Cardio o niskiej intensywności jest sekretem (zatwierdzonym przez trenera) do przepychania się przez płaskowyżu fitness
Spacerując po bieżni przez 45 minut lub pedałowanie na leżącym rowerze może nie wydawać się najbardziej ekscytującymi (lub wprawdzie, najbardziej wydajnymi) sposobami ćwiczeń, nadal są niezwykle ważne dla uzupełnienia rutyny. (I część tegorocznego trendu w kierunku treningów świadomych kortyzolu.) „Równie ważne jest, aby mieć trasy ustalone i treningi o niskim wpływie. A możliwość zrównoważenia tych dwóch nie tylko czyni cię bardziej wszechstronnym, ale naprawdę jest to w pewnym sensie fundament ” - mówi trener Aaptv Meghan Takacs. „To prawie tak, jakbyś nie chciał iść na trening sprintu bez tempa wytrzymałościowego, a trening o niskiej intensywności jest tak naprawdę podstawą każdego innego treningu, który możesz zrobić."
„Rzeczy o niskiej intensywności rozkładają trening o określony próg, który sprowadza twoje ciało z powrotem na normalny poziom operacji, aby po wyjęciu wysokiej intensywności nie jesteś wypalony.„-Trainer Meghan Takacs
Sugeruje wprowadzenie wolniejszych, niższych sesji cardio do rutyny dwukrotnie (może nawet trzy razy) w tygodniu, aby zmienić wszystko dla twojego ciała i ostatecznie uczynić trudniejszymi treningami bardziej skutecznymi. „Rzeczy o niskiej intensywności rozkładają trening o pewnym progu, który sprowadza twoje ciało z powrotem na normalny poziom operacji, dzięki czemu, gdy idziesz, aby zrobić wysoką intensywność, nie jesteś wypalony”, mówi Takacs.
Aby pomóc Twojemu ciału w jak największym stopniu z każdego treningu (nawet ślimak), zaleca naprzemienne dni między dniami o wysokiej i niskiej intensywności na siłowni. „Powiedzmy więc, że wykonujesz naprawdę ciężki trening sprintu podczas sesji treningu siłowego. Zamiast robić to ponownie, następnego dnia byłby twój dzień o niskiej intensywności-mówi. „Jest to nadal tak samo konieczne, ponieważ pomaga budować ten fundament, ale to też pęka [rzeczy], więc twoje ciało tak naprawdę nie wie, czego się spodziewać. Utrzymuje pamięć mięśni na palcach, ponieważ jeśli codziennie wykonujesz ten sam trening na tym samym poziomie intensywności, ty, płaskowyż, i faktycznie tracisz sprawność."
Niezależnie od tego, czy jesteś tytanem na bieżni, czy królową klasy spinowej, różnica między dniami o wysokiej i niskiej intensywności sprowadza się głównie do wysiłku i utrzymując tętno poniżej określonego progu. „Ludzie muszą być bardzo świadomi, ponieważ kiedy ćwiczysz, chcesz jak najlepiej wykorzystać, ale ważne jest, aby mieć te dni, w których naprawdę się powstrzymujesz” - mówi Takacs. „To sprawia, że sportowiec jest bardziej świadomy tego, co wkładali w rzeczy.„Zasadniczo, choć trudne/frustrujące/denerwujące, może być powolny dzień, ostatecznie pomoże ci na dłuższą metę.
„Każdy trening kardio, w którym twoje tętno pozostaje umiarkowane, a trwa co najmniej 10 minut, byłby uważany za LISS [lub nisko intensywną stałą cardio]”, powiedział dietetyk i certyfikowany trener osobisty Gabbi Berkow. „Szybki spacer, który jest co najmniej 10 do 15 minut, 30-minutowa jazda na rowerze, używając eliptyki z umiarkowaną intensywnością przez 20 minut, wiosłując w stałym tempie przez 15 minut, lekki jogging, który trwa co najmniej 10 minut, robiąc 30 do 40 minut lekkiego aerobiku lub pływanie przez co najmniej 15 minut byłoby uważane za cardio Liss."
A nie obawiaj się: „powolny” niekoniecznie musi oznaczać nudne. Tutaj Takacs i Celebneer Ashley Borden dzielą się swoimi wskazówkami na dni o niskiej intensywności.
Objąć powolny bieg
Chociaż może być kuszące, aby go wybrać, w tym przypadku powolne i stabilne naprawdę mogą pomóc wygrać wyścig. „Dla moich działających klientów i słuchaczy polecam robienie tego, co nazywam konwersacyjnymi biegami, gdzie jest to po prostu lekki jogging, a ty robisz to, aby rozwinąć ten poziom sprawności aerobowej”-mówi Takacs.
Wyjdź to
Weź rzeczy nawet wolniej i stabilniej, chodząc (tak, to się liczy jako trening) zamiast iść na całkowitą bieg. „Wielu zaawansowanych sportowców, których trenuję. „Ale podnosi także pamięć mięśni, ponieważ używasz różnych mięśni, używając innego ścieżki aerobowej, a im bardziej wszechstronne możesz być w mechanizmach treningowych, a także jakich ścieżek używasz aerobicznie lub beztlenowo, to sprawia, że cię tworzysz bardziej zaokrąglony sportowiec."
Udaj się do jogi
"Jednym z najlepszych sposobów spojrzenia na trening sił o niskiej intensywności jest działanie elastyczności i mobilności, więc im więcej możesz poprawić swój zakres ruchu, tym bardziej przygotowujesz się do sukcesu, gdy wykonujesz intensywne treningi ” - mówi Takacs, który zaleca poświęcenie dnia lub dwóch na trening, w którym głównym celem jest poruszenie twojego ciała, a la joga. „Nie podnosisz tętna, nie ma w tym żadnych ciężarów, ale jesteś bardziej świadomy swoich wzorców ruchu i poprawiasz swoją elastyczność, która jest podstawą każdego treningu siłowego z ciężarami.„Każdy rodzaj jogi (najlepiej w temperaturze pokojowej zamiast gorącej), która koncentruje się na oddychaniu i rozciąganiu światła.
Zrób powolny rząd
Każdy trening może być niskiej intensywności, o ile go zwolnisz, a wiosłowanie nie jest wyjątkiem. Trenuj się przez kilka odstępów niższych temperatur, aby zapewnić sobie trening całego ciała i napompować serce przez cały proces. Ale upewnij się Właściwie Trzymaj rzeczy w tempie konwersacyjnym, ok?
Wskakuj w basenie
Jeśli chodzi o treningi o niskiej intensywności, pływanie jest jednym z najlepszych. Istnieje wiele korzyści związanych z wykonywaniem treningu w wodzie, w tym zmniejszony wpływ na twoje stawy (w porównaniu do, powiedzmy, wali stóp w chodnik). „Większość rzeczy wykonanych w basenie odsuwa mnóstwo presji z stawów z powodu pływalności” - mówi judine Saintgerard, trener w Nowym Jorku Tone House. Sugeruje pływanie okrążeń lub robienie rutyny aerobiku pod wodą w celu solidnego aktywnego treningu odzyskiwania.
Wykonaj program eliptyczny
Eliptyczny może wydawać się najwięcej treningu z lat 90. (Oto dlaczego jeden redaktor W+G został super fanem.) Upewnij się, że utrzymujesz stałe tempo, aby doprowadzić serce do 65 procent progu. A jeśli chcesz dodać trening eliptyczny do niektórych innych dni na siłowni? Wyjmij stronę z książki Jennifer Aniston i pocisz się w niecałe 20 minut.
Wskocz na trampolinę
Borden sugeruje „odbicie” jako sposobu na zbudowanie cardio o niskiej intensywności w swoim tygodniu (Aktorka zajęta Phillips jest również fanem treningów trampoliny). Zacznij od małych odbicia i pamiętaj, że nie musisz opuszczać matki na dobry trening. „Wywieraj wystarczającą siłę nogami, aby bungees podniosły cię z powrotem do punktu, w którym stopy wciąż dotykają maty, ale nie pchają jej”, pisze.
Uderz w rower
Podczas gdy klasa spinowa jest prawdopodobnie jedną z najbardziej intensywnych form cardio, jakie możesz uzyskać, spędzenie czasu na robieniu roweru jest świetnym sposobem na łatwy ruch. Ponadto jest to jeden z niewielu treningów, które pozwalają na wiele zadań, więc jeśli masz brak czasu, będziesz mógł zabić ptaków jednym kamieniem i wykonać trochę pracy lub czytać podczas wykonywania nóg.
Przejść się
Wyrzuć trening spaceru o wycięciu, zabierając go na zewnątrz i pod górę. W cieplejszych miesiącach wędrówki to świetny sposób na trening, który ledwo wydaje się, że pracujesz. Dodano bonus: Trekking w górę góry to podstępny sposób na budowę mięśni w łup.
