Dosłownie przesuwaj się po kolejnym intensywnym treningu z tymi wysuwami

Piła z deski przedramienia

Wilking mówi, aby zacząć w desce przedramienia z ramionami nad łokciami, biodrami zgodnie z ramionami i palcami umieszczonymi na szybowcach. Wciśnąc się w łokieć, powoli odepchnij ciało, pozwalając palcom odsunąć się kilka cali. Podciągając się przez brzuch i na łokieć, wróć do pozycji początkowej. Mówi, że twoje ciało powinno kołysać się w przód iw tył jak piła. Pamiętaj, aby nie upuszczać bioder pod ramion.

Slider Mountain Climber Burpee

Kuoha mówi, aby zacząć stać wysoko z suwakiem pod każdą stopą. Upewnij się, że kula stopy znajduje się na środku suwaka, aby uzyskać najbardziej kontrolę. Zegnij kolana w dół i połóż dłonie na ziemi, gdy wsuwasz nogi z powrotem do wysokiej pozycji. Z nogami wypływającymi za tobą i rękami pod ramionami, zrób pompkę. Na szczycie pompki, trzymając palec u nogi na suwaku, pociągnij stopę do przodu, gdy wbijasz jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Wyprostuj nogę, a następnie wykonaj kolejne pompki i kolana po drugiej stronie. Wykonaj ostatni push do góry, a następnie wsuń oba stopy z powrotem i wstań, podnosząc ramiona nad głową. Powtarzać.

Aby zmodyfikować ten ruch, Kuoah mówi, że możesz całkowicie usunąć pompki, wyeliminować jeden lub dwa lub wykonać je na kolanach.

Rozszerzenie AB

Kuoah mówi, że ten ruch z pracą twoje lats, mięśnie brzucha, ramiona i pośladki. Umieść suwak pod każdą ręką i ustaw, jakbyś robił naciski z kolan z rękami bezpośrednio pod ramionami i ciałem w ładnej prostej linii od głowy do kolan. Przygotuj mięśnie brzucha i ściskaj pośladki. Wsuń obie ręce tak daleko, jak to możliwe, obniżając ciało w kierunku ziemi. Wyciągnij, jeśli możesz, dopóki nie unosisz się tuż nad ziemią. Odciągnij suwaki z powrotem pod ramiona bez zginania ramion, gdy twoje ciało przesuwa się z powrotem do pozycji deski. Powtarzać. Kuoah mówi, że nie pozwól, aby twoje biodra, łuk dolnej części tyłu lub tyłek, Kuoah mówi. Mówi też, aby upewnić się, że nie usiadasz tyłka, aby pomóc odciągnąć ręce z powrotem w pręcie ramiona i rdzeń wykonać pracę. Zmodyfikuj poprzez rozciąganie jednego ramienia na raz.

Kolan z wysokim desakiem przycina się do szczupaka

Zacznij w pozycji wysokiej deski, z ramionami nad nadgarstkami z lekkim zgięciem w łokciach. Bez podnoszenia lub upuszczania bioder, Wilking mówi, aby wciągnąć kolana w klatkę piersiową, zatrzymując się bezpośrednio pod biodrami. Jadąc przez palce u stóp, wróć do pozycji wysokiej deski. Wsuwając ciężar w ręce, zacznij naciskać ziemię, gdy szczasz biodra i wsuwasz stopy bliżej dłoni bez utraty napięcia w ABS lub zginaniu kolan. Naciskając palce u stóp z powrotem na wysoką deskę. Powtarzać.

Boczny lnunge

Zacznij stać wysoko z rozłożeniem rozdzielczości stóp i suwakiem pod jedną stopą. Wilking mówi, aby odesłać biodra z powrotem, jakbyś siedział w przysiadach, i pozwolić szybowcu zsunąć się na bok. Trzymanie stojących kolan i palców u stóp naprzód. Wciągając bok i rozciągając się przez nogę stojącą, wróć do pozycji początkowej.

Most biodra z przedłużeniem pojedynczej nogi

Wilking mówi, żeby położyć się na plecach z zgiętymi kolanami, stopy zgięte obcasami kopiącymi w suwaki. Przejdź po piętach, aby podnieść biodra w pozycję mostu. Pozostawiając jedną nogę zgiętą i wjeżdżającą na ziemię piętą, pozwól, aby wyciągnąć przeciwną nogę, ślizgając się po pięcie bez utraty pozycji mostu. Wciągając na piętę, wsuń się z powrotem do pozycji początkowej. Zostaw uniesione biodra podczas naprzemiennej nogi, aby uzyskać wyzwanie lub niższe biodra między stronami.

Most biodra z ekscentrycznym zjeżdżalnią

Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy zgięte obcasami kopiącymi w suwaki. Przejdź po piętach, aby podnieść biodra w pozycję mostu. Przesuń oba obcasy, aby przedłużyć nogi, jednocześnie podnosząc palce u stóp. Kiedy wyszedłeś, o ile znajduje się w zakresie końcowego, Wilking mówi, aby zwinąć kręgosłup na kręgosłup z ramion do kości ogonowej do płaskiej pozycji. Wciągając kolana, zresetuj most i powtórz.

Aby zobaczyć niektóre z tych ruchów i więcej, obejrzyj ten trening całego ciała:

Liny skokowe to właśnie brak rutyny cardio, a ten trening pełnego ciała Pilates jest świetny do mobilności bioder.