Uczyń dziś wieczorem gotowanie z tymi 9 zdrowymi, 5-umiłowymi przepisami dietetycznymi kochającymi

*UWAGA: Jeśli używasz zamrożonych warzyw, rozmrożą je w kuchence mikrofalowej i wylej się nadmiar wody.

1. Umieść blok tofu na talerzu z płytą lub deską do krojenia na górze. Umieść ciężki obiekt na wierzchu (jak pudełko z ryżu lub butelki z wodą) i pozostaw na 5-10 minut, aż woda wyczerpuje się. Wlej wodę i posiekaj tofu do kostek 1/2 cala.

2. Rozgrzej połowę oleju na średniej lub dużej patelni na dużym ogniu. Dodaj tofu i pochodnij ze wszystkich stron, aż będzie złoty kolor (około dwóch do trzech minut na stronę).

3. Podczas gotowania tofu wymieszaj sos sojowy i przyprawy w małej misce. (Dodaj sok z cytryny i sriracha, jeśli używasz). Odłożyć na bok.

4. Usuń tofu z patelni i odłóż na bok. Dodaj pozostały olej do patelni, a następnie posiekane warzywa.

5. Smaż warzywa przez dwie do trzech minut, a następnie powoli wlej sos na wierzch, często mieszając, aby sos nie płonął.

6. Dodaj tofu i pozwól gotować przez kolejne trzy do pięciu minut.

2. Mini Flatbread Pizzas

Pamela Nisevich Bede, Rd, Konsultant ds. Żywienia do pływania, roweru, biegu, jedzenia i autora Pot. Jeść. Powtarzać., Tak bardzo lubi te „pizzy”, ponieważ jej dzieci mogą dostosować własne dodatki. (Plus, kto nie lubi pizzy?) Idź szynkę na warzywa, aby zwiększyć ilość witamin i minerałów. „Im więcej koloru, tym więcej witamin” - mówi.

Składniki:

4 mały kawałek chleba Naan lub Pita
1/2 szklanki sosu marinara lub pizzy
1 szklanka pełnego mleka rozdrobnionego mozzarella
1 szklanka posiekanych świeżych warzyw (jak papryka, drobno posiekane surowe brokuły, mały szpinak)
1/2 szklanki kiełbasy rozpada się

1. rozgrzej piekarnik do 350.

2. Ustaw składniki na blacie.

3. Rozłóż każdy kawałek naan za pomocą około 2 łyżki sosu marinara i umieść na blasze do pieczenia.

4. Umieść każdy kawałek swoich ulubionych dodatków.

5. Umieść w rozgrzanym piekarniku i piec, aż ser się stopi i zacznie brązowieć, około 10-15 minut.

3. Zapiekanka makaronu i klopsików

Kto by pomyślał, że potrzebujesz tylko pięciu składników, aby zrobić zdrową zapiekankę? „Łatwo jest być kreatywnym dzięki składnikom stabilnym na półce, takim jak makaron i sos”, mówi Bede. Upewnia się również, że warzywa warzywa w tym bardzo drobno, więc jej dzieci nawet nie zdają sobie sprawy z tego, ile jedzą. Aby zwiększyć korzyści zdrowotne, wybierz makaron pełnoziarnisty zamiast bieli.

Składniki:

2 szklanki gotowanego makaronu (jak Ziti pełnoziarniste)
1 szklanka sosu marinara
1 szklanka drobno posiekane warzywa, takie jak brokuły, marchewka, papryka, cukinia
2 filiżanki zamrożone klopsiki, rozmrożone
Kulki mozzarelli o 1/2 szklanki, pokrojone

1. rozgrzej piekarnik do 350.

2. W daniu bezpiecznym w piekarniku połącz makaron, sos, warzywa i klopsiki.

3. Ułóż na górze plastry mozzarelli Buffalo.

4. Umieść w rozgrzanym piekarniku i piec, aż klopsiki zostaną ugotowane, a ser się stopi, około 25-30 minut.

4. Czarna fasola i quesadillas

„Quesadillas oferuje niedrogi posiłek, który jest super dostosowywany dodatkowe warzywa, takie jak szpinak, squash lub papryka w celu zwiększenia zawartości żywienia”, mówi Kristen Smith, RDN, założyciel 360 Family Nutrition i rzecznik ds. Akademii żywieniowej i dietetyki. Plus są pyszne.

Składniki:

1 15 uncji. może czarna fasola
1 szklanki zamrożonych lub puszkowych jądro kukurydzy
1/2 małej cebuli, pokrojona w kostkę
2 szklanki rozdrobniony meksykański ser
10 średniego quesadilli pełnej pszenicy

1. Odcedź i spłucz puszkę fasoli.

2. Umieść fasolę, kukurydzę i cebulę na małej patelni z mżawką oliwy z oliwek. Wprowadź do średniego ognia i gotuj przez około 5-8 minut lub do momentu, gdy cebula będzie półprzezroczystość. Zdejmij ciepło.

3. Umieść około połowy filiżanki wypełnienia po jednej stronie każdej tortilli, na wierzchu około 1/4 szklanki sera i złóż na pół.

4. Gotuj każdą quesadillę na patelni na średnim ogniu, aż brązowy i chrupiący i ser stopnia (zwykle około dwóch do czterech minut z każdej strony).

5. Osinik z masła orzechowego Banana

Zdrowe 5-iningowe przepisy to tylko sprawa z obiadem; Są też idealne na śniadanie. Danie Smitha w płatkach owsianych jest pełne błonnika i białka, a także zdrowe tłuszcze z masła orzechowego i nasion Chia. To tworzy dwie porcje, więc możesz również rozłożyć połowę na następny dzień, mówi Smith.

Składniki

1 szklanki starego owsa
1 banan, pokrojony
1 łyżeczka cynamonu
3 szklanki wody
2 łyżki masła orzechowego (lub innego masła orzechowego)
Opcjonalnie: sól

1. W średnim rondlu dodaj owies, plastry bananowe, cynamon, sól i wodę. Wymieszaj, aby połączyć.

2. Podgrzej na średnim ogniu przez około osiem do 10 minut lub do momentu wchłaniania płynu (okresowo wymieszaj podczas gotowania, aby upewnić się, że topy bananowe i owsiane nie zlepiają się; powinny być puszyste).

3. Porcja w dwie miski. Dodaj dodatkowe masło orzechowe i banany jako dodatki.

6. Zupa Bazylii Tortellini

Pomiń zupę w puszce i zrób własną! Tylko pięć składników stanowi podstawę tego przepisu, od Elizabeth Huggins, RDN, w Hilton Head Health, ale zawsze możesz dodać więcej produktów, takich jak cebula, cukinia lub seler. Po prostu podsmaż je osobno i wrzuć je, gdy dodasz pomidory w puszkach.

Składniki:

8 szklanki bulionu z kurczaka o niskim poziomie
1 pakiet serowy tortellini, niegotowany
2 15 uncji puszki z fasolą Cannellini o niskiej zawartości sodu, wyczerpane i spłukane
2 15-uncje puszki o niskiej zawartości sodu lub pokrojone w kostkę pomidory z włoskimi ziołami
3 łyżki octu balsamicznego

1. Doprowadź bulion z kurczaka, dodaj tortellini i gotuj około sześć do ośmiu minut, aż będzie miękki.
2. Wmieszaj fasolę, pomidory, cebulę i proszek czosnkowy. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu pięć do 10 minut, aż dokładnie się podgrzewaj.
3. Zdejmij z ognia i dodaj ocet. Dodaj sól i pieprz do smaku. Jeśli go masz, dodaj też posiekaną świeżą bazylikę.

8. Ubrana zupa w puszkach

„To dla mnie, gdy nie mam ochoty zrobić dużego posiłku i mogę użyć czegoś kojącej”, mówi Jennifer Bruning, RDN, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Trzyma pod ręką zupę w puszkach o niskiej zawartości sodu, zwykle z kurczakiem i ryżem lub makaronem, a następnie dodaje do odżywiania i satysfakcji.

Składniki

1 może skondensować zupę z wyboru (spróbuj kurczaka z ryżem lub makaronem)
6 oz. Silken tofu
3-4 goździki czosnkowe, rozbite
1/2 pokrojony świeży imbir
2-3 Małe gorące chili, posiekane
Opcjonalnie: marchewka, kapusta, szpinak lub inne posiekane warzywa

1. Dodaj wodę do zupy i ciepła na wskazówki na puszkę.

2. Dodaj dodatkowe składniki i ogrzaj, aż czosnek będzie miękki. Jeśli używasz, dodaj warzywa zgodnie z tym, ile czasu zajmują gotowanie (na przykład marchewki powinny iść wcześnie, a szpinak później).

3. W razie potrzeby przypraw solą i pieprzem.

9. Kompot owocowy

Ten zdrowy, 5-iningowy przepis na deser jest idealny do używania owoców tuż przed nim, mówi Bruning. Dodaje do twojego dania dawkę zdrowych przeciwutleniaczy. Jeśli nie masz świeżych owoców, możesz również użyć mrożonego. Dodaj to na coś takiego jak gorące płatki, lody, jogurt, tosty lub granola-opcje są nieograniczone.

Składniki:

2 szklanki mieszanych świeżych lub mrożonych owoców, takich jak truskawki, jeżyny, jagody, brzoskwinie, śliwki lub morele
1/4 szklanki wody lub soku owocowego
1-2 łyżki słodzącego, takiego jak agawa lub syrop klonowy (opcjonalnie)
nasiona Chia
Opcjonalnie: przyprawy takie jak cynamon i kardamon; skórki z cytryny

1. Na średniej patelni sosu dodaj owoce i wodę i przynieś niskie gotowanie.

2. Dodaj słodzik i gotuj na małym ogniu, często mieszając, aby zapobiec przyklejeniu, aż owoc się zepsuje.

3. Wmieszaj nasiona i przyprawy chia (jeśli używasz).

5. Wyłącz ciepło i pozwól Chia pulsować i zagęścić mieszankę, a następnie podawać ciepło.

Szukam innych niesamowitych przepisów? Sprawdź te przyjazne spiżarni kolacje. I sprawdź te napoje przeciwzapalne.