„Jestem fizjoterapeutą i to są 7 rzeczy, które robię każdego dnia dla zdrowego kręgosłupa”

Dalej: Pełny zakres ruchu (lub mobilność). Każdy kręg powinien być w stanie się poruszać. W ten sposób, kiedy robisz coś takiego jak Twist lub Bend, zadanie jest równomiernie rozmieszczone w kręg.

Wreszcie, twój kręgosłup powinien mieć trochę miejsca do oddychania! „Zdrowy kręgosłup ma trochę miejsca”, mówi Zotos-Florio. „Gdyby twój kręgosłup był ślizgający się i otwierałbyś go, chciałbyś, aby kręgosłup miał pewien poziom otwartości, a nie całkowicie ściskanie. Im bardziej dekompresowany jest kręgosłup-i tym więcej miejsca jest między kościami-tym łatwiej jest to poruszyć się każda kość."

Ale wielokrotnie przebywanie w jednej postawie zbyt długo naraża wszystkie te czynniki w kształcie, mobilność i ryzyko kosmiczne. I niestety, siedzenie przez długi czas może ściskać nasze kolce, a nawet zagrozić ruchowi niektórych kręgów. Właśnie dlatego sama Zotos-Florio zwraca uwagę na jej kręgosłup.

Poniżej znajdują się ćwiczenia mobilności kręgosłupa, które ćwiczy przez cały dzień, kiedy czuje się chrupiąca i ciasna, czy też pierwsza rzecz, kiedy się budzi. Ogólnie rzecz biorąc, Zotos-Florio zaleca odkładanie 10 minut dziennie, aby utrzymać zdrowy kręgosłup.

7 ćwiczeń mobilności kręgosłupa w celu promowania zdrowego kręgosłupa

1. Dekompresja

To jest ćwiczenie Zotos-Florio lubi wykonywać przez cały dzień, nawet podczas robienia czegoś takiego jak mycie naczyń, jako sposób na zameldowanie jej kręgosłupa. Stać na baczność. Oznacza to, że twoja waga jest rozproszona równomiernie na stóp, kręgosłup jest neutralny (co oznacza, że ​​ramiona, biodra i kostki są w jednej linii i masz naturalną krzywą w dolnych i górnych plecach) i upewnij się, że podbródek nie ma podbródka T wystający naprzód. „To trochę jak baza domowa”, mówi Zotos-Florio o tej postawie. „Nie musisz tu mieszkać, ale to świetne miejsce do ćwiczenia."

Następnie wyobraź sobie, że na twojej głowie znajduje się balon helowy. Sznurek przechodzi przez czaszkę do szyi i kręgosłupa. Bez nadmuchania tych żeber do przodu, pozwól helem balonowi cię podnieść. „Poczuj, jak możesz zdobyć dwa cale wyższe”, mówi Zotos-Florio.

2. Brama pozują, aby stworzyć jeszcze więcej miejsca

To ćwiczenie dodatkowo wydłuża kręgosłup za pomocą boku. Z wysokiej pozycji klęczącej, wyciągnij jedną nogę prosto na bok, aby stopa spoczywała płasko na podłodze, palce skierowane do przodu. Teraz ponownie wyobrażaj sobie balon helowy, który pociągnął cię w górę (bez żebra płonącego do przodu). Następnie unieś ramię klęczącej nogi nad głową i pochyl się na bok wydłużonej nogi. Przytrzymaj przez trzy do pięciu rund oddechu, a następnie powtórz po drugiej stronie.

3. Pelvic przechyla się do ćwiczenia zgięcia i rozszerzenia

Aby odizolować kręg i upewnić się, że każdy ma pełny zakres ruchu, ćwiczysz wchodzenie i wychodzenie z zgięcia (kontraktowanie) i rozszerzenia (rozciąganie). Stań przed powierzchnią, taką jak łóżko lub biurko, połóż na nim dłonie i obieraj się do przodu z bioder, utrzymując miękki zakręt na kolanach. Naprzemiennie pomiędzy kłopotem kości ogonowej pod tyłkiem, bez ściskającego pośladków. Kontynuuj przez trzy do pięciu rund oddechu.

4. Zgięcie i przedłużenie kręgosłupa klatki piersiowej

Możesz ćwiczyć tę samą zasadę kurczenia się i rozciągania na górną część pleców. Zacznij klęczeć na podłodze lub łóżku i umieść dłonie płasko na powierzchni przed sobą, lekko przed ramionami. Wsuń podbródek i zaokrąglił górną część tyłu w kierunku sufitu, a następnie odwróć ten ruch, aby wyleczyć plecy i podnieść wzrok, aby spojrzeć między rękami. Kontynuuj przez trzy do pięciu rund oddechu.

5. Zwinąć

Połóż dolną część pleców i ruch kręgosłupa piersiowego razem przez całą pozycję otworu pleców. Stań prosto w tej domowej bazie. Następnie włóż podbródek i zacznij się składać do przodu, jakbyś próbował dotknąć palców u stóp, zaczynając od ramion, a następnie górną, środkową i dolną dolną częścią. Zatrzymaj się na dole, a następnie włóż swój kości ogonowej i odwróć tę kolejność, aby ułożyć kręgosłup z powrotem, aż stajesz wysoko. Niech twoja głowa będzie ostatnią rzeczą do podniesienia.

„To tak, jakby ktoś spaceruje palcami po kręgosłupie”, mówi Zotos-Florio. „Gdy dotykają każdej kości, chcesz zaokrąglić tę kość. Więc naprawdę próbujesz prawie zaokrąglić piłkę plażową lub kulkę do kręgli, a każdy kręg ma szansę zaokrąglić."

6. Obrót osiowy

Znajdź ścianę, którą możesz stać na boki obok, a następnie wejść do Lunge biegacza, z prawą stopą do przodu i kolanem z tyłu, aby prawe biodro i zewnętrzne uda dotykają ściany. Następnie wyciągnij prawe ramię prosto przed tobą o ścianę. Następnie rozszerz lewe ramię prosto przed tobą, a następnie otwórz je i z powrotem za tobą, aby klatka piersiowa obracała. Twoje górne ciało będzie w zasadzie w kształcie t. „Nie inicjuj go z otworem ramienia, inicjuj z obracającą się lewą klatką piersiową”, radzi Zotos-Florio. Przytrzymaj od trzech do pięciu oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

7. Chroń swoją szyję

Szyja jest najwyższą częścią kręgosłupa, więc nie zapomnij o tym. To ćwiczenie rozciąga je i ramiona, ponieważ mięśnie te są tak splecione. Powoli spójrz na lewą i prawą, w górę iw dół, a następnie zwinąć ramiona do tyłu i do przodu. Powtórz jeszcze trzy do pięciu razy.

Jak sugerował Zotos-Florio, spraw, aby te ruchy kręgosłupa były częścią codziennej rutyny i dąży do tego, aby robić to przez 10 minut każdego dnia, albo po przebudzeniu lub jako miła przerwa od pracy. A jeśli chcesz jeszcze bardziej poprawić swoją mobilność kręgosłupa, wypróbuj Pilates.

Możesz zacząć od tego 15-minutowego treningu całego ciała, który pomoże ci zwiększyć mobilność od stóp do głów: