Pochylne pompki budują siłę ramienia, której potrzebujesz do „upuszczenia i dania 20”

Korzyści z pochyłych pompek

Chociaż podniesienie push-up na platformie wymaga mniejszego zakresu ruchu niż taki, który zrobiłbyś na podłodze, to nie znaczy, że nie jest skuteczny. To sprawia, że ​​jest to świetne ćwiczenie wzmacniające.

„Podczas gdy stopień zaangażowania może się różnić, zarówno nachylone pompki, jak i standardowe pompki działają w tych samych pierwotnych grupach mięśni, przy czym zmienność nachylenia kłada nieco mniejszy nacisk na klatkę piersiową i przednie ramion”, mówi Dalal.

Co robi nachylona praca push-up?

Mięśnie działające w pochyłych pompkach to twoje naramienniki (ramiona) i triceps (tył ramion) i faktycznie działają na ramionach i górnej klatce piersiowej bardziej niż push-up OG. Oprócz pierwotnych mięśni, które uderzyły Bernard, dodaje, że pochyłe pompki wymagają zaangażowania mięśni brzucha, niskich pleców, pośladków, bioder i nóg, które, jak twierdzi, są niezbędne do utrzymania właściwej formy. Staje się to szczególnie ważne, gdy zaczynasz się zmęczyć (i najlepiej sprawić, że mięśnie do wyczerpania), ponieważ powstrzyma to w połowie ciała przed upadkiem i zepsuciem skuteczności ruchu. Kolejnym bonusem jest to, że „zmniejszają stres na nadgarstkach, łokciach i ramionach, czyniąc je przyjaznymi dla wspólnych”, mówi Dalal.

Jak zacząć robić nachylone pompki

Ogólna zasada, o której należy pamiętać: im wyższy nachylenie, tym łatwiej będzie push-up. To dlatego, że im dalej klatka piersiowa jest z twoich stóp, im mniejszy będzie twój zakres ruchu, co oznacza, że ​​nie będziesz musiał poruszać się tak dużą wagą za każdym razem, gdy podnosisz i opuścić klatkę piersiową.

„Jeśli jesteś początkującym na pochyłości, polecam zacząć od najwyższego możliwego nachylenia”-mówi Bernard. Jest fanem korzystania z zestawu schodów z stopami na ziemi i dłoni na czwartym kroku, a następnie sprowadzając się do trzeciego kroku, a następnie drugiego kroku, a następnie pierwszego kroku, aż będziesz gotowy, aby się przejść podłoga.

Dalal mówi, że jeśli wykonasz te pięć kroków, zbudujesz wystarczającą siłę, aby pracować do pełnego standardowego formularza push-up.

1. Wybierz odpowiednie nachylenie, które umożliwia właściwą formę i kontrolę.
2. Zacznij od wygodnej liczby powtórzeń i stopniowo rosnąć w czasie.
3. Zmniejsz skłonność stopniowo, aby ćwiczenie było trudniejsze.
4. Zwiększ liczbę powtórzeń i zestawów, gdy czujesz się komfortowo.
5. Ćwicz właściwą formę, bądź konsekwentny i bądź cierpliwy z postępami.\

Ile nachylonych pompek powinienem zrobić jeden dzień?

To pytanie naprawdę zależy od ciebie i twojego poziomu sprawności. Standardowa liczba powtórzeń wynosi 12-15, wykonane trzy do pięciu razy. Ale jeśli wykonywanie 3 pompek o wysokiej pochyleniu popchnie cię do limitu, zacznij od tego. Jeśli łatwo ukończysz trzy zestawy 15 nachyleń, nadszedł czas, aby obniżyć się i zmniejszyć to.

Właściwa forma nachylenia push-up

Z pochyłymi pompkami, będziesz chciał pamiętać o tych samych standardowych praktykach, jak w przypadku zwykłego push-up. Ściśnij swój rdzeń, zaangażuj pośladki i staraj się trzymać ciało w jednej prostej linii od głowy do podnoszenia lub opuszczania bioder, i utrzymuj wzrok na maty.

1. Połóż stopy na podłodze i ręce na podwyższonej powierzchni (krzesło, stół, ławka, schody) nieco dalej niż ramiona.

2. Wdychaj, zginając łokcie, aby opuścić klatkę piersiową, aby pocałować ławkę, utrzymując rdzeń i pośladki zaangażowane w utrzymanie prostej linii z tyłu ciała.

3. Wydech, aby wyprostować ręce i pchnąć prosto w górę, kontynuując ściskanie rdzenia i pośladków.

4. Powtarzaj, aż twoje mięśnie zmęczeni.

Powszechne błędy na pochyleniu, których należy unikać

Istnieją dwie złote zasady, o których należy pamiętać przy wykonywaniu nachyleń: zachowaj właściwą formę i stopniowo zwiększaj intensywność.

Jeśli chodzi o formę, staraj się utrzymywać ciało jak najmocniej. Oznacza to brak zwiotczania, wyginania lub zaokrąglania z tyłu. Zachowaj poziom tych bioder! Będziesz także chciał „trzymać ramiona w dół i z powrotem, aby zachować stabilność i zapobiec zaokrąglaniu”, mówi Dalal. Na koniec upewnij się, że się nie zdradzasz i opuszczasz klatkę piersiową do końca, aby uzyskać pełny zakres ruchu.

Jeśli chodzi o postęp, upewnij się, że ciągle dodawaj powtórzenia i obniżaj nachylenie, ponieważ nachylenia stają się bardziej wykonalne. Powinno to jednak być stopniowy: Nie poświęcaj formy dla chęci przejścia do następnego poziomu trudności.

„Jeśli jesteś w stanie ukończyć wiele zestawów bez uczucia wyzwania, może być czas na zwiększenie trudności poprzez dostosowanie zmienności ćwiczeń, takich jak zmniejszenie nachylenia, przechodzenie z push-upy do standardowych pompek lub badanie innych zaawansowanych Odmiany - mówi Dalal. „Ćwicz właściwą formę, bądź konsekwentny i bądź cierpliwy w swoich postępach."

Odmiany push-up

Po udoskonaleniu sztuki nachylenia push-up jest wiele Inny Odmiany push-up możesz spróbować, aby wzmocnić ruch i pracować w różnych mięśniach. Wypróbuj jeden z tych ruchów, wymieniony tutaj od najłatwiejszych do najtrudniejszych.

1. Tradycyjny pompek

Istnieje powód, dla którego tradycyjny push-up przetrwał próbę czasu jako podstawa klasy fitness. Działa na klatce piersiowej, ramion i rdzeniu i rzuca wyzwanie poruszaniu ciężaru całego ciała. Zacznij w pozycji wysokiej deski, a następnie wdychaj, zginając łokcie, aby opuścić klatkę piersiową do podłogi, ściskając mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej (upewnij się, że nie podnosił tyłka ani nie upuszczaj bioder, tak jak to Zapobiegnie czerpaniu pełnych korzyści z tego ruchu). Wydech, aby odepchnąć, aby zacząć.

2. Push-up Tricep

Aby zwolnić zupełnie inny zestaw mięśni górnego ciała, upadaj w push-up Tricepe. Niż do podłogi, trzymając łokcie blisko ciała (zamiast wychodzić na bok, tak jak w zwykłym pompku), aż będą równoległe do ramion. Wyprostuj ramiona, aby odepchnąć się, utrzymując ABS zaangażowane, biodra bezpośrednio w kolejce z ramionami, a kość ogonowa schowana.

3. Odrzuć push-up

Zamiast położyć ręce na podniesionej powierzchni, odrzuć pompki wymagają podniesienia stóp. „Odrzucanie pompek działają bardziej w górnej części pleców, rdzenia i górnej klatki piersiowej i są trudniejsze niż nachylone pompki”-mówi Smith. Połóż stopy na podwyższonej powierzchni (krzesło, ławka, schody, stolik kawowy) i dłonie nieco dalej niż ramiona. Wdychaj, zginając łokcie, aby opuścić klatkę piersiową do podłogi, aż nos prawie dotknie maty, angażując pośladki i rdzeń, aby utrzymać ciało w linii prostej i poruszać się jako pojedyncza jednostka. Wydech, aby wyprostować ręce i odepchnąć się.

4. Push-up Spiderman

Reklamowany jako „niemożliwy push-up”, Spiderman pcha stawkę w ruchu, kwestionując twoje skośne. Gdy opuścisz standardowy pompkę z podłogi, pociągnij kolano w kierunku łokcia, aby chrupić boczne ciało. Wróć na początek, a następnie powtórz po drugiej stronie.

5. Wybuchowe pompki

Jednym ze sposobów podniesienia intensywności (i ciała) w push-up jest dodanie elementu wybuchowego.

„Pochodząc z tła boksu, trzymam łokcie blisko ciała, kiedy robię pompki, aby symulować rzucanie stempla, [i] dodaję również element wybuchowy, pchając tak mocno, jak to możliwe, aby moje ręce krótko zejdą z. podłoże - mówi Dalal. „Robię to, aby pomóc wygenerować moc wybuchową."

6. Jednozmarowane pompki

Trzymanie całego ciała w linii prostej, jednocześnie opuszczanie się w górę i w dół, staje się znacznie trudniejsze, gdy zabierasz 1/4 kończyn, które umożliwiają ci to zrobić.