„Jestem mistrzem świata Taekwondo i czarnego pasa czwartego stopnia,-jak buduję silne * i * elastyczne nogi”

Rayna Vallandingham zaczęła robić taekwondo, gdy miała 2 lata. W wieku 6 lat zdobyła swój pierwszy czarny pasek. Dzisiaj, w wieku 20 lat, jest 13-krotną mistrzem świata koreańskiej formy sztuk walki znanej z technik uderzenia i kopania potęgi. (Taekwondo z grubsza przekłada się na „sztukę kopania i uderzenia.")

„Na samym początku moi rodzice umieścili mnie w sporcie, ponieważ byłem naprawdę nieśmiały i myślę, że mogli powiedzieć, że czegoś potrzebuję” - mówi Vallandingham, który mieszka i trenuje w Los Angeles. „Od razu po prostu to uwielbiałem. Czułem się jak w domu i każdego dnia zamiast oglądać Dora, Chciałem iść do dojo."

„Zamiast oglądać Dora, Chciałem iść do dojo."

Vallandingham przypisuje jej sukces, w dużej mierze na jej konsystencję na przestrzeni lat, a to obejmuje regularne uderzenie na siłownię. „To sposób na życie” - mówi. „Nie tylko uczy ruchów ciała i synchroniczność z ciałem, ale także podobnie jak jego mentalny aspekt."

Opanowanie sztuki Taekwondo, które wymaga możliwości wykonywania kopnięć wysokich, a także wirujących skoków, a także ciosów, aby usunąć przeciwnika, nie jest łatwe. (Niedomówienie.) Wymaga ogromnej siły, elastyczności, I moc. „Spośród trzech myślę, że siła i elastyczność są pierwszymi” - mówi Vallandingham.

Niestety, nauczyła się na własnej skórze, że nie ma szybkiej ścieżki dla rodzaju rozszerzenia mięśni nóg (lub wydłużenia) wymaganego do przodowania w jej sporcie. Przypomina sobie czas, na początku treningu, gdy, podobnie jak tancerze baletowe, szkoła myślenia była to, że możesz wymusić elastyczność, przekraczając swój końcowy zakres ruchu. „Kiedyś ludzie stali na moich nogach i zmuszamy kolana, aby spaść na rozciąganie motyla” - mówi. „Mam trwałe uszkodzenie mojego ciała-mam zapalenie ścięgna [z tego powodu]."

Ona ma teraz dużo Bardziej zrównoważone podejście do treningu, które pomaga jej pozostać na szczycie gry, unikając kontuzji.

Jak mistrz świata Taekwondo buduje siłę i elastyczność nóg

Zanim Vallandingham myśli nawet o zebraniu wagi, wymaga czasu na rozciąganie, wykonując dynamiczne rozgrzewkę, rodzaj rozciągania, który pomaga podnieść temperaturę ciała i podnieść tętno, zwiększając przepływ krwi do mięśni, tak że są one przygotowany do wystrzelenia, gdy się porusza.

Podczas treningu siłowego Vallandingham mówi, że lubi skupić się na Supersetach, co polega na wykonywaniu dwóch ruchów jeden po drugim, które są skierowane do tych samych grup mięśni, aby podwoić ich zyski. Po pierwsze, zrobi ćwiczenie mobilności, aby wziąć wszystkie stawy, które planuje załadować ich pełne zakresy ruchu. (FYI, mobilność jest produktem elastyczności i siły.) Potem jest gotowa do podniesienia.

Jednym z jej ulubionych ćwiczeń na mocne nogi jest przysiad na kielich. Aby się na to przygotować, Vallandingham będzie stać z rozłożeniem ramion, rozłóż do przodu, aż będzie mogła zsunąć dłonie pod jej podeszwy (można również przytrzymać kostki lub cielęta), a następnie zgięła kolana, opuszczając jej tyłek w kierunku podłogi, a unosząc jej klatkę piersiową, wchodząc w głębokie przysiad. Pochyli się i przedłuży nogi kilka razy w tej pozycji. Następnie jest to główne wydarzenie, trzymając ciężar w dłoniach, pochylając się w głębokie przysiad.

Jak wykonać przysiad z kruchą:

Innym sposobem, w jaki Vallandingham lubi jednocześnie trenować elastyczność, mobilność i siłę, jest wykonywanie ćwiczeń na niestabilnej powierzchni. „Uwielbiam korzystać z piłki Bosu-prawie na każdej siłowni”-mówi. Lubi stać na jednym, wykonując ruchy dolnego ciała, takie jak przysiady lub martwe łyki (a także kopnięcia), ponieważ wytwarzanie, które tworzą, powoduje, że jej mięśnie aktywują więcej niż gdyby zrobiła to samo, stojąc na podłodze.

Sekret wybuchowych kopnięć Vallandingham

Moc jest produktem siły i prędkości. Więc kiedy Vallandingham trenuje w celu uzyskania siły do ​​niższego ciała, zmienia tempo podczas wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu porusza. Powiedz, że robi na przykład przysiady gotne: może to wyglądać jak obniżenie liczby trzech, a następnie z powrotem w jednym z nich.

„Jeśli buduję moc, utrzymuję również kontrolę nad moimi ruchami” - mówi. „To właśnie czuję, jak wielu ludzi, którzy uczą się, jak generować moc, aby zachować kontrolę nad zapomnieniem, jest tak ważne."

Dlaczego Vallandingham oszczędza szkolenie elastyczności po treningach

Jeśli wziąłeś zamrożoną włócznię szparagów i próbowałeś ją zgiąć na pół, to się pękł, ale pozwoliłeś jej najpierw rozmrozić, możesz ją złożyć, nie ma problemu. Ta sama zasada dotyczy twojego ciała i elastyczności, badań treningów pokazuje, że trzymanie rozciąga się (najlepszy sposób pracy nad elastycznością) jest najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić, gdy twoje mięśnie są zimne. „Za każdym razem, gdy zaczynasz rozciągać [zimne mięśnie], co powoduje odruch rozciągający, który sprawia, że ​​tkanka mięśniowa aktywuje mechanizm ochronny, aby nie nadmiernie rozciągnąć”-powiedział Eric Owens, ekspert od mięśniowo-szkieletowej i współzałożyciel Delos Therapy, wcześniej dobrze powiedział dobrze +Dobrze.

Właśnie dlatego Vallandingham oszczędza statyczne rozciąganie po reszcie treningu, gdy jej ciało jest już rozgrzane. Jednym z jej ulubionych sposobów pracy nad elastycznością dolnego ciała jest leżenie na podłodze z nogami na ścianie, a następnie umożliwienie im otwarcia się w bocznym podziale. „Pozwalam grawitacji wykonywać swoją pracę, ponieważ to moje ciało mówi mi, dobrze, właśnie tam jesteśmy” - mówi. „Moje biodra otwierają się same i nie muszę niczego wymuszać."

Przede wszystkim, jeśli chcesz wydłużyć i wzmocnić mięśnie nóg, Vallandingham mówi, że trzeba ćwiczyć sumiennie: wytrwałość. „Spójność jest o wiele ważniejsza niż intensywność do osiągnięcia maksymalnych zysków” - mówi. "Miłej podróży. Nie bądź zbyt trudny dla siebie; Nie wywieraj zbyt dużej presji.„I to nie tylko do twoich stawów.