Opanuj swój formularz Lunge, aby go upuścić, jakby był gorący i poczuć, jak płoną pośladki

5. Przednia pięta i kulka tylnej stopy powinna istnieć równy rozkład masy ciała. Powinieneś poczuć ten ruch w czołowym, nie kolana.

6. Wyjść z rzutu, wydychaj i przepychaj się przez przednią piętę i naciśnij tylną stopą. Stopuj razem i wróć do stałej neutralnej pozycji początkowej.

7. Powtórz z drugą stopą.

Aby zobaczyć odpowiedni formularz Lunge oraz trzy popularne błędy, sprawdź poniższy film.

Teraz zwiększ łup dzięki wariantom Lunge

Jeśli znajdziesz front lunges bo-ring, masz szczęście, ponieważ istnieje tak wiele sposobów na podwyższenie tradycyjnego ćwiczenia. Lub wybierz to, jeśli jesteś nowicjuszem. Oto jak.

Side Lunge

Stań z stopami skierowanymi do przodu. Jedną stopą, wyjdź na bok, zgnij kolano, utrzymując prostą przeciwną nogę. Przesuń swoją wagę na piętę i zależnie od neutralnego kręgosłupa. Naciśnij piętę i cofnij się, aby zacząć.

Stacjonarny Lunge

To jest lnge, jeśli jesteś początkującym. (Chociaż nadal może podpalić mięśnie, nawet jeśli jesteś bardziej zaawansowany.) Podejdź do przodu z jedną stopą-powinieneś spoczywać na kulowej stopie. Następnie Miller mówi, że obniż się, aby wykonać liczbę powtórzeń.

Odwróć Lunge

Z rękami na biodrach i zaangażowanym rdzeniem, cofnij się o jedną stopę, dolną dol. Powyższe wideo z Nasm pokazuje, jak zakończyć „równowagę”, co jest kolejnym sposobem na zwiększenie złożoności Lunge.

Następnie w górę czynnika wyzwań, aby zwiększyć oparzenie kalorii

Dodaj sprzęt: Trzymaj ciężary, piłkę lekarską lub sztangę, aby dodać oporu, mówi Miller.

Przynieś ramiona: „Możesz zamienić prosty longe w złożone ćwiczenie, angażując górną część ciała”, mówi Miller. „Dodanie loki bicepsowych lub prasów na ogólne zwiększy zapotrzebowanie na rdzeń i sprawi, że ruch będzie bardziej interesujący."

Zmień wyrównanie ciała: Istnieją dwa podstawowe sposoby wyrównania górnej części ciała przez lunge. I to może wpłynąć na obciążenie umieszczone na twoim ciele. „Jednym z powodów, dla których osobiście uwielbiam rzuty, jest to, że mogę inaczej rzucić wyzwanie moim ciału, po prostu zmieniając swoją pozycję podczas wykonywania”, mówi Miller.

Pierwsza pozycja ciała, zwana Longe 90/90, ma miejsce, gdy wykonujesz prosto z górną częścią ciała prosto. „Masa górnej części ciała znajduje się bezpośrednio nad biodrami, co stawia większe zapotrzebowanie na mięśnia czworogłowe”, mówi Miller. W drugiej pozycji zgnij lekko do przodu. Miller mówi, że większy zapotrzebowanie na pośladki, aby zapewnić lepsze korzyści z tyłu.

Gotowy, aby to wszystko razem? Wypróbuj ten wypełniony lunge, 7-minutowy trening nóg tancerza.

Aby uzyskać więcej Lunge Intel, sprawdź tę radę z profesjonalnej baletnicy. A oto 3 sposoby na zaktualizowanie swoich lunów w celu oparzenia całego ciała.