Czy twoja dna miednicy jest zbyt ciasna? Oto jak powiedzieć i 6 rozciąga się

Jakie są objawy ciasnej dna miednicy?

Po pierwsze: co tak naprawdę oznacza, że ​​ma ciasną dno miednicy? „W przypadku podłogi miednicy, jeśli twoje mięśnie nie mają elastyczności, możemy również nazywać te mięśnie nadaktywne lub nieokreślone”, Heather Jeffcoat, DPT, Doktor of Physical i autor Seks bez bólu, Wcześniej powiedział Well+Good o ciasnej podłodze miednicy. Oznacza to, że twoje mięśnie dna miednicy mają problemy z pełnym odpuszczeniem.

Według dr. Kehoe, ból w strefie miednicy lub pochwy mogą być znakiem, że musisz dodać do rutyny ćwiczenia relaksacyjne dna miednicy. Inne oznaki ciasnych mięśni dna miednicy obejmują ból podczas stosunku, przewlekłe zaparcia, niekompletne ruchy jelit lub poczucie, że pęcherz nie jest pusty po siku. Nawet bóle głowy lub zaciskanie szczęki mogą czasem być znakiem, że podłoga miednicy jest zbyt napięta.

Wreszcie, dr. Kehoe mówi, że pilność w moczu-silna, nagła potrzeba siusiu często spowodowanego nadaktywnymi mięśniami dna miednicy.

„[Każdy z tych objawów] może być znakiem, że powinieneś nauczyć się relaksować lub rozciągać podłogę miednicy”, mówi.

Ale wiedz o tym: jeśli doświadczasz bólu, możesz potrzebować więcej niż tylko kilku ćwiczeń, aby poluzować ciasną dno miednicy. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą samodzielnego protokołu leczenia. Jeśli jesteś ogólnie zdrowy i szukasz sposobów na utrzymanie mięśni dna miednicy, dodanie odcinków do rutyny fitness jest dobrym miejscem na rozpoczęcie.

6 Efektywne rozciąganie dna miednicy

Oto kilka sposobów. Kehoe mówi, że możesz rozciągnąć podłogę miednicy w domu. Bonus: Wiele z tych odcinków może podwoić się jako ćwiczenia wzmacniające podłogę miednicy, jeśli przyjmiesz właściwe podejście. „Wiele pozycji rozciągania to dobre pozycje do ćwiczenia głębokiego oddychania”, wyjaśnia.

„Rozluźnienie mięśni powinno poczuć się jak otwieranie lub wybrzuszone uczucie w mięśniach dna miednicy.„-Kristina Kehoe, DPT

Wiedz, że wiele z tych odcinków będzie się dość subtelnie i to jest w porządku. „Rozluźnienie mięśni powinno poczuć się jak otwarcie lub wybrzuszone w mięśniach dna miednicy” - mówi dr Dr. Kehoe. „Jednak rozciąganie nie powinno nigdy być bolesne, ale powinno czuć się delikatne napięcie i rozciąganie bez bólu."

1. Oddychanie przeponowe

„Oddychanie przeponowe jest ważne, aby promować rozluźnienie podłogi miednicy i uogólnioną relaks w celu zmniejszenia napięcia mięśni”, wyjaśnia Dr. Kehoe, który dodaje, że służy również jako delikatny odcinek dla dna miednicy. „Gdy wdychasz i rozszerzasz podłogę miednicy, mięśnie są rozciągnięte od wewnątrz."

Jak: Znajdź wygodną pozycję, idealnie rozkładaną lub leżąc z nogami wspieranymi i zrelaksowanymi.
Wdychaj przez cztery sekundy, rozszerzając szerokość brzucha i piersi, gdy wyobrażasz sobie, że podłoga miednicy otwiera się i rozszerzając. Wydech przez cztery do sześciu sekund, pozwalając, by brzuch i dna miednicy rozluźnij się z powrotem do linii bazowej. Powtórz ten proces dla co najmniej 10 głębokich oddechów lub do pięciu do 10 minut lub więcej.

2. Postawa odpoczynku miednicy

„Ta pozycja pozwala mięśniom dna miednicy i wewnętrznych udach na pełne uwolnienie i relaks”, dzieli. Kehoe. Dodatkowo: „Jeśli odczuwasz ból lub wracasz do zdrowia po porodzie lub operacji, ta pozycja może pomóc w odciągnięciu presji i odcenienia podłogi miednicy."

Jak: Połóż się na plecach na podłodze z nogami wspieranymi na poduszkach lub nad tobą na kanapie lub krześle. Twoje biodra i kolana powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Pozwól kolanom lekko upaść i zrelaksować się, aby w twoich wewnętrznych udach nie odczuwało napięcia. W tej pozycji praca nad praktykami medytacyjnymi lub głębokim oddychaniem przez pięć do 10 minut.

3. Szczęśliwe dziecko

dr. Kehoe mówi, że ta joga poza bezpośrednio rozciąga wszystkie trzy warstwy mięśni dna miednicy, ponieważ biegną od kości ogonowej do kości łonowej i przyczepiają się do obu stron kości miednicy. „Happy Baby Pose rozciągnie również twoje wewnętrzne mięśnie uda” - mówi. „Te mięśnie są często implikowane ciasną podłogą miednicy, ponieważ przyczepiają się do podłogi miednicy”, wyjaśnia.

Jak: Połóż się na plecach i sięgaj po zewnętrznej części stóp kostek lub kolana w zależności od elastyczności. Delikatnie wyciągnij stopy na bok, pochylając kolana w kierunku pachów i na bok. Trzymaj tę pozycję, umożliwiając pełne zwolnienie podłogi miednicy przez 20 do 30 sekund. Powtórz dwa lub trzy razy.

4. Poza dziecka

„Dziecko poze rozciąga dno miednicy, mięśnie tylne i mięśnie pośladkowe przede wszystkim, a także wewnętrzne uda, jeśli weźmiesz pozę, w której kolana są na bokach”, mówi dr. Kehoe. Mówi, że jest to świetna pozycja nie tylko rozciągania mięśni, ale także wspierania uogólnionego relaksu, a także może być używana jako alternatywna pozycja do ćwiczenia głębokiego oddychania.

Jak: Przyjdź na ręce i kolana, łącząc wielkie palce u stóp za ciałem. Jeśli jesteś w stanie, oddziel kolana na szersze niż ramiona. Jeśli to nie jest wygodne, połącz kolana. Usiądź biodra z powrotem w kierunku stóp, gdy docierasz do dłoni i ramion do przodu przed ciałem, opuszczając klatkę piersiową i spoczywając czoło i przedramiona na podłodze.

Masz możliwość umieszczenia poduszki lub zwiniętego ręcznika pod czołem dla wygody. Znajdź łatwość w tej pozycji, pozwalając wewnętrznym udom na rozluźnienie, a mięśnie dna miednicy na uwolnienie, i trzymaj tę pozy tak długo, jak to konieczne, aby osiągnąć poczucie relaksu.

5. Głębokie przysiad

Trzymanie głębokich przysiadów rozciąga pośladki, ścięgna, adduktory (wewnętrzne udy) i mięśnie dna miednicy, a przygotowanie porodu może być szczególnie świetnym odcinkiem. dr. Kehoe ma kilka wskazówek dotyczących wykonywania tego ćwiczenia. „Ważne jest, aby mieć wspierającą powierzchnię, aby trzymać się, aby twoje mięśnie w rzeczywistości nie napinają się, próbując ustabilizować się w tym odcinku”, radzi. „Grawitacja może pomóc w tej pozycji, aby naprawdę poczuć uwolnienie i rozszerzenie podłogi miednicy."

Jak: Stań przed stołem, licznikiem lub krzesłem z stopami nieco szerszymi niż na szerokość bioder. Wkup kość ogonową i zgnij kolana, aby zatopić się w kierunku podłogi, jakbyś zsunął się z tyłu po ścianie, trzymając się na powierzchni przed sobą. Trzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund. Powtórz dwa lub trzy razy.

6. Rozciągnięcie motyla

Ten popularny odcinek wydłuża mięśnie wzdłuż twoich wewnętrznych ud, które przyczepiają się do kości łonowych. dr. Kehoe mówi, że wiele osób z napięciem dna miednicy ma również napięcie i spustowe punkty w tych mięśniach, więc rozciąganie wewnętrznych ud może następnie pomóc złagodzić napięcie dna miednicy.

Jak: Zacznij siedzieć z zgiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Połącz swoje podeszwy i pozwól nogom otwierać szeroko na bokach jak książka, pozwalając zewnętrznym udom odpocząć (lub w kierunku) podłogi. Jeśli potrzebujesz bardziej intensywnego odcinka, delikatnie naciśnij kolana rękami lub łokciami i pochyla się do przodu. Aby zmniejszyć intensywność, umieść poduszki lub koce pod kolanami. Trzymaj odcinek przez 30 do 60 sekund. Powtórz dwa lub trzy razy.

Jak długo trwa rozluźnienie ciasnej dna miednicy?

Odcinki podłogi miednicy nie są w żadnym wypadku szybkie i wymagają poświęcenia się regularnej praktyce, aby zobaczyć wyniki. Większość terapeutów miednicy powie ci, że musisz się przy tym trzymać przez co najmniej cztery do sześciu tygodni, aby zacząć odnieść pewną poprawę, i może to potrwać kilka miesięcy przed zauważeniem poważnych zmian.

Jeśli pracujesz nad tym pilnie, ale nadal nie widzisz wyników, zarezerwuj spotkanie z terapeutą dna miednicy. Mogą pomóc ocenić, co się dzieje, i doradzić, czy możesz potrzebować terapii ręcznej, takiej jak masaż, czy też pracować nad mobilnością stawów lub wzmocnieniem mięśni. Tak, możesz naprawić ciasną podłogę miednicy, ale przyjmuje pacjentów, strategiczne podejście.