Moje okresy były pełne bolesnych nocy, dopóki nie znalazłem tej pozycji spania, która złagodziła moje skurcze i skrzepy
Po co spać wygodnie w okresie, jest tak trudne
Istnieje wiele dowodów pokazujących związek między cyklem menstruacyjnym a problemami ze snem. Na przykład faza menstruacyjna (czyli dni, w których faktycznie krwawią) została powiązana ze zmianami ze wzorami snu REM. Osoby z nieregularnym cyklem (co oznacza, że czas między okresami jest dłuższy lub krótszy niż standardowy cykl od 21 do 35 dni) są bardziej narażone na problemy ze snem3 w porównaniu do osób z regularnym cyklem. Badania pokazują również, że jeśli masz objawy PMS, takie jak skurcze lub inny ból, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć problemy ze snem. Ponadto kurczenie się mięśni macicy, które powodują skurcze dolnej części w fazie menstruacyjnej, może być wystarczająco silny, aby ból promieniował na uda i dolnej części pleców, potencjalnie sprawiając, że sen jeszcze trudniejszy.
Oprócz skurczów, moim głównym źródłem dyskomfortu jest krzepnięcie. „Leczenie w nocy zwiększa skrzepy menstruacyjne dla niektórych osób”, mówi certyfikowana przez zarząd położnicza-gynecolog Amy Wetter, MD. Zamiast grawitacji wykonując pracę polegającą na tym, aby krew wychodziła z macicy i pochwy, „krew menstruacyjna zbiera się w pochwie, gdy leżysz”, mówi. To prowadzi do wytrysku krwi, którą od dawna czułem, wstając po nocy snu lub podczas pierwszego porannego siusiu. (Niektóre badania pokazują również, że osoby, które mają skrzepy w swoich okresach, również dwa razy bardziej narażają się na bolesne okresy, co prawdopodobnie nie żeluje ze snem, również dobrze spanie.)
Odpowiedni sen jest nie tylko dla wygody. Jest to czas, w którym ciało naturalnie spoczywa i leczy. Ponadto hormony wytwarzane, gdy kobiety śpią, takie jak kortyzol i leptyna, pomagają regulować trawienie, odprężne i funkcjonowanie odpornościowe. Dostosowanie dobrego wieczoru wspiera również zdrowie psychiczne i nastrój, wyostrza koncentrację i pamięć, a wiele innych ważnych funkcji, które twoje ciało potrzebuje.
Rozwiązywanie rozwiązania dla lepszego snu w okresie może również pomóc w bólu. „Sen i ból mają dwukierunkowy związek, a obecne dane sugerują, że wpływ snu na ból jest prawdopodobnie silniejszy niż wpływ bólu na sen”, dodaje Sarah Silverman, Psyd, psycholog i specjalista ds. Medycyny snu behawioralnej. Tak więc, jakość snu może równać mniej bólu, co z kolei może ułatwić spać następnej nocy.
Najlepsze pozycje do spania do zarządzania skurczami okresu
Najwyraźniej istnieją wszelkiego rodzaju przeszkody na dobry sen w twoim okresie. Spośród wielu dostępnych opcji wspierania dobrego zamkniętego oka (takich jak próba suplementów magnezu, techniki uważności, wycinanie kofeiny i więcej), eksperci sugerują, że zmiana pozycji snu może rozwiązać niektóre z tych problemów. „Jeśli śpisz w pozycji, która jest dla ciebie niewygodna, może to przyczynić się do ogólnego poziomu bólu”, mówi dr Dr. Silverman.
Z pewnością tak było dla mnie. Kilka miesięcy temu miałem dość bólu i dyskomfortu, więc stworzyłem szereg poduszek, aby utrzymać każdy kąt pleców, ramion i szyi. Podkręciłem jedną z naszych europejskich poduszek (dekoracyjnych), aby wspierać moje dolne plecy. Następnie dodałem nową poduszkę oparte do Europejskiej. Za moją głową, na dwóch dolnych poduszkach, siedziała moja zwykła poduszka do spania. Ta konfiguracja zapewniła, że siedzę pionowo, ale miałem wygodne wsparcie szyi i ramienia, aby faktycznie zapewnić spanie w pozycji wygodnej. Moje ramiona leżały na podłokieniach poduszki oparcia i wydawało się, że chmur.
W tej nocy zrzucam lata dyskomfortu, Wreszcie Osiągnięcie spokojnego snu podczas mojego cyklu.
Moja idealna pozycja może nie być idealna dla wszystkich. Poniżej znajdź kilku ekspertów zalecających złagodzenie bólu i pomóc ci dobrze się spać.
Poza dziecka
Nicole Bendayan, certyfikowana holistyczna dietetyk, która specjalizuje się w zdrowiu menstruacyjnym, zaleca to stanowisko, które ona i jej klienci używają do złagodzenia bólu pleców. Weź miejsce w dół, zrzuć i rozłóż kolana pod tobą z opuszczonym brzuchem. Następnie do przodu ramiona. Możesz złapać swoją poduszkę i być wygodnym z górną częścią ciała.
Pozycja płodu
dr. Wetter zaleca tę pozycję, jeśli masz skurcze, mówiąc: „Może pomóc, ponieważ rozluźniasz mięśnie brzucha w tej pozycji.„Po prostu połóż się na boku, a nogi zwinięte w piłkę.
Pozycjonowanie poduszki
Ból dolnej części pleców jest powszechny podczas fazy menstruacyjnej z powodu zmian hormonalnych i skurczów macicy. Użyj poduszek, aby zapewnić dodatkowe wsparcie podczas snu, umieszczając jedno między kolanami podczas snu na boku, aby złagodzić ból dolnej części pleców. (Jeśli jesteś śpiącą tylną, nałóż poduszkę pod dolnymi nogami; to również pomaga w bólu bioder.)
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Jehan, Shazia i in. „Zespół snu i przedmiesiączek.”Journal of Sleep Medicine and Disorders vol. 3,5 (2016): 1061.
- Hachul, H i in. „Czy cykl reprodukcyjny wpływa na wzorce snu u kobiet ze skargami snu?.„Climacteric: The Journal of the International Menopause Society vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
- Jeon, Bomin i Jihyun Baek. „Zamieszania menstruacyjne i jego związek z zaburzeniami snu: przegląd systematyczny.„BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 wrz. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
- Baker, Fiona C i Kathryn Aldrich Lee. „Wpływ cyklu menstruacyjnego na sen.„Kliniki medycyny snu vol. 13,3 (2018): 283-294. doi: 10.1016/j.JSMC.2018.04.002
- Kural, Moolraj i in. „Charakterystyka menstruacyjna i rozpowszechnienie dysmenorrhea w college'u dziewczęta.”Journal of Family Medicine and Primary Care Vol. 4,3 (2015): 426-31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
- Kim, Tae Won i in. „Wpływ snu i zakłóceń okołodobowych na hormony i metabolizm.„International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
- Krause, Adam J i in. „Ból utraty snu: charakterystyka mózgu u ludzi.„The Journal of Neuroscience: The Official Journal of the Society for Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
- Staffe, Alexander Torp i in. „Całkowita brak snu zwiększa wrażliwość na ból, upośledza uwarunkowaną modulację bólu i ułatwia czasowe podsumowanie bólu u zdrowych uczestników.”PLOS One Vol. 14,12 E0225849. 4 grudnia. 2019, doi: 10.1371/Journal.placek kukurydziany.0225849
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
