Jestem trenerem i tak właśnie utrzymać najdłuższą deskę swojego życia

„W każdym ćwiczeniu powinieneś zacząć od podłogi w górę, co oznacza, że ​​twoje stopy rozszerzają się od siebie, nogi skurczone i biodra uniesione w neutralną pozycję, która nie jest podwyższona”, wyjaśnia Poulin. „Trzymaj swój rdzeń napięty i zaangażowany w całej deski, ramion lub łokciach na szerokość ramion i trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji.„Podsumowując, mówi, aby uniknąć napięcia szyi (powszechny błąd w klasycznych deskach). Zamiast tego celuj podbródek około sześciu cali przed ciałem i spójrz przed. „Przyjmę dobrą formę i mniej czasu niż kiepska forma i więcej czasu”, zauważa. „Bądź konsekwentny, a będziesz lepszy."

3. Bądź bardzo świadomy swojej klatki piersiowej

Podczas gdy mięśnie podstawowe są pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, myśląc o sekwencjach desek, certyfikowana przez NASM osobistej trener. „Jeśli żebra zaczną się rozpadać i tonąć, utrzymywanie zaangażowania rdzenia, a ramiona przyjmą całą pracę”, wyjaśnia. „Aby utrzymać żebra zamknięte, wyobraź sobie, że masz sznurowadła, które koronkowe od górnej części żeber do dołu do dna, a następnie poczuj, że te koronki są mocno ciągnięte."

4. Nie bój się wariantów

Jeśli trzymanie tradycyjnej deski jest dla twojego ciała bardzo trudne, nie stresuj się. Ligler mówi, że jeśli zmagasz się z klasycznymi deskami lub masz wrażliwość na nadgarstek, istnieje kilka odmian, które możesz pomóc w budowaniu siły i zwiększeniu różnorodności podstawowej rutyny. Po pierwsze, jest deska kolanowa. Tutaj wszystko, co musisz zrobić, to dostać się na wszystkie czworak i opuścić biodra w dół, aby stworzyć długą linię między ramionami, biodrami i kolanami (w przeciwieństwie do palców). Jest też deska łokciowa. „To tradycyjna deska, tylko na twoich łokciach zamiast rąk”, wyjaśnia Ligler.

A potem mamy deskę do szczupaka. Chociaż to ćwiczenie może wydawać się o wiele trudniejsze, w rzeczywistości pomaga dać ci stawom trochę przerwy, abyś nie czuł się w stagnacji i obolały w jednej pozycji. Według Liglera ruch deski do albumu „wymaga wzmocnionego zaangażowania rdzenia i górnej części ciała, aby dynamicznie przesunąć biodra w kierunku sufitu, jednocześnie utrzymując górną pozycję pleców i prostą nogę."

5. Wycofać się z podłogi

Kiedy w pozycji deski może się wydawać, że twoje ramiona i stopy są tam, aby cię utrzymać. W rzeczywistości są tam, aby cię wspierać, ale musisz aktywnie odcisnąć się z dala od podłogi, aby czerpać nagrody za deski. „Gdy zmęczymy się, zaczynamy zatopić się w stawach i w kierunku podłogi”, mówi Foil Dusel. „Niezależnie od tego, czy jesteś na rękach, czy przedramionach, chcesz pomyśleć o aktywnym naciskaniu podłogi od ciebie. To utrzyma także zaangażowanie Twojego Serratusa przedniego, co pomoże powstrzymać łopatki przed odchyleniem z tyłu."

6. Dokonaj małych korekt

Ostatecznie trener Gold's Gym Jackie Vick mówi, że dwie pozornie małe poprawki zrobią świat dla twoich desek. Po pierwsze, skup się na nie patrzenie na palce u stóp podczas deski. „Trzymaj głowę w górę i spójrz na ziemię”, instruuje, zauważając, że ogólnie doprowadzi to do lepszego wyrównania. Po drugie, nie zapomnij o tym oddychać. „Czasami, kiedy się koncentrujemy, wstrzymujemy oddech, co faktycznie sprawi, że wszystko jest trudniejsze”, wyjaśnia Foil Dusel. „Chcesz, aby tlen wpłynął do wszystkich mięśni, które tak ciężko dla Ciebie pracują. Aby oddychać, jednocześnie utrzymując zaangażowanie rdzenia (naprawdę pociągnij ten brzuch w kierunku kręgosłupa), pomyśl o oddychaniu w plecy i bokach klatki piersiowej (jak akordeon).„Teraz złożył to wszystko razem i burpie! (Poważnie, przepraszam, że kończę na tej notatce).