6 ramion rozciąga się, które uwalniają napięcie w najcipszej części ciała

6 ramion rozciąga się i techniki

1. Ciśnienie trzciny thera: Aby zapewnić ukierunkowaną presję, która może pomóc w rozbiciu szczelności w obszarze łopatki ramię, Owens zaleca użycie narzędzia do masażu, takiego jak tańca thera (30 USD), które można uzyskać na Amazon. „Każdy obszar, który zauważasz tępy ból, gdy się zgarbiasz, uderzył go i wywiera bezpośredni presja na to coś takiego jak laska Thera” - mówi. Zaczep krótszy łuk na plecach w obszarze łopat.

„Przyjdź tuż obok kręgów i na środku, ale nigdy nie dotykaj samych kręgów ani kręgosłupa” - mówi, zwracając uwagę na wyjście bocznie w kierunku łopatki. Spróbuj narysować pudełko na górze łopatki i zygzakowate tam iz powrotem, dając dwa do trzech sekund nacisku w każdym miejscu. Unikaj ciśnienia dynamicznego, ponieważ „może to uszkodzić tkankę i pogorszyć”, mówi Owens. Powtórz tę samą technikę na mięśniach trapezu. Z każdym obszarem pracuj po obu stronach, aby mieć równowagę w ciele.

2. Piłka lacrosse jako masaż ścienny: Kolejny łatwy odcinek w domu obejmuje małą piłkę (Owens zaleca piłkę lacrosse). Stań z plecami o ścianę z piłką na ciasnym miejscu, a następnie przytrzymaj odpowiednie ramię na piersi. „Kulki lacrosse są cudowne, aby rozciągnąć wszystko w okolicy łopatki i naprawdę się kopie” - mówi. Unikaj zwinięcia się w górę i w dół; Zamiast tego, podobnie jak w przypadku laski Thera, wytrzymaj nacisk w jednym miejscu przez dwie do trzech sekund, a następnie przejdź do innego punktu.

3. Odcinek ramion równoległych: Decker zaleca ten odcinek, który zaczynasz od pozycji pionowej z jednym ramieniem na ciele. Trzymaj ramię równolegle do ziemi i pociągnij łokcie w kierunku przeciwnego ramienia.

4. Odcinek ramion zgiętych: Stań pionowo z jednym ramieniem na twoim ciele. Zegnij ramię w 90 stopniach i pociągnij łokcie w kierunku przeciwnego ramienia.

5. Crossover Rame Stretch: Stań ze zgiętymi kolanami, przełóż ręce i chwyć kolana. Trzymaj tylne kolana i zacznij rosnąć w górę, aż poczujesz napięcie w górnej części pleców i ramion.

6. Wyciąganie odcinka ramion: Umieść jedną rękę za plecami, a następniegnij między łopatkami ramion.

Jak leczyć i zapobiegać bólu łopat

Jeśli ból łopatki nie jest łagodzony od tych odcinków, Owens mówi, że zimna terapia--nie ciepła pomoc. „Ciepło nie robi nic, aby rozluźnić szczelność w tkance mięśniowej” - mówi. „Jeśli obszar zostanie zapalony, lód może pomóc w niektórych stanach zapalnych.„To powiedziawszy, zauważa, że ​​pakiet lodu tylko da ci tymczasową ulgę.

Aby upewnić się, że w przyszłości nie stresujesz się bólem ostrza ramion, pierwszą rzeczą jest cofnięcie szkód. „Musimy usunąć nagromadzenie szczelności występującej w twojej tkance przez lata” - mówi Owens. „Po jego usunięciu okresowe ciśnienie w tkance pomoże utrzymać ją.„Oznacza to, że upewnia się, że regularnie uderzasz panewą trzcinową lub lacrosse, aby cofnąć węzły i napięcie, które gromadzą się w ciągu tygodnia siedzenia przy biurku.

Podobnie jak ty traktujesz swoje zdrowie dentystyczne, Owens mówi, że twoje mięśnie należy zająć się regularnym schematem. „Model, którego używamy, aby zapobiec sztywności, nie istnieje. Potem, kiedy ludzie uderzyli, powiedzmy, 40 lat, stają się sztywni-mówi. „Zanim naprawdę się pojawia, powinniśmy okresowo wywierać ciśnienie do tkanki, aby utrzymać ją na luźne i zdrowe.„Mówi, że można to zrobić poprzez spotkanie raz w roku z masażystą lub fizjoterapeutą (jakby czyszczenie zębów). „Mamy nadzieję, że stanie się powszechnie wiedzą, że musimy robić coś regularnie, aby mieć zdrowe tkanki mięśniowe."

Następnie zaangażuj się w codzienną lub co tydzień (w zależności od poziomu szczelności mięśni) rozciąganie rutyny. „Możesz zrobić odpowiednie odcinki łopatowe przez pięć do 10 minut dziennie lub co tydzień, gdy poczujesz się lepiej” - mówi Owens. Kiedy jesteś w pracy, mówi, że poruszanie się w ciągu dnia może również pomóc. „Zmień pozycje, gdy jesteś w pracy. Jeśli pracujesz przez osiem godzin, spróbuj stojącego biurka i spacerując - mówi. „Ważne jest, aby nie pozostawać w jednej pozycji zbyt długo."

Według Croce, rozciąganie i masaż terapia nie jest wszystkim, co powinieneś robić dla zdrowia łopat. „Chcesz, aby te mięśnie były motoryczne, utrzymując poruszanie się tkanek otaczających łopatki, utrzymując odpowiedni zakres stawu ramion i pracując nad odpowiednią kontrolą rytmiczną przez pełny zakres ruchu łopatki ramion” - mówi. Świetnym narzędziem do tego jest pasmo oporowe, którego można użyć do różnych ćwiczeń otwierających obszar barku i wszystkie otaczające go mięśnie (plus, to niski wpływ).

Wypróbuj zespół oporu w domu z powrotem poniżej, dzięki uprzejmości trenera Bec Donlan, aby pracować na wszystkich łopatkach i mięśniach postawy:

Nawet przy sumiennej rutynie rozciągania istnieje różnica między dyskomfortem-że powyższe techniki mogą pomóc złagodzić i prawdziwy ból. „Zwykle, gdy występuje ból, taki jak ostre szczypanie, w łopatce podczas ruchu i ogranicza to mobilność lub zakres ruchu, byłby to optymalny czas na poszukiwanie profesjonalnej pomocy, takiej jak lekarz lub fizjoterapeuta” - mówi lekarz lub fizjoterapeuta ”, mówi Decker. „Gdy istnieje dyskomfort z ruchem i ograniczonym zakresem ruchu, szukanie ulgi od rozciągającego się profesjonalisty byłoby dobrą drogą leczenia."

Dowiedz się o rozciągnięciach IYT ukochanych ekspertem, które działają w celu wzmocnienia, rozciągania i stabilizacji ciasnych ramion. Ponadto, walcząc zaokrąglone ramiona z tymi ruchami treningowymi, dzięki uprzejmości trenera fitness.