśnie, tym silniejsze stają się nasze kości”, mówi Codio.

7. Może wspierać zdrowie psychiczne

Oprócz fizycznych korzyści, Codio dodaje, że włączenie kilku pompek tygodniowo do rutyny może również pomóc w poprawie nastroju i zdrowia psychicznego. „Nawet jeśli jesteś w stanie zrobić tylko jeden, trzymaj co tydzień”, mówi. „Ćwiczenie mówi wszystko: naciskać się. „Nigdy nie wiesz, gdzie może cię prowadzić."

Jak zrobić idealny push-up

„Perfect Push-Up” może brzmieć jak ta nieuchwytna rzecz, którą mogą zrobić tylko elitarni profesjonaliści fitness, ale zdecydowanie jest w zasięgu każdego. Podstawy obejmują obniżenie całego ciała jako jednej jednostki (ta część jest najważniejsza) z pozycji w górę, dopóki nie unosisz się z ziemi, a następnie popychanie prosto w górę. Dobre punkty kontrolne, według Thomasa, to: ciasno przygotowany rdzeń, stopy zamykane lub bezpośrednio razem, klatka piersiowa i kręgosłupa w neutralnej położeniu z naturalną krzywą, twoje ręce ułożone bezpośrednio pod łokciami, tak aby nadgarstek pozostał neutralny na dolna pozycja z zerowym zgięciem na stawie, a łokcie wygięte w odległości od 45 do 90 stopni.

Aby uzyskać wizualną demonstrację pompek, obejrzyj poniższy film:

Dlaczego powinieneś robić pompki każdego dnia

Jeśli chcesz codziennie robić pompki, Thomas mówi, że najlepsze miejsce do rozpoczęcia (jak ma to miejsce w przypadku każdego ruchu!) to upewnienie się, że możesz ukończyć pełny zakres ruchu „bezpiecznie z zerem do minimalnego bólu.„Jeśli masz w życiu trenera lub profesjonalistę, warto z nimi pracować, aby udoskonalić swój push-up przed samodzielnym zestawem. Gdy to zrobisz, sprawdź się, sprawdzając, ile możesz zrobić z rzędu. „Ten punkt wyjścia pomoże ci ustalić, jak najlepiej trenować i jakie są twoje słabe punkty w pompku”-mówi Thomas. Następnie możesz budować na tym codziennie i w zależności od twoich celów, możesz spróbować postępować na różne sposoby, jak dodając więcej powtórzeń, odpoczywając przez krótsze okresy między zestawami lub wypróbowanie różnych odmian.

„Push-upy mogą być świetne po zakończeniu każdego dnia, a nawet lepiej, jeśli wiesz, jak zmienić zmienne i uwzględnić różne odmiany”, mówi Thomas, wywołując plyometryczne pompki, pompki deficytu, obciążone pompki i bliskie chwytanie pompki jako kilka jego ulubionych. „Istnieją również sposoby na zmianę ćwiczenia poprzez po prostu zmianę intensywności i objętości pracy zakończonej codziennie."

Na przykład możesz wyznaczyć cel, aby codziennie wykonać 100 pompek przez miesiąc, ale te 100 pompek może wyglądać inaczej każdego dnia. „Można znaleźć wiele sposobów na inaczej rozdzielenie obciążenia” - mówi Thomas. „Na przykład, dzień pierwotny kompletne 10 zestawów 10 powtórzeń, Drug Drugi cztery kompletne zestawy 25 powtórzeń, trzy kompletne 20 zestawów pięciu z wagą na plecach, Day Four Complete Dwa kompletne zestawy 50-możliwości trwają i trwają."

Odmiany push-up

Push-up szerokiej ręki

Jak sama nazwa wskazuje, ta wariacja push-up pozycja dłoni nieco szersza niż szerokość ramion. Codio twierdzi, że pomaga wzmocnić górną część ciała i rdzenia, skupiając się na mięśniach piersiowych.

Hinduski push-up

Codio mówi, że ta różnica działa na ramiona, triceps i rdzeń i pomaga poprawić elastyczność. Aby to zrobić, zacznij od bioder w powietrzu i głowy w dół. Następnie, w rozległym ruchu, podnieś głowę w kierunku sufitu, gdy w pełni wyciągasz ręce.

Diamentowy push-up

„Push-up Diamond jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń Triceps”, mówi Codio. „Unikalna pozycja ręczna tego ćwiczenia w masie ciała aktywuje triceps brachii bardziej niż standardowy push-up."

Push-upy-cross-up

Aby podnieść grę push-up w górę, wypróbuj tę odmianę, która polega na przekręceniu tułowia i wyciągnięciu jednej nogi na bok. Codio mówi, że ten wzmacnia górną część ciała, bardziej skupiając się na rdzeniu, zginaczach bioder i ramionach.

Ryzyko robienia pompek każdego dnia

Technicznie zawsze istnieje ryzyko związane z każdym rodzajem ćwiczeń, ale push-upy faktycznie noszą mniej ryzyko niż większość innych ruchów, ponieważ mają łożysko o niskim obciążeniu i nie wymagają od ciebie podnoszenia niczego oprócz własnej masy ciała. Powiedziawszy to, oto cztery potencjalne ryzyko robienia pompek każdego dnia.

1. Nadużywać obrażeń

Thomas mówi, że za każdym razem, gdy codziennie wykonujesz powtarzalny ruch, istnieje ryzyko nadmiernego urazu zapaleniem zapalenia. Codio przypomina to powiedzenie: „Ponieważ pompki używają konkretnych mięśni i stawów, najlepiej dać ci ciało do wyzdrowienia. Nadmierna eksperator może cofnąć wyniki, które ciężko pracowałeś, aby uzyskać."

2. Mniej niż optymalne wyniki

„Możemy trenować tylko tak ciężko, jak się wycofujemy, więc jeśli twoje ciało nie wyzdrowieje, możesz w końcu kręcić koła w błoto i ciężko pracować przez mniej niż optymalne wyniki”, mówi Thomas. Kilka sposobów, aby upewnić się, że robisz to właściwie? Wykonaj odpowiednie rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu każdego dnia, ochłódź się po zakończeniu, i pamiętaj, aby mieć zamiar odzyskiwać, dodając do rutyny trochę prehabu i mobilności. Będziesz klaskać między powtórzeniami.

3. Nie przestrzeganie dobrze zaokrąglonej rutyny

Jeśli koncentrujesz się na wykonywaniu pompek każdego dnia i to wszystko, co robisz, ryzykujesz, że nie masz wszechstronnego systemu fitness. „Podczas treningu upewnij się, że masz dobrze zaokrągloną rutynę, w której możesz trenować wszystkie grupy mięśni i unikać przetrenowania jednej grupy”, mówi Codio. „Jeśli zamierzasz zrobić pompki, pamiętaj, aby wprowadzić również ćwiczenia ciągnięte w rutynie."

4. Może prowadzić do obsesji

Oprócz ryzyka fizycznego, Codio zauważa, że ​​codzienne wykonywanie pompek (lub dowolne ćwiczenie) może również potencjalnie prowadzić do obsesji, która może prowadzić do uzależnienia. To kolejny powód, aby upewnić się, że mieszasz swoją rutynę fitness.

Wynos

Codzienne robienie pompek to świetny sposób naciskać siebie (bez zamierzonej kalambury) zarówno fizycznie, jak i psychicznie. „Jeśli masz dobre samopoczucie, rozpoczęcie programu treningowego i używanie pompek jako odskoczni jest łatwym ćwiczeniem, aby pomóc w budowaniu wewnętrznej siły”, mówi Codio. „Śledź swoje postępy co tydzień, nawet jeśli jest to jeden dodatkowy przedstawiciel, który możesz zrobić.„Zakończ wyzwanie? Pamiętaj, aby wymieszać z różnymi wariantami push-up, utrzymać dobrze zrównoważony system fitness i unikać przesadzania i ryzykowania obrażeń.