Nie wszystkie owoce są wypełnione światłowodem, te 12 typów prawie brak
Jak więc możesz stwierdzić, czy w ogóle dostajesz odpowiednią ilość błonnika? Akademia żywienia i dietetyki zaleca, aby dorośli spożywali około 25 do 35 gramów całkowitego błonnika dziennie, ale prawda jest taka, że większość ludzi nie spożywa wystarczająco dużo. Dane National Health and Nutrition Examination (NHANES) wskazują, że średnie zużycie błonnika w USA wynosi od 13 do 15 gramów dziennie, co stanowi około 50 procent obecnego zalecanego spożycia.
Dobre wieści? Znalezienie sposobów na włączenie większej ilości błonnika do diety jest łatwiejsze niż myślisz. Włókno można znaleźć w różnych owocach i warzywach, takich jak gruszki i jabłka ze skórą, jeżyny, karczochy, brokuły, brukselki i nie tylko. Wiele pełnych ziaren i roślin strączkowych jest również bogatych w włókno. Należą do nich, soczewica, ciecierzyca, fasola nerkowa, komosa ryżowa i owies. I wierzcie lub nie, przekąski na ciemnej czekoladzie i popcornu może być kolejnym pysznym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika. Win-Win.
Kiedy dieta o niskiej błonnika może być korzystna
Podobnie jak w przypadku wielu innych aspektów żywienia, wymagania każdego błonnika są różne. Na przykład garść chorób, w tym gastropareza i zapalenie uchyłków, można lepiej leczyć z dietą o niskiej zawartości błonnika. Rebecca Ditkoff, MPH, RD, założycielka żywienia RD, wyjaśnia, że „dla osób żyjących z gastroparezy ich żołądek opróżnia się zbyt wolno, co może powodować szereg objawów z powodu łagodnego do ciężkiego.”A ponieważ zbyt duża ilość błonnika może opóźnić czas transportu jelit w ciele, unikanie niektórych pokarmów może pomóc w zapobieganiu dodatkowym problemom, dodaje.
„Zapalenie uchyłków to kolejny stan, w którym lekarz może sugerować modyfikację konsumpcji błonnika”, mówi Ditkoff. Występuje, gdy w ścianie lub podszewce przewodu pokarmowego tworzą się małe woreczki lub kieszenie. „Zalecenia błonnika dla osoby mieszkającej z zapaleniem uchyłkowym mogą się różnić. Jeśli nie jesteś w aktywnym stanie stanu zapalnego, znanego również jako uchyłek, możesz wymagać odpowiedniego błonnika. Podczas gdy jeśli jesteś w ostrym stanie stanu zapalnego, lekarz może powiedzieć, że zjeść dietę o niskiej zawartości błonnika ”, wyjaśnia Ditkoff.
Dodatkowo zespół jelita drażliwego (IBS) jest powszechnym stanem GI, w którym zalecane zużycie błonnika różni się w zależności od objawów. To powiedziawszy, w razie wątpliwości, co najlepiej zrobić w odniesieniu do spożycia błonnika, Ditkoff sugeruje, że zawsze współpraca z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanego wsparcia.
Czy możesz jeść owoce na diecie o niskiej błonnika?
Odpowiedź jest prosta: tak! W przypadku, gdy dieta o niskiej błonnika jest dla Ciebie odpowiednia, istnieje mnóstwo pokarmów, takich jak warzywa o niskiej zawartości błonnika, które mogą znacznie ułatwić odszyfrowanie. Dzisiaj jednak koncentrujemy się na niskich owocach światłowodowych. Ogólnie rzecz biorąc, owoce o niskim włóknie są zazwyczaj, ale nie ograniczają się do zawartości wody, takich jak arbuz. Dodatkowo owoce, które zostały ugotowane lub są wolne od pulp, mogą zmniejszyć zawartość włókien. „Żywność takie jak jabłek, owoce w puszkach i soki owocowe to również opcje niskiego błonnika”, wyjaśnia Ligos.
To powiedziawszy, dietetyk zauważa, że niektóre z tych pokarmów mogą mieć inne skutki uboczne, o których należy pamiętać, gdy niskie owocowanie błonnika w codziennej rutynie. „Wiele napojów sokowych jest wyższych w cukrze, co może prowadzić do różnych problemów trawiennych i cukru we krwi w zależności od jednostki."
Z drugiej strony owoce o niskiej zawartości błonnika mogą nadal oferować szereg innych korzyści żywieniowych. Według Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, zarejestrowanego dietetyka z siedzibą w Charleston, ważne jest, aby zwrócić uwagę, że tylko dlatego, że te owoce są oznaczone jako „niskie” błonnik, nie oznacza, że nie oferują one tak, jak nie oferują tak Podobnie jak, powiedzmy, maliny o wysokiej zawartości. „Nie jemy po prostu owoców z powodu zawartości błonnika. Tak więc, jeśli opcja owoców nie zawiera błonnika lub zawiera niewielką ilość-to nie oznacza, że jest to „złe”, mówi Manaker. W rzeczywistości wyjaśnia, że owoce są również źródłem wielu witamin i minerałów, a także związków roślinnych, których wielu z nas nie je regularnie. „Raporty pokazują, że 90 procent Amerykanów nie je każdego dnia polecanych porcji owoców i warzyw” - mówi.
Więc co daje? Ustalenie najlepszego planu posiłków, aby zaspokoić twoje zindywidualizowane potrzeby, to wysoce osobista podróż; Jednak Manaker twierdzi, że pochylenie się z zróżnicowaną dietą może pomóc w tym procesie nieco łatwiej. „Jeśli jesz pełnoziarniste ziarna, warzywa, orzechy, nasiona i inne źródła światłowodowe, nie ma powodu, aby się martwić, jeśli lubisz te niskie owoce z włókien, ponieważ możesz łatwo uzyskać naprawę z tych opcji” - mówi. „A dla niektórych podążanie za dietą o niskiej błonnika jest dokładnie tym, czego potrzebują. Na przykład niektóre osoby z pewnymi problemami przewodu pokarmowego muszą unikać jedzenia zbyt dużej ilości błonnika.„Krótko mówiąc: chodzi o znalezienie właściwej równowagi, która działa Ty.
Jakie owoce są niskie w błonniku?
Oto 12 owoców, które zawierają najmniejszą ilość błonnika na porcję (około 1 szklanki):
- Morele (0.7 g)
- Pumbbs (0.9 g)
- Kantalupa (.9 g)
- Arbuz (1.1 g)
- Spadzi (1.1 g)
- Ananas (1.2 g)
- Nektaryny (2.2 g)
- Papaja (2.5 g)
- Banan (2.6 g)
- Truskawki (2.9 g)
- Surowe figi (2.9 g)
- Peaches (3 g)
Niezależnie od tego, czy szukasz owoców, które są wyższe niż powyższe, czy też (odwrotnie) w poszukiwaniu owoców podobnych do żołądka-które nie drażnią twojego jelit, życzymy szczęśliwego, zdrowego trawienia.
Zarejestrowany dietetyk dzieli przewodnik, jak jeść, aby powstrzymać stan zapalny:
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Quagliani, Diane i Patricia Felt-Gunderson. „Zamknięcie Ameryki Różnica w przyjmowaniu światłowodów: strategie komunikacyjne ze szczytu żywności i błonnika." American Journal of Lifestyle Medicine tom. 11,1 80-85. 7 lipca. 2016, doi: 10.1177/15598276155588079
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
