Jeśli jesteś nowy na siłowni, według trenera są to 7 najlepszych maszyn

Thomas sugeruje, że początkujący zaczynają od 20-minutowego treningu. Rozgrzej się z energicznym spacerem przez 5 minut, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość i pochyl się jako wygodne w oparciu o poziom sprawności. Po około 15 minutach zmniejsz prędkość i nachylenie i zakończ jedną lub dwie minuty łatwego chodzenia, aby ostygnąć.

Eliptyczny

„Ta maszyna jest świetna dla początkujących, ponieważ jest to niski wpływ, łatwy w użyciu i działa całe ciało. Możesz go użyć na dłuższą sesję sercowo-całego ciała lub po prostu jako rozgrzewkę przed treningiem siłowym ”-mówi Thomas. „Jest prawdopodobne, że eliptyka będzie miał instrukcje krok po kroku na przedniej konsoli. Wejdź na maszynę, włącz monitor, rozpocznij pedałowanie, pchając pedały w ruchu."

Sugeruje ustawienie oporu na jakikolwiek poziom, który jest najlepszy dla Ciebie, na początku możliwy do zarządzania, lub możesz wybrać program na rozpoczęcie.

„Zachowaj się do wyprostowania i nie pochyla się zbyt daleko do przodu lub do tyłu podczas pedałowania” - mówi. „Gdy będziesz gotowy do ukończenia treningu, upewnij się, że maszyna zakończyła się przed zejściem."

Dobrym przyjaznym dla początkujących 20-minutowych eliptycznych treningów Thomas sugeruje, aby zacząć od rozgrzewki o niskiej oporności przez około 5 minut. Następnie spróbuj zwiększyć opór na trudną intensywność przez dwie minuty, a następnie z powrotem do umiarkowanego oporu przez dwie minuty. Powtarzaj to, aż osiągniesz 20 minut. Kończą się jednokrotnym czasem odnowienia.

Rower stacjonarny

Przechodząc przez wybór sprzętu cardio przy większości siłowni, prawdopodobnie zobaczysz kilka różnych rodzajów motocykli ćwiczeń. Mogą istnieć tradycyjne rowery stacjonarne, rowery rowerowe w pomieszczeniach (powszechnie określane jako rowery spinowe), motocykle do oporności na fan. Każda z nich może być świetną maszyną cardio dla początkujących.

„Najtrudniejszą częścią jest regulacja siedzenia”, mówi Thomas. Ale kiedy to zrobisz: „Musisz tylko wskoczyć, ustawić opór i obrócić!”(Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo dostosować rower, poproś członka personelu, aby pokazał ci.)

W przypadku 20-minutowego treningu rowerowego dla początkujących, Thomas zaleca rozgrzanie z niską intensywnością przez pięć minut. Następnie zwiększ intensywność przez dwie minuty i wróć do umiarkowanego oporu na trzy minuty. Powtarzaj ten wzór, dopóki nie osiągniesz około 20 minut. Kończą się jednokrotnym czasem odnowienia.

Najlepsze przyjazne dla początkujących maszyn do siły

Ilekroć próbujesz nowej maszyny siłowej, Thomas sugeruje przeczytanie instrukcji i informacji na temat mięśni. Zacznij od niewielkiej ilości oporu, a następnie dostosuj go do tego, co wydaje się wygodnie trudne. „Będziesz wiedział, że wybrałeś odpowiednią wagę, kiedy możesz ukończyć pełny zakres ruchu ćwiczenia, ale nadal czujesz się nieco wyzwaniem”, mówi. „Ostatni do trzech powtórzeń powinien być szczególnie trudny, ale nadal powinieneś być w stanie ich wypełnić odpowiednią formą”

Ponadto: upewnij się, że oddychasz głęboko przez cały czas, mówi. „Dobrą zasadą jest wydychanie po podnoszeniu ciężarów i wdychania, gdy obniżasz ciężary."

Maszyna do prasy klatki piersiowej

Thomas zaleca, aby początkujący próbowali użyć tej maszyny wagowej zamiast wolnych ciężarów, ponieważ ułatwia to dobrą formę. Ta maszyna jest przede wszystkim ukierunkowana na mięśnie klatki piersiowej, ale także biceps i triceps.

„Kiedy dopiero zaczynasz, jest to bezpieczniejsza opcja niż wycisk na ławce (która działa na te same mięśnie). Ponadto zachęca do pełnego zakresu ruchu, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie ”, wyjaśnia Thomas. „Ukończ 10 do 15 powtórzeń, odpocznij przez 60 do 90 sekund. Powtórz trzy razy."

Maszyna przedłużająca nogi siedząca

Ten celuje w czworokąt z przodu ud. „Jest niski i świetny do wzmocnienia mięśni w nogach”, mówi Thomas. Sugeruje wykonanie od 10 do 15 powtórzeń, a następnie odpoczywa od 60 do 90 sekund przed wypróbowaniem jednego lub dwóch kolejnych zestawów.

Maszyna prasowa na ramię

„Ta maszyna pozwala doświadczyć korzyści płynących z prasy ramionowej, ale bez podstawowej stabilności i równowagi, której potrzebujesz z prasą ramion hantli lub sztangi”, mówi Thomas. „Koncentruje się na pracy mięśni barkowych i, podobnie jak wszystkie maszyny siłowe, pomaga nauczyć się prawidłowej formy ćwiczeń."

Dla początkujących zaleca ukończenie 10 do 15 powtórzeń, odpoczywa na 60 do 90 sekund i ukończenie dwóch lub trzech zestawów.

Maszyna na nogi siedzącej

„Jest to podobna maszyna do rozszerzenia nogi siedzącej, ale jest skierowana do ścięgna (na plecach uda)”, mówi Thomas. „W celu zrównoważonego treningu nóg początkujący będą chcieli uwzględnić zarówno rozszerzenie nóg, jak i maszyny do zwijania nóg do swoich treningów.„Sugeruje wykonanie 10 do 15 powtórzeń, a następnie odpoczywa od 60 do 90 sekund przed wypróbowaniem jednego lub dwóch kolejnych zestawów.