Zadmuję więcej z tych 10 „przetworzonej żywności” o długości składników odżywczych, pomoże zwiększyć długowieczność

„Nie wszystkie przetwarzanie żywności odpowiada niezdrowej żywności”, dodaje zarejestrowany dietetyk Eden Davis, współwłaściciel Pearl Wellness. „Na przykład fortyfikacja to praktyka celowego zwiększania zawartości jednego lub więcej mikroelementów w żywności w celu poprawy jakości żywieniowej zaopatrzenia w żywność i zapewnienia korzyści w zakresie zdrowia publicznego przy minimalnym ryzyku dla zdrowia."

Davis dzieli się tym, że te witaminy i minerały, które są dodawane do żywności, zostały utracone podczas przetwarzania, albo zostały dodane, ponieważ brakuje ich w przeciętnej diecie, takiej jak składniki odżywcze dotyczące zdrowia publicznego. Wytyczne dietetyczne 2020-2025 wymieniają wapń, potas, witaminę D i błonnik jako cztery kluczowe składniki dietetyczne problemu zdrowia publicznego. Wiele przetworzonej żywności ma zatem dodanie tych składników odżywczych, aby pomóc wrażliwym Amerykanom zwiększyć spożycie.

Aby zmniejszyć zamieszanie wokół przetworzonej i pakowanej żywności, poprosiliśmy dietetyków o podzielenie przykładów przetworzonej żywności o długości składników odżywczych Dodawanie składników odżywczych do diety i tego, jak uwzględnić więcej z nich.

10 przetworzonych pokarmów o gęstości składników odżywczych do częściej jedzenia

1. Puszkowana fasola

Fasola w puszkach jest podstawowym zszywaniem spiżarni dla wielu osób i zapewnia łatwy i wygodny sposób na dodanie smaku, białka, błonnika i kilku mikroelementów do wielu różnych potraw. Ponadto są one również podstawą kulturową dla wielu osób. „Aby zmniejszyć spożycie sodu, wybierz fasolę o niskiej zawartości sodu lub spłucz je przed cieszeniem się”, oferuje Moushumi Mukherjee, Rd. Płukanie fasoli może zmniejszyć spożycie sodu nawet o 40 procent.

2. Płatki śniadaniowe

Podczas gdy niektóre zboża są wyższe w cukrze, inne mają stosunkowo niską ilość, zapewniając jednocześnie inne składniki odżywcze, takie jak wapń i potas. Catherine Karnatz, MPH, RD, mówi: „Płatki śniadaniowe są powszechnie wzmacniane, tworząc każdą łyżkę z żelazem, witaminami B, potasem, wapniem i cynkiem.”Plus, w połączeniu z mlekiem lub jogurtem, zawartość białka i składników odżywczych w płatach zbożowych rośnie. Płatki są niedrogie, dostępne i wygodne, które często są pozytywnymi cechami przetworzonej żywności.

3. Chleb

Chleb jest zwykle wzmacniany minerałami, takimi jak żelazo, cynk i wapń, a także ważne witaminy, takie jak folian i inne witaminy B. „Kiedy widzisz wzbogaconą mąkę na liście składników, wiesz, że do mąki dodano witaminy i minerały, które inaczej nie mogłyby tam nie być”, mówi Kelsey Kunik, RDN, doradca ds. Żywienia w Wellness Zenmaster Wellness. „Podczas gdy chleb może być doskonałym sposobem na zjedzenie większej ilości błonnika i uzupełnianie ciała energetyzującym węglowodanami, może również pomóc w zminimalizowaniu niedoborów składników odżywczych, szczególnie w środowiskach o niskich dochodach lub grupach zagrożonych, ponieważ wzbogacony chleb jest łatwo dostępny i przyjazny budżetowi. - dodaje Kulik. Spróbuj znaleźć chleb z co najmniej dwoma do trzech gramów włókna na plasterek.

4. Soja

Soja są używane do produkcji różnych produktów przetworzonych, takich jak mleko sojowe, tofu, tempeh i inne. Soja należą do najlepszych źródeł białka roślinnego, a także oferują witaminy B, wapń, potas, magnez i nienasycone kwasy tłuszczowe. Używanie mleka sojowego w koktajlach, dodanie tofu do narybku lub przekąski na Edamame to kilka sposobów na odżywianie odżywiania soi. Tori Vasko, RD, dodaje również, że w przeciwieństwie do tofu, Tempeh jest „przetwarzany” poprzez fermentację, co dodaje kilku korzyści zdrowotnych jelit i pomaga uzyskać charakterystyczny pikantny smak.

5. jogurt grecki

Grecki jogurt to popularna, wysokobiałkowa przekąska, która została zmieniona odżywczo poprzez fermentację (proces przekształcania mleka w jogurt). Ta przetworzona żywność jest bogata w składniki odżywcze, takie jak witamina D, wapń, witamina B12 i białko, a także prozdrowotne probiotyki. Probiotyki zostały powiązane z poprawą odporności, zdrowia jelit, trawienia, zdrowia psychicznego i innych.

6. Ryba w puszce

Ryby w puszkach mogą być przyjaznym budżetem sposobem na spotkanie z zaleceniami owoców morza o długości dwóch razy w tygodniu, których wielu Amerykanów nie spotyka. „Pokarmy takie jak tuńczyk, łosoś i sardynki w puszkach są pakowane z kwasami tłuszczowymi omega-3, białkiem wysokiej jakości oraz różnymi witaminami i minerałami. Wybierz odmiany pakowane w wodę lub oliwę z oliwek, aby uniknąć dodania soli ”, dodaje dietetyk Kathryn Piper.

7. Masło orzechowe

Wszechstronny spread, masło orzechowe jest szybkie i łatwe-ma wiele do zaoferowania, odżywcze. „Masło orzechowe jest pełne białka na bazie roślin, zdrowego tłuszczu, a nawet niewielkiej ilości błonnika; Zawiera także szeroką gamę witamin i minerałów, takich jak witamina E, niacyna i żelazo ”, dzieli Alexandra Turnball, Rd.

8. Owies

Owies może być podstawą w porannym śniadaniu, ale czy wiesz, że to „przetworzone” jedzenie? Owies różnią się pod względem ich przetwarzania, ale zapewniają białko, błonnik i kilka mikroelementów, takich jak żelazo, magnez i cynk. „W szczególności owies są doskonałym źródłem beta glukan, rozpuszczalnego błonnika, które pomaga spowolnić trawienie, poprawić poczucie pełni i zarządzanie cholesterolem. W przypadku najmniej przetworzonego rodzaju owsa, wybierz odmiany stalowe ”, mówi Justine Chan, MHSC, RD, CDE, założycielka dietetyka z cukrzycą. Pakowane, aromatyzowane odmiany będą miały więcej cukru i aromatów, ale nadal mogą być dobrą opcją dla wygodnych opcji w ruchu.

9. Makaron

Makaron nie musi być ograniczony do sportowców z ładowaniem węglowodanów i wytrzymałości. „Makaron jest unikalnym, wyrafinowanym źródłem węglowodanów dzięki zawartej przez niego struktury białka, dzięki czemu trawienie wolniej i powoduje niższą odpowiedź glukozy we krwi w porównaniu z ryżem lub białym chlebem”, mówi Lauren Manaker, RD. „Ten powolny współczynnik trawienia spowodował, że makaron przypisał niższy wskaźnik glikemiczny i wynik obciążenia glikemicznego w porównaniu z innymi głównymi źródłami węglowodanów.„Uaktualnienie do makaronu białkowego wykonanego z fasoli lub roślin strączkowych, takich jak barilla białko plus lub banza, może również dodać więcej białka i błonnika.

10. Batoniki muesli

Patry muesli są uosobieniem wygodnych przekąsek i mogą być świetne dla aktywnych osób przed treningiem. Podczas gdy zawartość odżywiania różni się znacznie w zależności od baru (i jest bardzo na rynku) wiele prętów granola zawiera pełne ziarna, błonnik i białko, a także dodatkowe mikroelementy, takie jak witaminy żelaza i B. Aby podtrzymywać przekąski, staraj się dążyć do opcji z mieszanką błonnika i białka dla optymalnej sytości. Niektóre marki oferują również mini porcje, które mogą być idealne przed treningiem o niskiej intensywności, takie jak klif barowy (cztery do pięciu gramów białka roślinnego, dwa gramy błonnika). Mogą to być również świetne opcje dla tych, którzy chcą opcji niższego cukru lub kalorii.

Ponieważ wygoda jest głównym czynnikiem zakupowym wśród konsumentów, wygodna żywność przetworzona w gęsto składników odżywczych jest w rzeczywistości dobrą rzeczą. Chociaż debata przetworzonej żywności prawdopodobnie nie zakończy się w najbliższym czasie, zapewniono, że te szybkie, łatwe i dostępne opcje żywności zapewniają ważne składniki odżywcze i wygodę.